Jen základy: trochu o zdravém stravování

Jen základy: trochu o zdravém stravování

Často se mě ptám, co považuji za základní pokyny pro zdravou stravu.

Pojďme to jednoduše. Začněte jíst spoustu zeleniny. Pokryjte alespoň polovinu desky. A jíst je, nejen je položte na talíř.

Jezte různé zeleniny, ne vždy stejné. Pokud jedíte zeleninu v sezóně, je to docela snadné.

Měla by být zelenina organická?

Jíst organické je o vyhýbání se pesticidům, nejen lepšímu vkusu. Konzumace pesticidů nemá žádné výhody. Ukázalo se také, že organické potraviny mají vyšší úrovně antioxidantů. Jsou dobré pro vaše zdraví.

Chcete -li najít produkty pěstované s nejnižšími úrovněmi pesticidů, jednoduše hledejte Clean 15 Production 2020. Na seznamu najdete většinou zeleninu s ovocem. Takže nepotřebujete organické verze těchto potravin.

Na druhou stranu najdete potraviny pěstované s nejvíce pesticidy prohledáváním špinavých tuzen produkcí 2020. Tento rok tento seznam obsahuje většinou ovoce s několika zeleninou. Nemusíte se těmto potravinám vyhýbat, jen si koupit organické, kdykoli můžete.

Nejdůležitější věcí však je jíst spoustu zeleniny - organický nebo ne. Jen to udělejte.

A co ovoce? Jak důležité jsou?

Ovoce a zelenina jsou obvykle spojeny dohromady, ale nejsou stejné.

Trvám na zelenině. Jezte každý den alespoň 5 až 9 porcí zeleniny.

Jezte 2 porce ovoce denně max. Jedna porce je 1/2 šálku nebo 1 středně velké ovoce. Protože ovoce obsahují fruktózu, škodlivý cukr.

Fruktóza zvyšuje triglyceridy, a to je nezávislý rizikový faktor pro srdeční choroby.

Fruktóza může způsobit inzulínovou rezistenci. Metabolická onemocnění mají běžnou rezistenci na inzulín: diabetes, vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, vysoké triglyceridy, srdeční choroby a určité rakoviny. Více než 70% úmrtí ve Spojených státech je způsobeno jednou nebo více z těchto podmínek.

Fruktóza může u vnímavých lidí způsobit hypoglykémii (nízká hladina cukru v krvi).

Fruktóza je pro některé lidi návyková.

Fruktóza může způsobit zubní kazu.

V neposlední řadě je fruktóza po tréninku absolutně nesprávným palivem. Místo toho potřebujeme kombinaci škrobu a proteinu v poměru 3 k 1 (z hlediska gramů nebo kalorií).

Co jiného bychom měli jíst pro dobré zdraví?

Protein je velmi důležitý a měl by pokrýt asi 1/4 destičky.

Protein:

Může pomoci posílit imunitní systém. Nemůžeme fungovat bez imunitního systému a imunitní systém nemůže fungovat bez proteinu.

Poskytuje L-glutamin. Toto je palivo, které provozuje imunitní systém. Nachází se u ryb, kuře, hovězího masa, vejců, krevet, krabů, tvarohu a řeckého jogurtu. Vegany: Mezi rostlinné zdroje glutaminu patří cizrna, čočka, fazole, chřest, ořechy, červené zelí, petržel, špenát, zelí, kale, koriandr a ředkvička.

Může pomoci zvýšit svalovou hmotu během silového tréninku. Protože sval je vysoce metabolická tkáň, nabízí pomoc při řízení hmotnosti.

Může pomoci s kontrolou chuti k jídlu kvůli hormony, které ovlivňuje. Jedním z nich je CCK, která podporuje sytost a snižuje touhy uhlohydrátů. Protein snižuje ghrelin, který má tendenci zvyšovat chuť k jídlu a pomalý metabolismus.

Je klíč v chemii mozku. Proteiny jsou tvořeny aminokyselinami. Toto jsou prekurzory mnoha „dobrých“ mozkových chemikálií, včetně dopaminu, norepinefrinu a serotoninu.

Nejezte „falešné proteiny“

Ořechy jsou většinou mastné, s malým proteinem. Quinoa jsou většinou uhlohydráty, s určitým proteinem. Fazole a rýže mají vysoký obsah uhlohydrátů a nízkých bílkovin.

Vegané by místo toho měli používat rostlinné proteinové prášky: hrášek, konopí, hnědá rýže, zelenina.

Jeden poslední bod

Omezte cukr a bílá mouka. Oba jsou návykové a spouštějí vysokou inzulínovou odpověď. Vysoké hladiny inzulínu mohou vést k zánětu, hlavní příčině většiny nemocí a prakticky všech chronických onemocnění. Jídlo je klíčem k kontrole zánětu.

Existuje mnoho dalších věcí, které lze říci o jídle, ale udržujme to jednoduché.