Två andningstekniker för omedelbar lugn

Om du någonsin har tagit en yoga- eller meditationsklass har du antagligen upplevt någon form av guidad andningsteknik, eller kanske har din lärare till och med förklarat en specifik Pranayama -metod. Medan andningstekniker ofta är ett tillägg till en yogaklass eller används som ett sätt att hjälpa sinnet att slappna av före meditation, är det värt att notera att detta var innan fysiska ställningar blev yogaens epicentrumPranayamaDetta var den viktigaste metoden för att få kropp och själ i balans. Vi andas runt 22 000 gånger om dagen i genomsnitt, och hur vi andas kan antingen tjäna som ett verktyg för att förbättra hälsa och välbefinnande eller orsaka stress, trötthet och ångest. Läs vidare för att lära dig mer om hur du använder andan för omedelbar lugn.

Näsa andning kontra munandning

Andas du genom näsan eller genom munnen? De flesta skulle anta att de andas genom näsan för det mesta, men när vi är stressade, rusar runt och till och med sover, kommer vi sannolikt att falla i ett mönster av munandning. Under de senaste åren har andning av mun visat sig vara direkt kopplad till trötthet, högt blodtryck, allergier, dålig tarmhälsa, uttorkning, hjärndimma, matsmältningsproblem, stress och till och med kognitiv nedgång. Det har visat sig att barn som kroniskt andas genom munnen är mer benägna att diagnostiseras med ADHD och utveckla ansiktsdeformiteter som innebär att deras tänder inte "passar" ordentligt i munnen, vilket ytterligare leder till tandproblem och borttagning av visdomständer. Yogier har förklarat fördelarna med näs andning i tusentals år, och i många delar av världen där det fortfarande finns människor som bor i traditionella stammar, tenderar deras tandstruktur och allmän hälsa att vara exceptionella, och en del av detta beror på hur de lär sina barn att andas. Mödrar i många indianstammar följde särskilt samma praxis; Efter utfodring stäng försiktigt barnets läppar med fingrarna och stå över dem medan du sover för att säkerställa att barnets mun är stängd. Andra inhemska kulturer upprätthöll "medicinsk" andningspraxis som bidrog till deras kraftfulla hälsa, allt praktiserades genom näsan. Om du märker att näsan är lite fyllig och att du har svårt att andas genom näsan, kan detta delvis bero på allergier, en mjölkintolerans och bara inte använda näsan tillräckligt. Yogis har också använt näsrengöringstekniker i tusentals år, och du kan också börja rensa näsan för bättre andning genom att använda en(Länk borttagen)

Öppna sidorna med böcker somAndningsvetenskap,(Länk borttagen)och James Nestors bokAndas,Och du kommer att upptäcka att nasal andning är direkt kopplad till förbättrad kognitiv hälsa, förbättrad fysisk prestanda, bättre immunhälsa, bättre sömnkvalitet, minskad stress och ångest och en mycket större frisättning av kväveoxid, som i sin tur är en naturlig anti-viral, öppnar luftvägarna och fungerar som en direkt väg för att förbättra fysisk uthållighet. Nasal andning är inte bara förknippad med alla dessa lysande hälsofördelar, utan i synnerhet långsam, buken nasal andning hjälper till att aktivera det parasympatiska nervsystemet (vårt "vila och smälta" -system), där läkning och återställning av balans i nervsystemet och kroppsvävnaderna äger rum. Många forskare föreslår till och med försiktigt tejpning av munnen på natten med en liten bit av hypoallergenisk mikroporband, men det är upp till varje individ att bestämma hur mycket de vill experimentera med sin nasal andningspraxis! En vanlig fokuserad andningspraxis kan verkligen göra underverk för kropp och själ och är ett bra ställe att börja om du inte har mediterat tidigare. Ställ in dig med en(Länk borttagen)För att främja en sund hållning som stöder öppna lungor och öva följande två enkla andningstekniker för att främja omedelbar lugn när som helst, var som helst.

