Φυσικές θεραπείες για μυϊκούς πόνους και πόνους στις αρθρώσεις

Φυσικές θεραπείες για μυϊκούς πόνους και πόνους στις αρθρώσεις

Σχεδόν όλοι αντιμετωπίζουν προβλήματα στους μύες ή στις αρθρώσεις κάποια στιγμή στη ζωή τους. Ολόκληρο το ανθρώπινο σώμα περιέχει μύες και αρθρώσεις που βρίσκονται συνεχώς σε κίνηση, επομένως η ενόχληση μπορεί να εμφανιστεί ανά πάσα στιγμή και οπουδήποτε. Ο πιο κοινός τύπος μυϊκού προβλήματος επηρεάζει την πλάτη. Υπολογίζεται ότι το 80% του ενήλικου πληθυσμού στη Γερμανία έχει αυτή την πάθηση. Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους που οι άνθρωποι επισκέπτονται έναν γιατρό. (Πηγή)
Ο μυϊκός πόνος μπορεί να επηρεάσει τους συνδέσμους, τους τένοντες και την περιτονία. Ένας σύνδεσμος είναι ο ινώδης ιστός κολλαγόνου που συνδέει τα οστά με άλλα οστά. Ο τένοντας είναι μια ανελαστική ζώνη κολλαγόνου που συνδέει τους μυς με τα οστά. Η περιτονία είναι ένας πυκνός συνδετικός ιστός που συνδέει μύες, οστά και όργανα. (Πηγή 1, Πηγή 2)

Γιατί πονάνε οι μύες;

Ο μυϊκός πόνος μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους. Η άσκηση είναι από τις πιο κοινές. Άλλοι παράγοντες όπως το άγχος μπορεί να προκαλέσουν δύσκαμπτη γνάθο, λαιμό ή πόνο σε άλλα σημεία του σώματος. Η συστροφή, η κάμψη ή το τέντωμα μπορεί επίσης να προκαλέσουν μυϊκό πόνο. (Πηγή 1, Πηγή 2, Πηγή 3)

Ορισμένες ασθένειες και καταστάσεις όπως η ινομυαλγία, οι λοιμώξεις, η γρίπη, η νόσος του Lyme, η πολιομυελίτιδα και ο λύκος μπορούν να προκαλέσουν μυϊκό πόνο. Τα τροχαία ατυχήματα είναι μια σημαντική αιτία τραυματισμού, συνήθως στους μύες του λαιμού. Σχεδόν 2,5 εκατομμύρια άνθρωποι τραυματίζονται ή ανάπηροι σε τροχαία ατυχήματα κάθε χρόνο! Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει ανισορροπίες ηλεκτρολυτών λόγω χαμηλών επιπέδων καλίου, ασβεστίου ή μαγνησίου, οδηγώντας σε μυϊκές κράμπες και δυσφορία. (Πηγή 1, Πηγή 2)

Κορυφαίες θεραπείες για πόνους στους μύες και τις αρθρώσεις

Οι δύσκαμπτοι, πονεμένοι μύες είναι κυριολεκτικά πόνος, αλλά η ανακούφιση είναι δυνατή και δεν χρειάζεται να έρθει με τη μορφή χαπιού. Εδώ εξετάζουμε μερικές από τις καλύτερες φυσικές θεραπείες για τον πόνο των μυών και των αρθρώσεων.

