两种呼吸技巧可瞬间平静

如果您曾经参加过瑜伽或冥想课程，您可能已经体验过某种引导呼吸技巧，或者您的老师甚至可能解释过一种特定的调息方法。 虽然呼吸技巧通常是瑜伽课程的补充，或用作冥想前帮助心灵放松的一种方式，但值得注意的是，这是在身体姿势成为瑜伽中心之前调息法这是使身心平衡的主要方法。 我们平均每天呼吸约 22,000 次，我们的呼吸方式要么可以作为改善健康和福祉的工具，要么会导致压力、疲劳和焦虑。 请继续阅读，了解更多关于如何利用呼吸来瞬间平静的信息。

用鼻子呼吸与用嘴呼吸

你用鼻子呼吸还是用嘴呼吸？ 大多数人会认为自己大部分时间都是通过鼻子呼吸，但当我们感到压力、四处奔波，甚至睡觉时，我们很可能会陷入用嘴呼吸的模式。 近年来，人们发现用口呼吸与疲劳、高血压、过敏、肠道健康状况不佳、脱水、脑雾、消化问题、压力甚至认知能力下降直接相关。 研究发现，长期用嘴呼吸的儿童更有可能被诊断出患有多动症，并出现面部畸形，这意味着他们的牙齿不能正确“适合”口腔，进一步导致牙齿问题和智齿拔除。 几千年来，瑜伽修行者一直在解释鼻呼吸的好处，在世界上许多仍然有人生活在传统部落的地方，他们的牙齿结构和整体健康状况往往非常出色，部分原因在于他们教孩子呼吸的方式。 许多美洲原住民部落的母亲也遵循同样的做法。 喂奶后，用手指轻轻合上宝宝的嘴唇，睡觉时站在宝宝的嘴唇上，确保宝宝的嘴是闭合的。 其他土著文化保留了有助于保持健康的“药用”呼吸习惯，所有这些都是通过鼻子进行的。 如果您发现鼻子有点不通气，并且通过鼻子呼吸困难，部分原因可能是过敏、牛奶不耐受，或者只是没有充分使用鼻子。 瑜伽修行者使用鼻子清洁技术已有数千年历史，您也可以开始使用鼻腔清洁器来清洁鼻子，以便更好地呼吸。（链接已删除）

打开书页，例如呼吸科学,（链接已删除）和詹姆斯·内斯特的书呼吸，您会发现，鼻呼吸与改善认知健康、改善身体表现、改善免疫健康、改善睡眠质量、减少压力和焦虑以及释放更多一氧化氮直接相关，而一氧化氮又是一种天然抗病毒物质，可打开呼吸道并作为提高身体耐力的直接途径。 鼻呼吸不仅与所有这些出色的健康益处相关，而且缓慢的腹式鼻呼吸有助于激活副交感神经系统（我们的“休息和消化”系统），神经系统和身体组织的愈合和恢复平衡在这里发生。 许多研究人员甚至建议在晚上用一小片防过敏微孔胶带轻轻地封住嘴巴，但这取决于每个人自己决定他们想要尝试鼻呼吸练习的程度！ 定期进行集中呼吸练习确实可以为身心带来奇迹，如果您以前没有冥想过，那么这是一个很好的起点。 给自己设置一个（链接已删除）促进支持肺部开放的健康姿势，并练习以下两种简单的呼吸技巧，以随时随地促进即时平静。

呼吸连贯

连贯呼吸包括通过鼻子轻轻吸气和呼气，每次 6 秒，使练习者达到每分钟 5 次呼吸的节奏。 连贯呼吸有助于调节自主神经系统，从根本上重新平衡消化和免疫系统，减轻压力，改善认知功能，特别是有助于改善心率变异性或“HRV”。 心率变异性是指心跳之间时间的变化； 当我们吸气时，我们的心跳会加快一些，而当我们呼气时，我们的心跳会慢一些。 当我们处于压力状态时，我们经常会遇到心率变异性较差的情况，这意味着心脏节律不断升高，并且在呼气时无法适当减慢和放松。

我们的呼吸和心率直接与称为“迷走神经”的神经相连，该神经也直接与大脑相连。 当我们呼吸浅、心跳加快时，迷走神经会向大脑发送一条信息，表明我们正处于压力状态，并促进皮质醇（“压力荷尔蒙”）的释放，使我们感到压力更大。 当我们练习连贯呼吸等技巧时，我们会让心脏进入平衡状态，然后告诉大脑可以安全地感到平静。 这种“平静”的信息向我们的荷尔蒙和免疫系统发送了大量额外的信息，促使它们开始愈合和重新平衡。 研究表明，如果您能够将连贯的呼吸作为练习的常规部分，您可以更快地从压力情况中恢复过来，并在多个层面上享受更健康的身心。 我特别用“平静”这个词而不是“放松”，因为连贯的呼吸虽然可以让我们放松，甚至帮助我们睡得更好，但它对于诱导平静但清醒和警觉的状态也很有帮助，你可以用它来帮助你预测可能让你感到焦虑的事件，例如： B. 会议或演讲以找到平衡。 您可以在 Spotify、YouTube 或 Coherence.com 上找到引导式连贯呼吸配乐

生理叹息

叹息是状态改变的标志。 按摩治疗师、瑜伽和冥想教练以及任何与人们一起帮助人们放松的人可能会注意到他们的客户或学生时不时地叹息。 虽然叹息有时被视为无聊的表现，但它实际上是身体正在进入放松状态的一个很好的指标。 当您放松并准备睡觉时，您可能会至少叹气一次，如果您观察您的猫或狗也准备睡觉，您很可能会注意到它们发出长叹声。 叹息本质上是身体内置的“重置按钮”，是改变我们存在状态的工具，研究表明它还有助于释放身体紧张。 生理叹息是一位技术神经科学家和播客安德鲁·休伯曼谈了很多。 有针对性地使用此练习可以让我们在几秒钟内进入放松状态，并且是您可以立即开始做的事情。 练习时，通过鼻子吸气，然后再次吸气，直到深呼吸两次，然后长而缓慢地呼气一次。 当我们大量使用电脑或看手机时，我们往往会呼吸又快又浅，这使我们处于压力状态。因此，如果您在 Zoom 会议之间、浏览社交媒体后或感到焦虑时使用该技术，则该技术特别有用。

要了解有关呼吸力量的更多信息，请阅读（链接已删除）或者呼吸由迈克尔·汤森·威廉姆斯（Michael Townsend Williams）撰写，其中包括有助于减轻压力和提高生产力的呼吸技巧，养成新的好习惯并改掉坏习惯，以及增强勇气和适应力。