Само основите: Малко за здравословното хранене

Само основите: Малко за здравословното хранене

Често ме питат кои според мен са основните насоки за здравословно хранене.

Нека запазим това просто. Започнете, като ядете много зеленчуци. Покрийте с него поне половината чиния. И ги яжте, не просто ги слагайте в чинията.

Яжте различни зеленчуци, не винаги едни и същи. Ако ядете зеленчуците през сезона, това е доста лесно.

Трябва ли зеленчуците да са органични?

Храненето с органични продукти означава избягване на пестициди, а не само по-добър вкус. Консумацията на пестициди няма никакви ползи. Доказано е също, че органичните храни имат по-високи нива на антиоксиданти. Те са полезни за вашето здраве.

За да намерите продукти, отгледани с най-ниски нива на пестициди, просто потърсете Clean 15 Produce 2020. В списъка ще намерите предимно зеленчуци с малко плодове. Така че не се нуждаете от органични версии на тези храни.

От друга страна, можете да намерите храни, отглеждани с най-много пестициди, като потърсите Dirty Dozen Produce 2020. Тази година този списък съдържа предимно плодове с малко зеленчуци. Не е нужно да избягвате тези храни, просто купувайте органични, когато можете.

Най-важното обаче е да ядете много зеленчуци – органични или не. Просто го направи.

Ами плодовете? Колко важни са те?

Плодовете и зеленчуците обикновено се събират заедно, но не са еднакви.

Наблягам на зеленчуците. Яжте поне 5 до 9 порции зеленчуци всеки ден.

Яжте максимум 2 порции плодове на ден. Една порция е 1/2 чаша или 1 средно голям плод. Защото плодовете съдържат фруктоза, вредна захар.

Фруктозата повишава триглицеридите и това е независим рисков фактор за сърдечни заболявания.

Фруктозата може да причини инсулинова резистентност. Метаболитните заболявания имат обща инсулинова резистентност: диабет, високо кръвно налягане, висок холестерол, високи триглицериди, сърдечни заболявания и някои видове рак. Над 70% от смъртните случаи в Съединените щати се дължат на едно или повече от тези състояния.

Фруктозата може да причини хипогликемия (ниска кръвна захар) при податливи хора.

Фруктозата е пристрастяваща за някои хора.

Фруктозата може да причини кариес.

Не на последно място, фруктозата е абсолютно грешното гориво след тренировка. Вместо това се нуждаем от комбинация от нишесте и протеин в съотношение 3 към 1 (по отношение на грамове или калории).

Какво друго трябва да ядем за добро здраве?

Протеинът е супер важен и трябва да покрива около 1/4 от чинията.

Протеин:

Може да помогне за укрепване на имунната система. Не можем да функционираме без имунна система, а имунната система не може да функционира без протеин.

Осигурява L-глутамин. Това е горивото, което задвижва имунната система. Намира се в риба, пиле, говеждо месо, яйца, скариди, раци, извара и гръцко кисело мляко. Вегани: Растителните източници на глутамин включват нахут, леща, боб, аспержи, ядки, червено зеле, магданоз, спанак, зеле, зеле, кориандър и репички.

Може да помогне за увеличаване на мускулната маса по време на силови тренировки. Тъй като мускулът е силно метаболитна тъкан, той предлага помощ при управление на теглото.

Може да помогне при контрола на апетита поради хормоните, върху които влияе. Един от тях е CCK, който насърчава ситостта и намалява желанието за въглехидрати. Протеинът намалява грелина, който има тенденция да повишава апетита и забавя метаболизма.

Това е ключът към мозъчната химия. Протеините са изградени от аминокиселини. Това са предшествениците на много мозъчни химикали за „добро усещане“, включително допамин, норепинефрин и серотонин.

Не яжте „фалшиви протеини“

Ядките са предимно мазни, с малко протеини. Киноата е предимно въглехидратна, с малко протеини. Фасулът и оризът са с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини.

Вместо това веганите трябва да използват растителни протеини на прах: грах, коноп, кафяв ориз, зеленчуци.

Една последна точка

Ограничете захарта и бялото брашно. И двете са пристрастяващи и предизвикват висок инсулинов отговор. Високите нива на инсулин могат да доведат до възпаление, основната причина за повечето заболявания и почти всички хронични заболявания. Храната е ключова за контролиране на възпалението.

Има много други неща, които могат да се кажат за храната, но нека бъдем прости.