علاجات طبيعية لآلام العضلات وآلام المفاصل

علاجات طبيعية لآلام العضلات وآلام المفاصل

يعاني الجميع تقريبًا من مشاكل في العضلات أو المفاصل في مرحلة ما من حياتهم. يحتوي جسم الإنسان بأكمله على عضلات ومفاصل تتحرك باستمرار، لذلك يمكن أن يحدث عدم الراحة في أي وقت وفي أي مكان. النوع الأكثر شيوعًا من مشاكل العضلات يؤثر على الظهر؛ يعاني ما يقدر بنحو 80% من السكان البالغين في ألمانيا من هذه الحالة. وهذا هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يذهبون إلى الطبيب. (مصدر)
يمكن أن يؤثر ألم العضلات على الأربطة والأوتار واللفافة. الرباط هو نسيج الكولاجين الليفي الذي يربط العظام بالعظام الأخرى. الوتر عبارة عن شريط غير مرن من الكولاجين الذي يربط العضلات بالعظام. اللفافة عبارة عن نسيج ضام كثيف يربط بين العضلات والعظام والأعضاء. (المصدر 1، المصدر 2)

لماذا تتألم العضلات؟

يمكن أن يحدث وجع العضلات لأسباب مختلفة. التمرين هو واحد من الأكثر شيوعا. يمكن لعوامل أخرى، مثل التوتر، أن تسبب تيبسًا في الفك أو الرقبة أو ألمًا في أي مكان آخر من الجسم. يمكن أن يسبب الالتواء أو الانحناء أو الشد أيضًا ألمًا في العضلات. (المصدر 1، المصدر 2، المصدر 3)

يمكن أن تسبب بعض الأمراض والحالات مثل الألم العضلي الليفي والالتهابات والأنفلونزا ومرض لايم وشلل الأطفال والذئبة ألمًا في العضلات. تعتبر حوادث السيارات سببًا مهمًا للإصابة، وعادةً ما تصيب عضلات الرقبة. يتعرض ما يقرب من 2.5 مليون شخص للإصابة أو الإعاقة في حوادث المرور كل عام! يمكن أن يسبب الجفاف اختلال توازن الإلكتروليتات بسبب انخفاض مستويات البوتاسيوم أو الكالسيوم أو المغنيسيوم، مما يؤدي إلى تشنجات العضلات وعدم الراحة. (المصدر 1، المصدر 2)

أفضل العلاجات لآلام العضلات والمفاصل

إن آلام العضلات المتصلبة هي ألم حقيقي، لكن الراحة ممكنة ولا يجب أن تأتي على شكل حبوب. هنا نلقي نظرة على بعض من أفضل العلاجات الطبيعية لآلام العضلات والمفاصل.

1. العلاج الانقلابي

يتضمن العلاج الانقلابي التعليق بشكل مقلوب على طاولة مقلوبة لتخفيف الضغط على العصب والأقراص الموجودة في العمود الفقري عن طريق زيادة المسافة بين الفقرات. وقد أكدت مجموعة متنوعة من الدراسات الفوائد الصحية للعلاج الانقلاب. (المصدر 1، المصدر 2)

2. اليوغا

اليوغا هي ممارسة للعقل والجسد نشأت في الهند. وهو يتضمن ممارسة أوضاع مختلفة وتقنيات التنفس والتأمل والاسترخاء. وفقا للمعاهد الوطنية للصحة، فإن دروس اليوغا الأسبوعية يمكن أن تساعد في تقليل آلام الظهر. ليس من المستغرب أن تصبح اليوغا ذات شعبية متزايدة. (المصدر 1، المصدر 2)

3. التمدد

مثل اليوغا، فإن تمارين التمدد فعالة بشكل لا يصدق لدعم صحة العضلات والمفاصل. وجدت إحدى الدراسات أن دروس التمدد كانت أكثر فعالية من دروس اليوغا في تخفيف آلام أسفل الظهر. يمكن أن يؤدي التمدد إلى زيادة نطاق حركة المفصل. تمتد من 15 إلى 30 ثانية لها التأثير الأكثر إيجابية على المفاصل. ومن المثير للاهتمام أن التمدد قبل التمرين يزيد من المرونة ولكنه يقلل من قوة العضلات. بشكل عام، يعد التمدد وسيلة فعالة لتخفيف آلام العضلات، حتى في المرضى الذين يعانون من الألم العضلي الليفي أو حالات أخرى. (المصدر 1، المصدر 2، المصدر 3، المصدر 4)