1. Θεραπεία αντιστροφής

Η θεραπεία αναστροφής περιλαμβάνει το να κρεμάσετε ανάποδα σε ένα τραπέζι αναστροφής για να ανακουφίσετε την πίεση στο νεύρο και στους δίσκους της σπονδυλικής στήλης αυξάνοντας την απόσταση μεταξύ των σπονδύλων. Μια ποικιλία μελετών έχουν επιβεβαιώσει τα οφέλη για την υγεία της θεραπείας αναστροφής. (Πηγή 1, Πηγή 2)

2. Γιόγκα

Η γιόγκα είναι μια πρακτική του μυαλού και του σώματος που ξεκίνησε από την Ινδία. Περιλαμβάνει εξάσκηση σε διάφορες στάσεις, τεχνικές αναπνοής, διαλογισμό και χαλάρωση. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, ένα εβδομαδιαίο μάθημα γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στην πλάτη. Δεν είναι περίεργο γιατί η γιόγκα γίνεται όλο και πιο δημοφιλής. (Πηγή 1, Πηγή 2)

3. Διατάσεις

Όπως η γιόγκα, οι διατάσεις είναι απίστευτα αποτελεσματικές για την υποστήριξη της υγείας των μυών και των αρθρώσεων. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένα μάθημα διατάσεων ήταν ακόμη πιο αποτελεσματικό από ένα μάθημα γιόγκα στην ανακούφιση από τη δυσφορία στη μέση. Οι διατάσεις μπορεί να αυξήσουν το εύρος κίνησης μιας άρθρωσης. Οι διατάσεις 15 έως 30 δευτερολέπτων έχουν την πιο θετική επίδραση στις αρθρώσεις. Είναι ενδιαφέρον ότι οι διατάσεις πριν από την άσκηση αυξάνουν την ευλυγισία αλλά μειώνουν τη μυϊκή δύναμη. Συνολικά, οι διατάσεις είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την ανακούφιση του μυϊκού πόνου, ακόμη και σε ασθενείς με ινομυαλγία ή άλλες παθήσεις. (Πηγή 1, Πηγή 2, Πηγή 3, Πηγή 4)

4. Πάγος και ζέστη

Οι άνθρωποι πάντα θέλουν να ξέρουν αν είναι καλύτερο να αντιμετωπίζονται οι τραυματισμοί και οι πόνοι στους μύες με ζέστη ή κρύο. Υπάρχουν μερικές επιλογές και λόγοι για να χρησιμοποιήσετε μία από αυτές τις θεραπείες. Η μυϊκή ενόχληση που προκύπτει από την άσκηση ή τον τραυματισμό έχει δει περισσότερα οφέλη από μια παγοκύστη ή βύθιση σε κρύο νερό. Όταν χρησιμοποιείτε συμπίεση πάγου, αυτή η συσκευασία εφαρμόζεται συνήθως για 20 λεπτά, τέσσερις έως έξι φορές την ημέρα για τις πρώτες 24 έως 72 ώρες. Η επακόλουθη θέρμανση μερικές φορές χρησιμοποιείται για την ανακούφιση της ταλαιπωρίας. Πολλοί αθλητές βυθίζονται σε κρύο νερό για κάποιο χρονικό διάστημα ή χρησιμοποιούν μια τεχνική που ονομάζεται θεραπεία με σκιαγραφικό νερό, όπου πηγαινοέρχονται μεταξύ ζεστών και κρύων λουτρών για να προωθήσουν την κυκλοφορία του αίματος. Τέλος, μια ανασκόπηση των περιορισμένων μελετών βρήκε στοιχεία ότι τα πακέτα θερμότητας σίγουρα βοηθούν τα προβλήματα στη μέση, επειδή η ένταση είναι συνήθως βαθιά στον ιστό και η ένταση των μυών στην πλάτη μπορεί να αυξηθεί με θεραπείες πάγου. (Πηγή 1, Πηγή 2)

5. Τοπική ανακούφιση μυών και αρθρώσεων

Υπάρχουν πολλές λοσιόν και κρέμες χωρίς ιατρική συνταγή που βοηθούν στη μείωση της ενόχλησης των μυών και των αρθρώσεων. Οι άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών, χρησιμοποιούν συχνά κρέμες και αλοιφές για ήπιο μυϊκό πόνο. Τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα παρέχουν μόνο προσωρινή ανακούφιση και δεν αντιμετωπίζουν τη βασική αιτία. (Πηγή)

