Само основите: малко за здравословното хранене

Само основите: малко за здравословното хранене

Често ме питат какво считам за основни насоки за здравословна диета.

Просто ни оставете да го задържим. Започнете да ядете много зеленчуци. Покрийте поне половината от чинията. И ги яжте, не ги поставяйте само в чинията.

Яжте различни зеленчуци, не винаги еднакви. Ако ядете зеленчуците през сезона, това е доста лесно.

Трябва ли зеленчуците да са органични?

Био-яденето е за избягване на пестициди, а не само за по-добър вкус. Консумацията на пестициди няма предимства. Показано е също, че органичната храна има по -високо съдържание на антиоксиданти. Те са добри за здравето.

За да намерите продукти, които са отглеждани с най -нисък пестицид, просто потърсете чисти 15 Produce 2020. В списъка можете да намерите основно зеленчуци с някои плодове. Така че не се нуждаете от органични версии на тези храни.

От друга страна, ще намерите храна, която е отглеждана с повечето пестициди, като търсите мръсна дузина продукти 2020 г. Тази година този списък съдържа главно плодове с няколко зеленчука. Не е нужно да избягвате тези храни, но купувайте органични, когато можете.

Най -важното е да ядете много зеленчуци - органични или не. Просто го направете.

Какво ще кажете за плодовете? Колко си важен?

Плодовете и зеленчуците обикновено се хвърлят в саксия, но те не са еднакви.

Натискам зеленчуците. Яжте поне 5 до 9 порции зеленчуци всеки ден.

Яжте 2 порции плодове на ден макс. Една порция е 1/2 чаша или 1 плод със среден размер. Тъй като плодовете съдържат фруктоза, вредна захар.

Фруктозата увеличава триглицеридите и това е независим рисков фактор за сърдечни заболявания.

Фруктозата може да предизвика инсулинова резистентност. Метаболитните заболявания имат обща инсулинова резистентност: диабет, високо кръвно налягане, високи нива на холестерол, високи триглицериди, сърдечни заболявания и някои видове рак. Над 70 % от смъртните случаи в Съединените щати се дължат на едно или повече от тези заболявания.

фруктозата може да доведе до хипогликемия (ниска кръвна захар) при чувствителни хора.

фруктозата е пристрастена към някои хора.

фруктозата може да причини разпад на зъбите.

Не на последно място, фруктозата е абсолютно грешното гориво след тренировка. Вместо това се нуждаем от комбинация от сила и протеин в съотношение 3 до 1 (на базата на грамове или калории).

Какво друго трябва да ядем за добро здраве?

протеинът е супер важен и трябва да покрие около 1/4 от плочата.

протеин:

може да помогне за укрепване на имунната система. Не можем да работим без имунна система и имунната система не може да работи без протеин.

доставя L-глутамин. Това е горивото, с което работи имунната система. Съдържа се в риба, пилешко месо, говеждо месо, яйца, скариди, раци, извара и гръцко кисело мляко. Вегани: Източниците на зеленчукови глутамин са нахут, леща, боб, аспержи, ядки, червено зеле, магданоз, спанак, зеле, зеле, кориандър и репичка.

може да помогне за силова тренировка за увеличаване на мускулната маса. Тъй като мускулите са силно метаболитна тъкан, тя предлага помощ при управлението на теглото.

може да помогне при контрола на апетита. Един от тях е CCK, който насърчава усещането за ситост и намалява желанието за въглехидрати. Протеинът намалява грелин, който има тенденция да увеличава апетита и да забави метаболизма.

е ключът в мозъчната химия. Протеините се състоят от аминокиселини. Това са предшественици на много мозъчни химикали „чувство на добро“, включително допамин, норадреналин и серотонин.

Не яжте "фалшиви протеини"

Ядките са предимно мазнини, само с малко протеин. Киноа се състои главно от въглехидрати, с малко протеин. Бобът и оризът съдържат много въглехидрати, с малко протеин.

веганите трябва по -скоро да използват прах от зеленчуков протеин: грах, коноп, естествен ориз, зеленчуци.

Последна точка

Ограничете захарта и бялото брашно. И двете са пристрастяващи и предизвикват висок инсулинов отговор. Високото ниво на инсулин може да доведе до възпаление, основната причина за повечето заболявания и практически всички хронични заболявания. Храната е ключът към контролирането на възпалението.

Можете да кажете много други неща за храната, но нека просто я задържим.