Ruoka ja immuunijärjestelmä: opas

Ruoka ja immuunijärjestelmä: opas

Ruoka ja immuunijärjestelmä: Opas

Immuunijärjestelmällä on ratkaiseva rooli puolustuksessa sairauksia vastaan ​​ja ylläpitää yleistä terveyttämme. Terveellä ruokavaliolla voi olla suuri vaikutus immuunijärjestelmän vahvistamiseen ja siten immuunijärjestelmäämme lisäämiseen. Tässä artikkelissa käsittelemme tarkemmin ruoan ja immuunijärjestelmän välistä suhdetta ja annamme arvokkaita vinkkejä immuunijärjestelmän integroimiseksi arkielämään.

immuunijärjestelmän perusta

Immuunijärjestelmämme koostuu monimutkaisesta elinten, solujen ja kudosten verkosta, jotka toimivat yhdessä vartaloidemme suojaamiseksi haitallisilta taudinaiheuttajilta, kuten viruksilta, bakteereilta ja sieniltä. Se koostuu kahdesta pääkomponentista - luontaisesta ja hankitusta immuniteetista.

Synnynnäinen immuniteetti on ensimmäinen puolustusmekanismimme taudinaiheuttajia vastaan. Se sisältää luonnollisia esteitä, kuten iho ja limakalvot sekä erilaiset solut, jotka voivat nopeasti reagoida haitallisiin tunkeilijoihin.

hankittu immuniteetti kehittyy altistumalla erilaisille taudinaiheuttajille elämän aikana. Tämä immunologinen muisti antaa kehomme reagoida nopeasti ja tehokkaasti tunnettujen patogeenien toistuviin hyökkäyksiin.

ruokavalio ja immuunitoiminto

Kuluttamamme ruoka vaikuttaa suoraan immuunijärjestelmämme toimintaan. Tietyissä ravintoaineissa runsaasti tasapainotettu ruokavalio voi vahvistaa immuunijärjestelmää ja vähentää siten infektioiden alttiutta.

antioksidantit

Antioksidantit ovat aineita, jotka voivat suojata solujamme haitallisilta vapaiden radikaaleilta. Vapaat radikaalit ovat molekyylejä, jotka aiheuttavat kehossa oksidatiivista stressiä ja heikentävät immuunijärjestelmää. Ruokavalio, jossa on runsaasti antioksidantteja, voi auttaa vähentämään näitä vaurioita ja parantamaan immuunitoimintaa.

Joitakin antioksidantteja sisältäviä ruokia ovat marjat, vihreät lehtivihannekset, pähkinät, siemenet ja mausteet, kuten kurkuma ja inkivääri.

mikroravinteet

Eri mikroravinteilla on tärkeä rooli optimaalisen immuunitoiminnan ylläpitämisessä. Näitä ovat C-vitamiini, D-vitamiini, E-vitamiini, sinkki, seleeni ja beetakaroteeni.

C -vitamiini on vahva antioksidantti ja myötävaikuttaa immuunijärjestelmän vahvistamiseen. Se sisältyy moniin tuoreisiin hedelmä- ja vihanneslajikkeisiin, kuten sitrushedelmät, paprikat ja parsakaali.

D -vitamiini tuottaa suurelta osin kehomme auringonvalolla. D -vitamiinin puute voi heikentää immuunijärjestelmää. Auringonsäteiden lisäksi rasvakalat, munat ja rikastetut ruuat voivat myös toimittaa D. -vitamiinia

probiootit

Probiootit ovat "hyviä" bakteereja, joita esiintyy tietyissä elintarvikkeissa ja ravitsemuslisäaineissa. Voit tukea suolistossa olevaa terveellistä bakteeriflooraa ja parantaa siten immuunitoimintaa. Fermentoidut elintarvikkeet, kuten jogurtti, hapankaali ja kimchi, ovat runsaasti probiootteja, ja niiden tulisi olla osa immuunijärjestelmää edistävää ruokavaliota.

sokeri ja huonot rasvat

Korkea sokerin kulutus voi väliaikaisesti vaikuttaa immuunijärjestelmään. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liiallisen sokerin kulutus voi vähentää immuunisolujen kykyä torjua tunkeilijoita. Siksi on tärkeää rajoittaa sokerin sisältävien elintarvikkeiden kulutusta ja käyttää sen sijaan luonnollisia makeutusaineita, kuten hunajaa tai Steviaa.

huonojen rasvojen, kuten tyydyttyneiden ja transrasvahappojen, voi olla myös tulehduksellisia vaikutuksia ja heikentää immuunijärjestelmää. On suositeltavaa välttää nämä rasvat, jotka tapahtuvat pääasiassa jalostetuissa elintarvikkeissa ja pikaruoissa, ja keskittyvät sen sijaan pähkinöiden, siementen ja avokadojen terveellisiin rasvoihin.

Ruoka immuunijärjestelmän vahvistamiseksi

On monia ruokia, jotka voivat vahvistaa immuunijärjestelmää. Tässä on joitain esimerkkejä:

- valkosipuli: Valkosipuli sisältää rikkiä sisältäviä yhdisteitä, jotka stimuloivat immuunijärjestelmää ja joilla on antimikrobisia ominaisuuksia. Sitä voidaan nauttia raa'asta tai keitetystä immunologisten etujen käyttämiseksi.

- Inkivääri: Inkivääri tunnetaan anti -inflammatorisista ominaisuuksistaan. Se voi auttaa vähentämään kehon tulehduksia ja parantamaan siten immuunitoimintaa. Tuoreita inkivääriä voidaan lisätä teetä tai smoothieihin tai käyttää keittämisen aikana.

- Vihreä tee: Vihreä tee sisältää runsaasti antioksidantteja ja flavonoideja, jotka voivat vahvistaa immuunijärjestelmää. Sitä voidaan kuluttaa joka päivä terveellisenä korvauksena sokeria sisältäville juomille.

- Marjat: Marjat, kuten mustikat, vadelmat ja karhunvatukat, on runsaasti antioksidantteja ja kuitua, jotka voivat edistää immuunijärjestelmää.

- siipikarja: Kana ja kalkkunan liha sisältää suuria määriä proteiinia, joka on tärkeä terveelliselle immuunitoiminnalle. On tärkeää kiinnittää huomiota vähäisiin valmistusmenetelmiin, kuten grillaamiseen tai paahtamiseen.

- Sitrushedelmät: Sitruunat, appelsiinit, greipit ja mandariinit ovat runsaasti C -vitamiinia, mikä on erittäin tärkeää vasta -aineiden muodostumiselle.

Fazit

Ruokavaliolla on tärkeä rooli immuunijärjestelmän vahvistamisessa. Tasapainoinen ruokavalio, jossa on runsaasti antioksidantteja, mikroravinteita ja probioottisia ruokia, voi auttaa parantamaan immuunijärjestelmää ja vähentämään infektioiden herkkyyttä. On tärkeää keskittyä moniin terveellisiin ruokia ja vähentää sokerin ja huonojen rasvojen kulutusta. Tasapainoinen ruokavalio on vain osa terveellistä elämäntapaa, joka koostuu myös säännöllisestä fyysisestä aktiivisuudesta, riittävästä unen ja stressin hoidosta.