4. الثلج والحرارة

يريد الناس دائمًا معرفة ما إذا كان من الأفضل علاج الإصابات وآلام العضلات بالحرارة أم بالبرد. هناك عدد قليل من الخيارات والأسباب لاستخدام أحد هذه العلاجات. وقد شهد الانزعاج العضلي الناتج عن ممارسة الرياضة أو الإصابة فائدة أكبر من وضع كيس من الثلج أو الغمر في الماء البارد. عند استخدام كمادة الثلج، يتم تطبيق هذه العبوة عادةً لمدة 20 دقيقة، أربع إلى ست مرات يوميًا لمدة 24 إلى 72 ساعة الأولى. يتم استخدام التسخين اللاحق أحيانًا لتخفيف الانزعاج. يغطس العديد من الرياضيين أنفسهم في الماء البارد لفترة من الوقت أو يستخدمون تقنية تسمى العلاج بالمياه المتباينة، حيث يتنقلون ذهابًا وإيابًا بين الحمامات الساخنة والباردة لتعزيز الدورة الدموية. أخيرًا، وجدت مراجعة للدراسات المحدودة دليلاً على أن الكمادات الحرارية تساعد بالتأكيد في مشاكل أسفل الظهر لأن التوتر عادة ما يكون عميقًا في الأنسجة ويمكن زيادة توتر العضلات في الظهر باستخدام العلاج بالثلج. (المصدر 1، المصدر 2)

5. تخفيف موضعي للعضلات والمفاصل

هناك العديد من المستحضرات والكريمات المتاحة دون وصفة طبية والتي تساعد على تقليل آلام العضلات والمفاصل. غالبًا ما يستخدم الأشخاص، بما في ذلك الرياضيون، الكريمات والمراهم لعلاج آلام العضلات الخفيفة. توفر معظم هذه المنتجات راحة مؤقتة فقط ولا تعالج السبب الجذري. (مصدر)

6. التدليك

من الناحية الفسيولوجية، يعمل التدليك على استرخاء العضلات وزيادة الدورة الدموية واللمفاوية. وجدت مراجعة للعديد من الدراسات أن التدليك يخفف أو يقلل من آلام العضلات بعد التمرين (DOMS). في حالة حدوث توتر أو عدم راحة في العضلات، فلديك خيار الذهاب إلى معالج تدليك أو يمكنك ببساطة القيام بذلك بنفسك. يعد الحصول على تدليك بنفسك دائمًا طريقة رائعة لتخفيف الألم والتوتر في أجزاء الجسم التي يمكنك الوصول إليها في الدقيقة التي تحتاجها. تمنحك الرسالة الذاتية التحكم في مقدار الضغط الذي تمارسه على عضلاتك ومدة ذلك. يمكن لعصا التدليك أو الأسطوانة أن تصنع العجائب. يزيد التدليك أيضًا من هرمون الأوكسيتوسين ويقلل من مستويات الكورتيزول وقشر الكظر - الهرمونات التي يتم إنتاجها أثناء التوتر. وهذا يعني أن التدليك يخفف من توتر العضلات المرتبط بالتوتر. (المصدر 1، المصدر 2، المصدر 3)

7. ملح إبسوم

يستخدم ملح إبسوم، الذي يحتوي على كبريتات المغنيسيوم، عادةً للاستحمام الساخن في حوض الاستحمام. لا توجد العديد من الدراسات العلمية حول مدى فعالية ملح إبسوم في تخفيف آلام العضلات. وجدت مراجعة أربع دراسات فقط، ثلاثة في النساء الحوامل وواحدة في المرضى المسنين. ساعد ملح إبسوم في تخفيف آلام العضلات لدى كبار السن، لكن نصف الدراسات التي أجريت على النساء الحوامل أظهرت تأثيرًا إيجابيًا بينما لم تجد الدراسات الأخرى أي تأثير. وبغض النظر عن ذلك، فإن الغطس في حمام ساخن يمكن أن يريح العضلات. (المصدر 1، المصدر 2، المصدر 3)

8. المكملات الغذائية الطبيعية

اقترح العلم أن المكملات الغذائية المختلفة التي تتراوح من الفيتامينات إلى الأعشاب تخفف من آلام العضلات.

