Samo osnove: Malo o zdravoj prehrani

Samo osnove: Malo o zdravoj prehrani

Često me pitaju što smatram osnovnim smjernicama zdrave prehrane.

Neka ovo bude jednostavno. Započnite jedući puno povrća. Prekrijte njime barem pola tanjura. I jedite ih, nemojte ih samo staviti na tanjur.

Jedite raznoliko povrće, ne uvijek isto. Ako jedete povrće u sezoni, to je prilično jednostavno.

Treba li povrće biti organsko?

Jesti organski znači izbjegavanje pesticida, a ne samo bolji okus. Konzumacija pesticida nema koristi. Također se pokazalo da organska hrana ima više razine antioksidansa. Dobri su za vaše zdravlje.

Kako biste pronašli proizvode uzgojene s najnižom razinom pesticida, jednostavno potražite Clean 15 Produce 2020. Na popisu ćete pronaći uglavnom povrće s malo voća. Stoga vam ne trebaju organske verzije ove hrane.

S druge strane, hranu uzgojenu s najviše pesticida možete pronaći pretraživanjem Dirty Dozen Produce 2020. Ove godine ovaj popis sadrži uglavnom voće s nešto povrća. Ne morate izbjegavati ovu hranu, samo kupujte organsku kad god možete.

Najvažnije je ipak jesti puno povrća, organskog ili ne. Samo učini to.

Što je s voćem? Koliko su važni?

Voće i povrće obično se stavljaju zajedno, ali nisu isto.

Inzistiram na povrću. Jedite najmanje 5 do 9 porcija povrća svaki dan.

Jedite najviše 2 porcije voća dnevno. Jedna porcija je 1/2 šalice ili 1 voće srednje veličine. Zato što voće sadrži fruktozu, štetni šećer.

Fruktoza povećava trigliceride, a to je neovisni faktor rizika za srčane bolesti.

Fruktoza može uzrokovati inzulinsku rezistenciju. Metaboličke bolesti imaju zajedničku rezistenciju na inzulin: dijabetes, visoki krvni tlak, visoki kolesterol, visoki trigliceridi, bolesti srca i određeni oblici raka. Preko 70% smrtnih slučajeva u Sjedinjenim Državama uzrokovano je jednim ili više ovih stanja.

Fruktoza može uzrokovati hipoglikemiju (niska razina šećera u krvi) kod osjetljivih ljudi.

Fruktoza za neke ljude stvara ovisnost.

Fruktoza može uzrokovati karijes.

Na kraju, ali ne manje važno, fruktoza je apsolutno krivo gorivo nakon treninga. Umjesto toga, trebamo kombinaciju škroba i proteina u omjeru 3 prema 1 (u smislu grama ili kalorija).

Što bismo još trebali jesti za dobro zdravlje?

Proteini su jako važni i trebali bi pokrivati ​​oko 1/4 tanjura.

Protein:

Može pomoći u jačanju imunološkog sustava. Ne možemo funkcionirati bez imunološkog sustava, a imunološki sustav ne može funkcionirati bez proteina.

Osigurava L-glutamin. Ovo je gorivo koje pokreće imunološki sustav. Nalazi se u ribi, piletini, govedini, jajima, škampima, rakovima, svježem siru i grčkom jogurtu. Vegani: Biljni izvori glutamina uključuju slanutak, leću, grah, šparoge, orašaste plodove, crveni kupus, peršin, špinat, kupus, kelj, korijander i rotkvicu.

Može pomoći u povećanju mišićne mase tijekom treninga snage. Budući da je mišić visoko metaboličko tkivo, nudi pomoć u kontroli težine.

Može pomoći u kontroli apetita zbog hormona na koje utječe. Jedan od njih je CCK, koji potiče osjećaj sitosti i smanjuje želju za ugljikohidratima. Protein smanjuje grelin, koji povećava apetit i usporava metabolizam.

To je ključ u kemiji mozga. Proteini se sastoje od aminokiselina. To su prekursori mnogih moždanih kemikalija za "dobar osjećaj", uključujući dopamin, norepinefrin i serotonin.

Ne jedite "lažne proteine"

Orašasti plodovi su uglavnom masni, s malo proteina. Kvinoja se uglavnom sastoji od ugljikohidrata, uz nešto proteina. Grah i riža bogati su ugljikohidratima, a siromašni proteinima.

Vegani bi umjesto toga trebali koristiti proteinske prahove biljnog podrijetla: grašak, konoplja, smeđa riža, povrće.

Još jedna konačna točka

Ograničite šećer i bijelo brašno. Oba stvaraju ovisnost i pokreću visok inzulinski odgovor. Visoke razine inzulina mogu dovesti do upale, temeljnog uzroka većine bolesti i gotovo svih kroničnih bolesti. Hrana je ključna za kontrolu upale.

Postoji mnogo drugih stvari koje se mogu reći o hrani, ali neka bude jednostavno.