Tik pagrindai: šiek tiek apie sveiką mitybą
Tik pagrindai: šiek tiek apie sveiką mitybą
Mane dažnai klausia, ką aš laikau pagrindinėmis sveikos mitybos gairėmis.
Tiesiog leisk mums tai laikyti. Pradėkite valgyti daug daržovių. Uždenkite bent pusę plokštelės. Ir valgykite juos, ne tik įdėkite juos į lėkštę.
Valgykite įvairias daržoves, ne visada tas pats. Jei daržoves valgote sezono metu, tai yra gana lengva.
Ar daržovės turėtų būti organinės?
Biologinis valgymas reiškia ne tik geresnio skonio pesticidų vengimą. Pesticidų vartojimas neturi jokių pranašumų. Taip pat buvo parodyta, kad ekologiškas maistas turi didesnį antioksidantų kiekį. Jie naudingi sveikatai.
Norėdami rasti produktus, kurie buvo išauginti su žemiausiu pesticidu, tiesiog ieškokite „Clean 15“ 2020 m. Taigi jums nereikia ekologiškų šių maisto produktų versijų.
Kita vertus, rasite maisto, kuris buvo išaugintas su daugumos pesticidų, ieškodami nešvarių keliolikos 2020 m. Nereikia vengti šių maisto produktų, bet nusipirkite ekologiškų, kai tik galite.
Svarbiausia yra valgyti daug daržovių - ekologiškos ar ne. Tiesiog daryk tai.
O kaip vaisiai? Kiek tu svarbus?
Vaisiai ir daržovės paprastai išmetami į puodą, tačiau jie nėra vienodi.
Aš spaudžiu daržoves. Kiekvieną dieną valgykite mažiausiai 5–9 porcijas daržovių.
Valgykite 2 porcijas vaisių per dieną. Viena porcija yra 1/2 puodelio arba 1 vidutinio dydžio vaisių. Nes vaisiuose yra fruktozė, kenksmingas cukrus.
fruktozė padidina trigliceridus, ir tai yra nepriklausomas širdies ligos rizikos veiksnys.
fruktozė gali sukelti atsparumą insulinui. Metabolinės ligos turi įprastą atsparumą insulinui: diabetas, aukštas kraujospūdis, aukštas cholesterolio kiekis, aukštas trigliceridų, širdies liga ir tam tikros rūšies vėžys. Daugiau nei 70 % mirčių JAV atsiranda dėl vienos ar daugiau iš šių ligų.
fruktozė gali sukelti hipoglikemiją (mažai cukraus kiekį kraujyje) jautriems žmonėms.
Fruktozė yra priklausoma nuo kai kurių žmonių.
fruktozė gali sukelti dantų ėduonį.
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - fruktozė yra visiškai neteisingas kuras po treniruotės. Vietoj to, mums reikia stiprumo ir baltymų derinio, kurio santykis yra nuo 3 iki 1 (remiantis gramais ar kalorijomis).
Ką dar turėtume valgyti už gerą sveikatą?
Baltymai yra labai svarbūs ir turėtų apimti apie 1/4 plokštelės.
baltymas:
gali padėti sustiprinti imuninę sistemą. Mes negalime dirbti be imuninės sistemos, o imuninė sistema negali veikti be baltymų.
pristato L-glutaminą. Tai degalai, kuriais veikia imuninė sistema. Jame yra žuvų, vištienos, jautienos, kiaušinių, krevečių, krabų, varškės ir graikiško jogurto. VEGANAI: Augalinių glutamino šaltiniai yra avinžirniai, lęšiai, pupelės, šparagai, riešutai, raudonieji kopūstai, petražoliai, špinatai, kopūstai, kopūstai, kalendra ir ridikai.
gali padėti treniruojant jėgą, kad padidintų raumenų masę. Kadangi raumenys yra stipriai metaboliniai audiniai, jis siūlo pagalbą valdant svorį.
Dėl hormonų, kurie daro įtaką,gali padėti kontroliuoti apetitą. Vienas iš jų yra CCK, kuris skatina sotumo jausmą ir sumažina angliavandenių troškimą. Baltymai sumažina ghreliną, kuris linkęs padidinti apetitą ir sulėtinti medžiagų apykaitą.
yra raktas į smegenų chemiją. Baltymai susideda iš aminorūgščių. Tai yra daugelio „geros savijautos“ smegenų chemikalų, įskaitant dopaminą, noradrenaliną ir serotoniną, pirmtakai.
Nevalgykite „padirbtų baltymų“
riešutai dažniausiai yra riebūs, turi tik šiek tiek baltymų. Kvinoa daugiausia susideda iš angliavandenių, turinčių šiek tiek baltymų. Pupelėse ir ryžiuose yra daug angliavandenių, turinčių mažai baltymų.
Vietoj to,veganai verčiau turėtų naudoti daržovių baltymų miltelius: žirnius, kanapes, natūralius ryžius, daržoves.
A paskutinis taškas
Apribokite cukrų ir baltus miltus. Abu sukelia priklausomybę ir sukelia aukštą insulino atsaką. Didelis insulino lygis gali sukelti uždegimą, tai yra pagrindinė daugumos ligų ir praktiškai visų lėtinių ligų priežastis. Maistas yra raktas į uždegimo kontrolę.
Galite pasakyti daugybę kitų dalykų apie maistą, bet tik laikykimės.