Dve tehniki dihanja za takojšnjo umirjenost

Če ste se kdaj udeležili pouka joge ali meditacije, ste verjetno doživeli nekakšno vodeno tehniko dihanja ali pa je morda vaš učitelj celo razložil določeno metodo pranajame. Medtem ko so dihalne tehnike pogosto dodatek k joga razredu ali se uporabljajo kot način, kako se um sprostiti pred meditacijo, je treba opozoriti, da je bilo to, preden so fizični položaji postali epicenter jogePranayamaTo je bila glavna metoda, da se telo in um vstavi v ravnovesje. V povprečju dihamo približno 22.000 krat na dan in način dihanja lahko služi kot orodje za izboljšanje zdravja in dobrega počutja ali povzroči stres, utrujenost in tesnobo. Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o tem, kako uporabiti dih za takojšen mir.

Dihanje v nosu v primerjavi z dihanjem iz ust

Ali dihate skozi nos ali skozi usta? Večina ljudi bi domnevala, da dihajo skozi svoj nos večino časa, ko pa smo pod stresom, hitijo naokoli in celo spijo, bomo verjetno padli v vzorec dihanja v ustih. V zadnjih letih je bilo ugotovljeno, da je dihanje v ustih neposredno povezano z utrujenostjo, visokim krvnim tlakom, alergijami, slabo zdravje črevesja, dehidracijo, možgansko meglo, prebavnimi težavami, stresom in celo kognitivnim upadom. Ugotovljeno je bilo, da imajo otroci, ki kronično dihajo skozi usta, bolj verjetno, da bodo diagnosticirali ADHD in razvijali obrazne deformacije, kar pomeni, da se njihovi zobje ne "pravilno prilegajo" v ustih, kar vodi do zobnih težav in odstranjevanja modrostnih zob. Yogis že tisoč let razlagajo prednosti nosnega dihanja in v mnogih delih sveta, kjer še vedno živijo ljudje v tradicionalnih plemenih, so njihova zobna struktura in splošno zdravje ponavadi izjemna, del tega pa je posledica tega, kako učijo svoje otroke, da dihajo. Matere v mnogih domorodnih ameriških plemenih so se pojavljale enake prakse; Po hranjenju otrokove ustnice nežno zaprite s prsti in med spanjem stojite nad njimi, da zagotovite, da bodo otrokova usta zaprta. Druge avtohtone kulture so ohranjale "zdravilne" dihalne prakse, ki so prispevale k njihovemu živahnemu zdravju, ki so se izvajale skozi nos. Če opazite, da je vaš nos nekoliko zamašen in imate težave z dihanjem skozi nos, je to lahko deloma posledica alergij, nestrpnosti do mleka in tudi samo ne uporabljate dovolj nosu. Yogis že tisoč let uporabljajo tudi tehnike čiščenja nosu, za boljše dihanje pa lahko začnete čistiti tudi nos za boljše dihanje(Odstranjena povezava)

Odprite strani knjig, kot soZnanost o dihanju,(Odstranjena povezava)in knjiga Jamesa NestorjaDihanje,In ugotovili boste, da je nosno dihanje neposredno povezano z izboljšanim kognitivnim zdravjem, izboljšano telesno zmogljivostjo, boljšo imunsko zdravje, boljšo kakovostjo spanja, zmanjšano stres in tesnobo ter veliko večje sproščanje dušikovega oksida, kar je naravno protivirusno, dihalne poti in deluje kot neposredna pot do izboljšanja fizične vzdržljivosti. Ne samo, da je nosno dihanje povezano z vsemi temi briljantnimi koristmi za zdravje, ampak zlasti počasno, trebušno nosno dihanje pomaga aktivirati parasimpatični živčni sistem (naš sistem "počitka in prebave"), kjer se zgodi celjenje in obnavljanje ravnovesja v živčnem sistemu in telesnim tkivom. Številni raziskovalci celo predlagajo, da ponoči nežno prilepijo usta z majhnim kosom hipoalergenskega mikropore traku, vendar je na vsakem posamezniku, da se odloči, koliko želijo eksperimentirati s svojo nosno dihalno prakso! Redna osredotočena dihalna praksa lahko resnično naredi čudeže za telo in um in je odličen kraj za začetek, če še niste meditirali. Nastavite se z a(Odstranjena povezava)Spodbujati zdravo držo, ki podpira odprta pljuča, in vaditi naslednji dve preprosti tehniki dihanja, da bi spodbudili takojšnjo umirjenost kadarkoli in kjer koli.

