Tiesiog pagrindai: šiek tiek apie sveiką mitybą

Tiesiog pagrindai: šiek tiek apie sveiką mitybą

Manęs dažnai klausia, ką laikau pagrindinėmis sveikos mitybos gairėmis.

Tegul tai paprasta. Pradėkite valgydami daug daržovių. Uždenkite juo bent pusę lėkštės. Ir valgykite, o ne tik dėkite į lėkštę.

Valgykite įvairias daržoves, ne visada tas pačias. Jei valgysite daržoves sezono metu, tai gana paprasta.

Ar daržovės turėtų būti ekologiškos?

Valgyti ekologiškai reikia vengti pesticidų, o ne tik geresnio skonio. Pesticidų vartojimas neturi jokios naudos. Ekologiški maisto produktai taip pat turi didesnį antioksidantų kiekį. Jie yra naudingi jūsų sveikatai.

Norėdami rasti produktus, užaugintus naudojant mažiausią pesticidų kiekį, tiesiog ieškokite „Clean 15 Produce 2020“. Sąraše rasite daugiausia daržovių su kai kuriais vaisiais. Taigi jums nereikia šių maisto produktų ekologiškų versijų.

Kita vertus, maisto produktų, užaugintų daugiausiai pesticidų, galite rasti ieškodami „Dirty Dozen Produce 2020“. Šiais metais šiame sąraše daugiausia yra vaisių su keliomis daržovėmis. Jūs neturite vengti šių maisto produktų, tiesiog pirkite ekologiškus, kai tik galite.

Tačiau svarbiausia valgyti daug daržovių – ekologiškų ar ne. Tiesiog padarykite tai.

O kaip su vaisiais? Kiek jie svarbūs?

Vaisiai ir daržovės dažniausiai sumaišomi, tačiau jie nėra vienodi.

Aš primygtinai reikalauju daržovių. Kasdien suvalgykite bent 5–9 porcijas daržovių.

Suvalgykite ne daugiau kaip 2 porcijas vaisių per dieną. Viena porcija yra 1/2 puodelio arba 1 vidutinio dydžio vaisius. Kadangi vaisiuose yra fruktozės, kenksmingo cukraus.

Fruktozė padidina trigliceridų kiekį, o tai yra nepriklausomas širdies ligų rizikos veiksnys.

Fruktozė gali sukelti atsparumą insulinui. Medžiagų apykaitos ligoms būdingas atsparumas insulinui: diabetas, aukštas kraujospūdis, didelis cholesterolio kiekis, didelis trigliceridų kiekis, širdies ligos ir tam tikros vėžio formos. Daugiau nei 70% mirčių Jungtinėse Valstijose įvyksta dėl vienos ar kelių iš šių sąlygų.

Fruktozė jautriems žmonėms gali sukelti hipoglikemiją (mažą cukraus kiekį kraujyje).

Kai kuriems žmonėms fruktozė sukelia priklausomybę.

Fruktozė gali sukelti dantų ėduonį.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – fruktozė yra visiškai netinkamas kuras po treniruotės. Vietoj to mums reikia krakmolo ir baltymų derinio santykiu nuo 3 iki 1 (gramais arba kalorijomis).

Ką dar turėtume valgyti, kad būtume geros sveikatos?

Baltymai yra labai svarbūs ir turėtų padengti maždaug 1/4 lėkštės.

Baltymai:

Gali padėti sustiprinti imuninę sistemą. Mes negalime veikti be imuninės sistemos, o imuninė sistema negali veikti be baltymų.

Suteikia L-glutamino. Tai yra kuras, paleidžiantis imuninę sistemą. Jo yra žuvyje, vištienoje, jautienoje, kiaušiniuose, krevetėse, krabuose, varškėje ir graikiškame jogurte. Veganai: Augaliniai glutamino šaltiniai yra avinžirniai, lęšiai, pupelės, šparagai, riešutai, raudonieji kopūstai, petražolės, špinatai, kopūstai, lapiniai kopūstai, kalendra ir ridikai.

Gali padėti padidinti raumenų masę jėgos treniruočių metu. Kadangi raumenys yra labai metabolinis audinys, jis padeda valdyti svorį.

Gali padėti kontroliuoti apetitą dėl hormonų, kuriuos jis veikia. Vienas iš jų – CCK, skatinantis sotumą ir mažinantis angliavandenių troškimą. Baltymai mažina greliną, kuris padidina apetitą ir lėtina medžiagų apykaitą.

Tai yra smegenų chemijos raktas. Baltymai susideda iš aminorūgščių. Tai yra daugelio „geros savijautos“ smegenų cheminių medžiagų, įskaitant dopaminą, norepinefriną ir serotoniną, pirmtakai.

Nevalgykite „netikrų baltymų“

Riešutai daugiausia riebūs, juose mažai baltymų. Kvinoja daugiausia yra angliavandenių, su šiek tiek baltymų. Pupelėse ir ryžiuose yra daug angliavandenių ir mažai baltymų.

Vietoj jų veganai turėtų naudoti augalinės kilmės baltymų miltelius: žirnius, kanapes, ruduosius ryžius, daržoves.

Vienas paskutinis punktas

Ribokite cukrų ir baltus miltus. Abu sukelia priklausomybę ir sukelia didelį insulino atsaką. Didelis insulino kiekis gali sukelti uždegimą, pagrindinę daugelio ligų ir beveik visų lėtinių ligų priežastį. Maistas yra pagrindinis uždegimo kontrolės veiksnys.

Yra daug kitų dalykų, kuriuos galima pasakyti apie maistą, bet būkime paprasta.