Bara grunderna: Lite om hälsosam kost

Bara grunderna: Lite om hälsosam kost

Jag får ofta frågan om vad jag anser vara de grundläggande riktlinjerna för en hälsosam kost.

Låt oss hålla det här enkelt. Börja med att äta mycket grönsaker. Täck minst hälften av plåten med den. Och ät dem, lägg dem inte bara på tallriken.

Ät en mängd olika grönsaker, inte alltid samma. Om du äter grönsakerna i säsong är det ganska enkelt.

Ska grönsakerna vara ekologiska?

Att äta ekologiskt handlar om att undvika bekämpningsmedel, inte bara bättre smak. Att konsumera bekämpningsmedel har inga fördelar. Ekologiska livsmedel har också visat sig ha högre halter av antioxidanter. De är bra för din hälsa.

För att hitta produkter som odlats med de lägsta nivåerna av bekämpningsmedel, sök helt enkelt efter Clean 15 Produce 2020. På listan hittar du mestadels grönsaker med vissa frukter. Så du behöver inte ekologiska versioner av dessa livsmedel.

Å andra sidan kan du hitta livsmedel som odlats med flest bekämpningsmedel genom att söka i Dirty Dozen Produce 2020. I år innehåller den här listan mest frukt med några få grönsaker. Du behöver inte undvika dessa livsmedel, köp bara ekologiskt när du kan.

Det viktigaste är dock att äta mycket grönsaker – ekologiskt eller inte. Gör det bara.

Hur är det med frukter? Hur viktiga är de?

Frukt och grönsaker klumpas vanligtvis ihop, men de är inte samma sak.

Jag insisterar på grönsaker. Ät minst 5 till 9 portioner grönsaker varje dag.

Ät max 2 portioner frukt per dag. En portion är 1/2 kopp eller 1 medelstor frukt. Eftersom frukt innehåller fruktos, ett skadligt socker.

Fruktos ökar triglycerider, och det är en oberoende riskfaktor för hjärtsjukdomar.

Fruktos kan orsaka insulinresistens. Metabola sjukdomar har insulinresistens gemensamt: diabetes, högt blodtryck, högt kolesterol, höga triglycerider, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. Över 70 % av dödsfallen i USA beror på ett eller flera av dessa tillstånd.

Fruktos kan orsaka hypoglykemi (lågt blodsocker) hos känsliga personer.

Fruktos är beroendeframkallande för vissa människor.

Fruktos kan orsaka karies.

Sist men inte minst är fruktos helt fel bränsle efter träning. Istället behöver vi en kombination av stärkelse & protein i förhållandet 3 till 1 (i gram eller kalorier).

Vad mer ska vi äta för god hälsa?

Protein är superviktigt och ska täcka ca 1/4 av tallriken.

Protein:

Kan hjälpa till att stärka immunförsvaret. Vi kan inte fungera utan ett immunförsvar, och immunsystemet kan inte fungera utan protein.

Ger L-glutamin. Detta är bränslet som driver immunförsvaret. Det finns i fisk, kyckling, nötkött, ägg, räkor, krabba, keso och grekisk yoghurt. Veganer: Växtkällor för glutamin inkluderar kikärter, linser, bönor, sparris, nötter, rödkål, persilja, spenat, kål, grönkål, koriander och rädisa.

Kan hjälpa till att öka muskelmassan under styrketräning. Eftersom muskler är en mycket metabolisk vävnad, erbjuder den hjälp med viktkontroll.

Kan hjälpa till med aptitkontroll på grund av de hormoner det påverkar. En av dem är CCK, som främjar mättnad och minskar kolhydratsug. Protein minskar ghrelin, vilket tenderar att öka aptiten och sakta ner ämnesomsättningen.

Är nyckeln i hjärnans kemi. Proteiner är uppbyggda av aminosyror. Dessa är föregångare till många "må bra" hjärnkemikalier, inklusive dopamin, noradrenalin och serotonin.

Ät inte "falska proteiner"

Nötter är mestadels feta, med lite protein. Quinoa är mestadels kolhydrater, med lite protein. Bönor och ris innehåller mycket kolhydrater och innehåller lågt protein.

Veganer bör istället använda växtbaserade proteinpulver: ärtor, hampa, brunt ris, grönsaker.

En sista punkt

Begränsa socker och vitt mjöl. Båda är beroendeframkallande och utlöser ett högt insulinsvar. Höga insulinnivåer kan leda till inflammation, grundorsaken till de flesta sjukdomar och praktiskt taget alla kroniska sjukdomar. Mat är nyckeln till att kontrollera inflammation.

Det finns många andra saker som kan sägas om mat, men låt oss hålla det enkelt.