Koherentno dihanje

Koherentno dihanje vključuje nežno vdihavanje in izdih skozi nos za 6 sekund, kar praktika v spravi v ritem pet vdihov na minuto. Koherentno dihanje pomaga modulirati avtonomni živčni sistem, v bistvu ponovno uravnoteženje prebave in imunskega sistema, zmanjšanje stresa, izboljšanje kognitivne funkcije in zlasti pomaga izboljšati spremenljivost srčnega utripa ali "HRV". Spremenljivost srčnega utripa se nanaša na variacijo v času srčnega utripa; Naše srce bije malo hitreje, ko vdihnemo in malo počasneje, ko izdihnemo. Ko smo v stresnem stanju, pogosto doživljamo slab HRV, kar pomeni, da je srce v nenehno dvignjenem ritmu in se pri izdihu ne more pravilno upočasniti in se sprostiti.

Naše dihanje in srčni utrip sta neposredno povezana z živcem, znanim kot "vagalni živec", ki je tudi neposredno povezan z možgani. Ko plitvo dihamo s hitrim srčnim utripom, vagusni živec možganom pošlje sporočilo, da smo v stresnem položaju in spodbuja sproščanje kortizola ("stresni hormon"), zaradi česar se počutimo še bolj pod stresom. Ko vadimo tehnike, kot je skladno dihanje, pripeljemo srce v uravnoteženo stanje, ki nato možganom pove, da se je varno počutiti mirno. To "pomirjujoče" sporočilo pošlje poplavo dodatnih sporočil našim hormonom in imunskim sistemom, kar jih spodbudi, da začnejo zdraviti in ponovno uravnotežiti. Če lahko koherentno dihanje naredite redni del vaše prakse, študije kažejo, da se lahko od stresnih situacij okrevate veliko hitreje in uživate v bolj zdravem telesu in umu na številnih ravneh. Posebej sem uporabil besedo "mirno" namesto "sproščeno", ker nas koherentno dihanje lahko sprosti in celo pomaga bolje spati, je zelo koristno tudi pri vzpostavljanju mirnega, a budnega in budnega stanja, zato jo lahko uporabite, da vam pomagate predvideti dogodke, zaradi katerih se lahko počutite tesnobne, kot so: B. sestanki ali govori, da bi našli ravnotežje. Na Spotify, YouTube ali Coherence.com najdete vodene koherentne zvočne posnetke dihanja

Fiziološki vzdih

Vzdih je znak spremembe države. Masažni terapevti, inštruktorji joge in meditacije in vsi, ki sodelujejo z ljudmi, ki jim bodo pomagali sprostiti, bodo verjetno opazili svoje stranke ali študente, ki vsake toliko vzdihujejo. Medtem ko je vzdih včasih obravnavan kot znak dolgčasa, je pravzaprav zelo dober pokazatelj, da telo vstopa v sproščeno stanje. Ko se sprostite in se pripravljate na spanje, boste verjetno vsaj enkrat vzdihnili, in če boste opazili, da se mačka ali psa pripravljajo tudi na spanje, jih boste najverjetneje opazili, da dolgo vzdihujejo. Vzhod je v bistvu vgrajen "gumb za ponastavitev" telesa, ki služi kot orodje za spreminjanje našega stanja, študije pa kažejo, da pomaga tudi pri sproščanju fizične napetosti. Fiziološki vzdih je tehnični nevroznanstvenik in podcasterAndrew Huberman veliko govori o veliko. Ciljna uporaba te vaje nas lahko v nekaj sekundah spravi v sproščeno stanje in je nekaj, kar lahko začnete početi takoj. Če želite vaditi, vdihniti skozi nos, nato spet vdihniti, dokler ne vzamete dveh globokih vdihov, nato pa enkrat, dolgo in počasi vdihnete. Ko veliko delamo na računalnikih ali gledamo na telefone, se nagibamo hitro in plitvo, kar nas postavlja v stres. Zato je ta tehnika še posebej uporabna, če jo uporabljate med sestanki zooma, po pomikanju po družbenih medijih ali ko čutite, da se tesnoba plazi.

Če želite izvedeti več o moči diha, preberite(Odstranjena povezava)aliDihajteAvtor Michael Townsend Williams, ki vključuje tehnike dihanja, ki pomaga zmanjšati stres in izboljšati produktivnost, ustvarjati nove dobre navade in spuščati slabe ter zgraditi pogum in odpornost.