Sammanhängande andning

Koherent andning innebär att försiktigt inandas och andas ut genom näsan i 6 sekunder vardera, vilket ger utövaren till en rytm av fem andetag per minut. Koherent andning hjälper till att modulera det autonoma nervsystemet, i huvudsak återbalansera matsmältningen och immunsystemet, minska stress, förbättra kognitiv funktion och särskilt hjälpa till att förbättra hjärtfrekvensvariabiliteten eller "HRV". Hjärtfrekvensvariabilitet hänvisar till variationen i tid mellan hjärtslag; Vårt hjärta slår lite snabbare när vi andas in och lite långsammare när vi andas ut. När vi är i ett stressat tillstånd upplever vi ofta dåliga HRV, vilket innebär att hjärtat är i en ständigt förhöjd rytm och kan inte sakta ner och koppla av när vi andas ut.

Vår andning och hjärtfrekvens är direkt kopplade till en nerv som kallas "vagal nerv", som också är direkt kopplad till hjärnan. När vi andas grunt med en snabb hjärtslag, skickar vagusnerven ett meddelande till hjärnan att vi är i en stressande situation och uppmuntrar frisläppandet av kortisol ("stresshormonet"), vilket gör att vi känner oss ännu mer stressade. När vi utövar tekniker som koherent andning tar vi hjärtat i ett balanserat tillstånd, som sedan berättar för hjärnan att det är säkert att känna sig lugn. Detta "lugnande" meddelande skickar en översvämning av ytterligare meddelanden till våra hormoner och immunsystem, vilket uppmanar dem att börja läka och återbalansera. Om du kan göra en sammanhängande andning till en regelbunden del av din praxis, visar studier att du kan återhämta dig från stressande situationer mycket snabbare och njuta av en hälsosammare kropp och själ på många nivåer. Jag använde specifikt ordet "lugn" istället för "avslappnad" för medan sammanhängande andning kan slappna av oss och till och med hjälpa oss att sova bättre, är det också mycket hjälpsamt för att inducera en lugn men vaken och varningstillstånd, och du kan använda det för att hjälpa dig att förutse händelser som kan göra att du känner dig orolig, till exempel: B. Möten eller tal för att hitta balans. Du kan hitta guidad sammanhängande andningsljudspår på Spotify, YouTube eller Coherence.com

Fysiologisk suck

Att sucka är ett tecken på en förändring av statsförändringar. Massageterapeuter, yoga- och meditationsinstruktörer och alla som arbetar med människor för att hjälpa dem att slappna av kommer sannolikt att märka sina kunder eller studenter som suckar då och då. Medan suck ibland ses som ett tecken på tristess, är det faktiskt en mycket bra indikator på att kroppen går in i ett avslappnat tillstånd. När du slappnar av och förbereder dig för sömn, kommer du förmodligen att sucka minst en gång, och om du tittar på din katt eller hund som också förbereder dig för sömn, kommer du sannolikt att märka att de gör ett långt suck. Suck är i huvudsak kroppens inbyggda "återställningsknapp", som fungerar som ett verktyg för att förändra vårt tillstånd, och studier visar att det också hjälper till att frigöra fysisk spänning. Det fysiologiska sucket är en teknisk neurovetenskapsman och podcasterAndrew Huberman pratar mycket om. Riktad användning av denna övning kan sätta oss i ett avslappnat tillstånd på några sekunder och är något du kan börja göra direkt. För att öva, andas in genom näsan, andas sedan in igen tills du har tagit två djupa andetag, andas sedan ut en gång, lång och långsamt. När vi arbetar mycket på datorer eller tittar på telefoner tenderar vi att andas snabbt och grunt, vilket sätter oss i ett tillstånd av stress. Därför är denna teknik särskilt användbar om du använder den mellan zoommöten, efter att du bläddrar igenom sociala medier eller när du känner att ångest kryper in.

För att lära dig mer om andan, läs(Länk borttagen)ellerAndasav Michael Townsend Williams, som inkluderar andningstekniker för att minska stress och förbättra produktiviteten, skapa nya goda vanor och släppa de dåliga och bygga mod och motståndskraft.