Pārtika un imūnsistēma: ceļvedis
Pārtika un imūnsistēma: ceļvedis
Pārtika un imūnsistēma: ceļvedis
Imūnsistēmai ir izšķiroša loma aizsardzībā pret slimībām un mūsu vispārējās veselības saglabāšanu. Veselīgam uzturam var būt liela ietekme uz imūnsistēmas stiprināšanu un tādējādi palielināt mūsu imūnsistēmu. Šajā rakstā mēs ciešāk nodarbosimies ar attiecībām starp pārtiku un imūnsistēmu un sniegsim vērtīgus padomus, kā ikdienā integrēt imūno veicinošo uzturu.
Imūnsistēmas pamati
Mūsu imūnsistēma sastāv no sarežģīta orgānu, šūnu un audu tīkla, kas darbojas kopā, lai aizsargātu mūsu ķermeni no kaitīgiem patogēniem, piemēram, vīrusiem, baktērijām un sēnītēm. Tas sastāv no divām galvenajām sastāvdaļām - iedzimtas un iegūtas imunitātes.
Iedzimta imunitāte ir mūsu pirmais aizsardzības mehānisms pret patogēniem. Tas ietver dabiskas barjeras, piemēram, ādu un gļotādas, kā arī dažādas šūnas, kas var ātri reaģēt uz kaitīgiem iebrucējiem.
Iegūtā imunitāte attīstās, pakļaujot dažādus patogēnus dzīves gaitā. Šī imunoloģiskā atmiņa ļauj mūsu ķermenim ātri un efektīvi reaģēt uz atkārtotiem zināmo patogēnu uzbrukumiem.
Diēta un imūno funkcija
Pārtika, kuru mēs patērējam, tieši ietekmē mūsu imūnsistēmas funkciju. Labi sakārtots uzturs, kas ir bagāts ar noteiktām barības vielām, var stiprināt imūnsistēmu un tādējādi samazināt jutību pret infekcijām.
Antioksidanti
Antioksidanti ir vielas, kas var pasargāt mūsu šūnas no kaitīgiem brīvajiem radikāļiem. Brīvie radikāļi ir molekulas, kas izraisa oksidatīvo stresu ķermenī un vājina imūnsistēmu. Diēta, kas ir bagāta ar antioksidantiem, var palīdzēt samazināt šos bojājumus un uzlabot imūno darbību.
Daži pārtikas produkti, kas ir bagāti ar antioksidantiem, ir ogas, zaļie lapu dārzeņi, rieksti, sēklas un garšvielas, piemēram, kurkums un ingvers.
Mikroelementi
Dažādiem mikroelementiem ir liela nozīme optimālās imūnās funkcijas uzturēšanā. Tie ietver C vitamīnu, D vitamīnu, E vitamīnu, cinku, selēnu un beta-karotīnu.
C vitamīns ir spēcīgs antioksidants un veicina imūnsistēmas stiprināšanu. Tas atrodas daudzās svaigu augļu un dārzeņu šķirnēs, piemēram, citrusaugļos, piparos un brokoļos.
D vitamīnu lielākoties ražo mūsu ķermenis, izmantojot saules gaismu. D vitamīna trūkums var vājināt imūnsistēmu. Papildus saules stariem, tauku zivis, olas un bagātinātie pārtikas produkti var piegādāt arī D vitamīnu
probiotikas
Probiotikas ir "labas" baktērijas, kas rodas noteiktos pārtikas produktos un uztura bagātinātājos. Jūs varat atbalstīt veselīgo baktēriju floru zarnās un tādējādi uzlabot imūno funkciju. Raudzēti pārtikas produkti, piemēram, jogurts, kāposti un kimchi, ir bagāti ar probiotikām, un tiem vajadzētu būt daļai no imūnās reklāmas diētas.
cukurs un sliktie tauki
Liels cukura patēriņš uz laiku var ietekmēt imūnsistēmu. Pētījumi liecina, ka pārāk daudz cukura patēriņš var samazināt imūno šūnu spēju apkarot iebrucējus. Tāpēc ir svarīgi ierobežot cukura saturošu pārtikas produktu patēriņu un tā vietā izmantot dabiskos saldinātājus, piemēram, medu vai steviju.
Sliktiem taukiem, piemēram, piesātinātām un trans taukskābēm, var būt arī iekaisuma ietekme un imūnsistēmas pasliktināt. Ieteicams izvairīties no šiem taukiem, kas galvenokārt rodas pārstrādātos pārtikas produktos un ātrās ēdināšanas laikā, un tā vietā koncentrēties uz veselīgiem taukiem no riekstiem, sēklām un avokado.
Pārtika imūnsistēmas stiprināšanai
Ir daudz pārtikas produktu, kas var stiprināt imūnsistēmu. Šeit ir daži piemēri:
- ķiploki: ķiploki satur sēru saturošus savienojumus, kas stimulē imūnsistēmu un kuriem ir pretmikrobu īpašības. To var baudīt neapstrādātu vai vārītu, lai izmantotu imunoloģiskās priekšrocības.
- ingvers: ingvers ir pazīstams ar savām pretiekaisuma īpašībām. Tas var palīdzēt samazināt iekaisumu organismā un tādējādi uzlabot imūno funkciju. Svaigu ingveru var pievienot tējai vai kokteiļiem vai izmantot vārīšanas laikā.
- zaļā tēja: zaļā tēja ir bagāta ar antioksidantiem un flavonoīdiem, kas var stiprināt imūnsistēmu. To var patērēt katru dienu kā veselīgu nomaiņu ar cukuru saturošiem dzērieniem.
- ogas: ogas, piemēram, mellenes, avenes un kazenes, ir bagātas ar antioksidantiem un šķiedru, kas var veicināt imūnsistēmu.
- Mājputni: vistas un tītara gaļa satur lielu daudzumu olbaltumvielu, kas ir svarīga veselīgai imūno funkcijai. Ir svarīgi pievērst uzmanību niecīgām sagatavošanas metodēm, piemēram, grilēšanai vai grauzdēšanai.
- citrusaugļi: citroni, apelsīni, greipfrūti un mandarīni ir bagāti ar C vitamīnu, kas ir ļoti svarīgi antivielu veidošanai.
fazit
Diētam ir liela nozīme imūnsistēmas stiprināšanā. Sabalansēts uzturs, kas ir bagāts ar antioksidantiem, mikroelementiem un probiotiskiem pārtikas produktiem, var palīdzēt uzlabot imūno darbību un samazināt jutību pret infekcijām. Ir svarīgi koncentrēties uz dažādiem veselīgiem pārtikas produktiem un samazināt cukura un sliktu tauku patēriņu. Sabalansēts uzturs ir tikai daļa no veselīga dzīvesveida, kas sastāv arī no regulārām fiziskām aktivitātēm, pietiekama miega un stresa pārvaldības.