6. Μασάζ

Φυσιολογικά, τα μασάζ χαλαρώνουν τους μύες και αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου. Μια ανασκόπηση πολλών μελετών διαπίστωσε ότι το μασάζ ανακουφίζει ή μειώνει τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση (DOMS). Εάν παρουσιαστεί μυϊκή ένταση ή ενόχληση, έχετε την επιλογή να πάτε σε έναν θεραπευτή μασάζ ή μπορείτε απλά να το κάνετε μόνοι σας. Το να κάνετε μασάζ μόνοι σας είναι πάντα ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε τον πόνο και την ένταση στα μέρη του σώματος που μπορείτε να φτάσετε στο λεπτό που χρειάζεστε. Ένα αυτο-μήνυμα σάς δίνει τον έλεγχο της πίεσης που ασκείτε στους μυς σας και για πόσο καιρό. Ένα ραβδί ή ρολό μασάζ μπορεί να κάνει θαύματα. Το μασάζ αυξάνει επίσης την ορμόνη ωκυτοκίνη και μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και αδρενοκορτικοτροπίνης - ορμονών που παράγονται κατά τη διάρκεια του στρες. Αυτό σημαίνει ότι το μασάζ ανακουφίζει από την ένταση των μυών που σχετίζεται με το στρες. (Πηγή 1, Πηγή 2, Πηγή 3)

7. Αλάτι Epsom

Το αλάτι Epsom, το οποίο περιέχει θειικό μαγνήσιο, χρησιμοποιείται συνήθως για ζεστό εμποτισμό στην μπανιέρα. Δεν υπάρχουν πολλές επιστημονικές μελέτες σχετικά με το πόσο αποτελεσματικό είναι το αλάτι Epsom για την ανακούφιση του μυϊκού πόνου. Μια ανασκόπηση βρήκε μόνο τέσσερις μελέτες, τρεις σε έγκυες γυναίκες και μία σε ηλικιωμένους ασθενείς. Το αλάτι Epsom βοήθησε στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, αλλά οι μισές από τις μελέτες σε έγκυες γυναίκες έδειξαν θετική επίδραση ενώ οι άλλες δεν βρήκαν καμία επίδραση. Ανεξάρτητα από αυτό, το μούσκεμα σε ένα ζεστό μπάνιο μπορεί να χαλαρώσει τους μύες. (Πηγή 1, Πηγή 2, Πηγή 3)

8. Φυσικά Συμπληρώματα

Η επιστήμη έχει προτείνει ότι διάφορα συμπληρώματα που κυμαίνονται από βιταμίνες έως βότανα ανακουφίζουν από τους μυϊκούς πόνους.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής στις ΗΠΑ - και για καλό λόγο. Αυτά τα λιπαρά οξέα βρίσκονται στο ιχθυέλαιο καθώς και σε φυτικές επιλογές όπως λιναρόσπορο ή έλαια φυκιών. Επιστημονικές μελέτες διαπίστωσαν ότι τα άτομα με μη χειρουργικά προβλήματα στον αυχένα και την πλάτη που έλαβαν 1200 έως 2400 mg απαραίτητων λιπαρών οξέων ωμέγα-3 την ημέρα παρουσίασαν μείωση των συμπτωμάτων κατά 60%, ενώ το 80% ήταν ικανοποιημένο με τα αποτελέσματα. Ακόμη πιο εκπληκτικό, ωστόσο, ήταν ότι το 59% ήταν σε θέση να αποφύγει τη χρήση συνταγογραφούμενων φαρμάκων λόγω του συμπληρώματος ωμέγα-3. (Πηγή 1, Πηγή 2)