أحماض أوميغا 3 الدهنية

تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية المكمل الغذائي الأكثر شعبية في الولايات المتحدة – وذلك لسبب وجيه. توجد هذه الأحماض الدهنية في زيت السمك بالإضافة إلى الخيارات النباتية مثل زيوت بذور الكتان أو الطحالب. وجدت الدراسات العلمية أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل غير جراحية في الرقبة والظهر والذين تم إعطاؤهم 1200 إلى 2400 ملغ من أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية يوميًا أظهروا انخفاضًا بنسبة 60٪ في الأعراض، وكان 80٪ راضين عن النتائج. لكن الأمر الأكثر إثارة للدهشة هو أن 59% تمكنوا من تجنب استخدام الأدوية الموصوفة بسبب مكملات أوميغا 3. (المصدر 1، المصدر 2)

كُركُم

مركب الكركمين الموجود في جذر الكركم ( كركم لونجا ) له العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تخفيف آلام العضلات. استخدمت كل من الطب الهندي القديم والأدوية الصينية الكركم لعدة قرون لتهدئة التهيج وتخفيف تصلب المفاصل، من بين أشياء أخرى. يتمتع بخصائص قوية مضادة للأكسدة وينظم الإنزيمات في الجسم. الكركم مادة آمنة وفعالة لآلام العضلات مع آثار جانبية قليلة. لأنه يعمل بشكل مشابه لمضادات الالتهاب غير الستيروئيدية، فإنه يمكن أن يتفاعل معها. لذلك، فإن تناول الكركم قد يؤدي أيضًا إلى تناول عدد أقل من الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية. (مصدر)

كابسيسين

يأتي الكابسيسين (8-ميثيل-ن-فانيليل-6-نوناميد) من الفلفل الحار ( الفليفلة النيابة.). ومن المعروف أن هذه المادة تسبب التخدير الناحي، مما يعني أنها يمكن أن تخفف الألم والتهيج عند تطبيقها موضعياً. كما يؤخذ داخليا على شكل كبسولات لتخفيف آلام المفاصل والعضلات والأعصاب. (مصدر)

فيتامين د

ربطت بعض الأبحاث انخفاض مستويات فيتامين د بآلام العضلات والمفاصل. أظهرت الدراسات أن فيتامين د له تأثير مضاد للتهيج ويمكن أن يقلل من شكاوى العضلات الهيكلية. عندما يكون الجسم منخفضًا بفيتامين د، فإن الخلايا التائية في الجهاز المناعي تتسبب في إنتاج الجسم للاحمرار والأنسجة المؤلمة. مع تناول كمية كافية من فيتامين د، يثبط المركب الخلايا التائية وبالتالي يقلل الألم. (مصدر)

ماذا عن الالتواء والسلالات؟

التواء هو رباط ممتد أو ممزق. تذكر أن الرباط عبارة عن نسيج ضام ليفي يربط العظام بالعظام. وفقًا للجمعية الأمريكية لجراحة عظام القدم والكاحل (AOFAS)، يصاب ما يصل إلى 25000 شخص بالتواء في الكاحل يوميًا. وهذا يضيف ما يصل إلى ما يقرب من 10 مليون التواء في الكاحل كل عام! (المصدر 1، المصدر 2)

تشمل علاجات الالتواء والإجهاد الراحة والثلج والضغط والرفع والعلاج الطبيعي. (مصدر)

بهذه الطريقة تتجنب مشاكل العضلات والمفاصل

يعد الإحماء والتمدد قبل وبعد التمرين أمرًا في غاية الأهمية. الجلوس والوقوف بوضعية جيدة. تمتد عدة مرات في الأسبوع. ابق نشيطًا. وإذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان الوزن يمكن أن يقلل الضغط على ظهرك. (مصدر)

شرب الكثير من السوائل قبل وأثناء وبعد التمرين. إذا كانت وظيفتك تتطلب الجلوس في نفس الوضع معظم اليوم، فحاول التمدد أو المشي عدة مرات طوال اليوم (على الأقل مرة واحدة في الساعة). وأخيرا، يجب عليك الحفاظ على شكل ووضعية جيدة عند رفع الأشياء الثقيلة. يجب أن تقوم ساقيك بمعظم العمل. (مصدر)

إذا كانت أعراضك شديدة أو استمرت لفترة أطول مما يبدو مقبولا بشكل معقول، فاتصل بطبيبك.