κουρκούμη

Η ένωση κουρκουμίνης στη ρίζα κουρκουμά ( Curcuma longa ) έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ανακούφισης του μυϊκού πόνου. Τόσο τα αγιουρβεδικά όσο και τα κινέζικα φάρμακα χρησιμοποιούν τον κουρκουμά για αιώνες για να καταπραΰνουν τον ερεθισμό και να χαλαρώσουν τις δύσκαμπτες αρθρώσεις, μεταξύ άλλων. Έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες και ρυθμίζει τα ένζυμα στο σώμα. Ο κουρκουμάς είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική ουσία για τον μυϊκό πόνο με λίγες παρενέργειες. Επειδή λειτουργεί παρόμοια με τα ΜΣΑΦ, μπορεί να αλληλεπιδράσει μαζί τους. Επομένως, η λήψη κουρκουμά μπορεί επίσης να σας κάνει να παίρνετε λιγότερα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή. (Πηγή)

Καψαϊκίνη

Η καψαϊκίνη (8-μεθυλ-Ν-βανιλλυλ-6-νενεαμίδιο) προέρχεται από πιπεριές τσίλι ( Capsicum spp.). Η ουσία είναι γνωστό ότι προκαλεί περιφερειακή αναισθησία, που σημαίνει ότι μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο και τον ερεθισμό όταν εφαρμόζεται τοπικά. Λαμβάνεται επίσης εσωτερικά σε κάψουλες για την ανακούφιση του πόνου των αρθρώσεων, των μυών και των νεύρων. (Πηγή)

Βιταμίνη D

Κάποιες έρευνες έχουν συνδέσει τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D με τον πόνο των μυών και των αρθρώσεων. Μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη D έχει αντι-ερεθιστική δράση και μπορεί να μειώσει τα παράπονα των σκελετικών μυών. Όταν το σώμα έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, τα Τ κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος αναγκάζουν το σώμα να παράγει ερυθρότητα και επώδυνους ιστούς. Με επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D, η ένωση αναστέλλει τα Τ κύτταρα και έτσι μειώνει τον πόνο. (Πηγή)

Τι γίνεται με τα διαστρέμματα και τα στελέχη;

Το διάστρεμμα είναι ένας τεντωμένος ή σχισμένος σύνδεσμος. Θυμηθείτε, ένας σύνδεσμος είναι ένας ινώδης συνδετικός ιστός που συνδέει το οστό με το οστό. Σύμφωνα με την American Orthopedic Foot and Ankle Society (AOFAS), έως και 25.000 άτομα διαστρέμουν έναν αστράγαλο κάθε μέρα. Αυτό αθροίζει σχεδόν 10 εκατομμύρια διαστρέμματα αστραγάλων κάθε χρόνο! (Πηγή 1, Πηγή 2)

Οι θεραπείες για τα διαστρέμματα και τα στελέχη περιλαμβάνουν ανάπαυση, πάγο, συμπίεση, ανύψωση και φυσικοθεραπεία. (Πηγή)

Έτσι αποφεύγετε προβλήματα στους μύες και τις αρθρώσεις

Η προθέρμανση και οι διατάσεις πριν και μετά την άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντικές. Καθίστε και στέκεστε με καλή στάση. Κάντε διατάσεις μερικές φορές την εβδομάδα. Μείνετε ενεργοί. Και αν είστε υπέρβαροι, η απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει την πίεση στην πλάτη σας. (Πηγή)

Πίνετε πολλά υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Εάν η δουλειά σας απαιτεί να κάθεστε στην ίδια θέση το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, δοκιμάστε να τεντώνεστε ή να περπατάτε πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας (τουλάχιστον μία φορά την ώρα). Τέλος, θα πρέπει να διατηρείτε καλή φόρμα και στάση όταν σηκώνετε βαριά αντικείμενα. Τα πόδια σας πρέπει να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. (Πηγή)

Εάν τα συμπτώματά σας είναι σοβαρά ή διαρκούν περισσότερο από όσο φαίνεται εύλογα ανεκτό, επικοινωνήστε με το γιατρό σας.