Dve dýchacie techniky pre okamžitý pokoj

Ak ste niekedy absolvovali jogu alebo meditačnú triedu, pravdepodobne ste zažili nejakú techniku ​​dýchania so sprievodcom, alebo váš učiteľ možno dokonca vysvetlil špecifickú metódu Pranayama. Zatiaľ čo dýchacie techniky sú často doplnkom do triedy jogy alebo sa používajú ako spôsob, ako pomôcť mysle relaxovať pred meditáciou, stojí za zmienku, že to bolo predtým, ako sa fyzické polohy stali epicentrom jogyPranayamaTo bol hlavný spôsob uvedenia tela a mysle do rovnováhy. V priemere dýchame okolo 22 000 krát denne a spôsob, akým dýchame, môže slúžiť ako nástroj na zlepšenie zdravia a pohody alebo spôsobuje stres, únavu a úzkosť. Čítajte ďalej a získajte viac informácií o tom, ako používať dych na okamžitý pokoj.

Dýchanie nosa vs. dýchanie úst

Dýchate si nos alebo ústami? Väčšina ľudí by predpokladala, že väčšinu času dýchajú nosom, ale keď sme stresovaní, ponáhľame sa okolo a dokonca spíme, pravdepodobne upadne do vzoru dýchania úst. V posledných rokoch sa zistilo, že dýchanie úst je priamo spojené s únavou, vysokým krvným tlakom, alergiami, zlým zdravím čriev, dehydratáciou, mozgovou hmlou, tráviacimi problémami, stresom a dokonca aj kognitívnym poklesom. Zistilo sa, že deťom, ktoré chronicky dýchajú ústami, sa s väčšou pravdepodobnosťou diagnostikujú ADHD a vyvinú deformácie tváre, ktoré znamenajú, že ich zuby „správne nezmestia do úst, čo ďalej vedie k zubným problémom a odstráneniu zubov múdrosti. Jogíci vysvetľujú výhody nosného dýchania tisíce rokov av mnohých častiach sveta, kde stále žijú ľudia v tradičných kmeňoch, ich zubná štruktúra a celkové zdravie majú tendenciu byť výnimočné a časť z toho je kvôli tomu, ako učia svoje deti dýchať. Matky v mnohých kmeňoch domorodých Američanov sa podrobili najmä rovnakým praktikám; Po kŕmení jemne zatvorte pery dieťaťa prstami a postavte sa nad nimi, zatiaľ čo spíte, aby ste sa uistili, že ústa dieťaťa sú zatvorené. Iné domorodé kultúry si udržiavali „liečivé“ dýchacie praktiky, ktoré prispeli k ich intenzívnemu zdraviu, všetky praktizované nosom. Ak si všimnete, že váš nos je trochu upchatý a máte ťažkosti s dýchaním nosa, môže to byť čiastočne spôsobené alergiami, neznášanlivosťou mlieka a tiež jednoducho nepoužívate nos. Yogis tiež používajú techniky čistenia nosa už tisíce rokov a môžete tiež začať čistiť nos, aby ste mohli lepšie dýchať pomocou(odkaz odstránený)

Otvorte stránky kníh akoVeda o dýchaní,(odkaz odstránený)a kniha Jamesa NestoraDýchať,Zistíte, že nosné dýchanie je priamo spojené so zlepšeným kognitívnym zdravím, zlepšenou fyzickou výkonnosťou, lepším imunitným zdravím, lepšou kvalitou spánku, zníženým stresom a úzkosťou a oveľa väčším uvoľňovaním oxidu dusnatého, ktoré je zase prírodným antivírusovým, otvára dýchacie cesty a pôsobí ako priama cesta na zlepšenie fyzického vynutovania. Nielenže je nosné dýchanie spojené so všetkými týmito brilantnými zdravotnými výhodami, ale najmä pomalé, brušné nosné dýchanie pomáha aktivovať parampatický nervový systém (náš systém „odpočinku a strávenie“), kde hojenie a obnovenie rovnováhy v nervovom systéme a telových tkanivách. Mnoho vedcov dokonca navrhuje, aby v noci jemne zatvorili ústa malou kusom hypoalergénnej pásky mikropóru, ale je na každom jednotlivcovi, aby sa rozhodol, koľko chcú experimentovať so svojou nosnou dýchacou praxou! Pravidelná sústredená dýchacia prax môže skutočne robiť zázraky pre telo a myseľ a je skvelým miestom na začiatok, ak ste predtým meditovali. Postaviť sa s a(odkaz odstránený)Na podporu zdravého tela, ktoré podporuje otvorené pľúca, a precvičenie nasledujúcich dvoch jednoduchých techník dýchania na podporu okamžitého pokoja kedykoľvek a kdekoľvek.

Koherentné dýchanie

Koherentné dýchanie zahŕňa jemné vdýchnutie a výdych cez nos po dobu 6 sekúnd, čím sa praktizujúceho dostane do rytmu piatich dychov za minútu. Koherentné dýchanie pomáha modulovať autonómny nervový systém, v podstate vyváženie trávenia a imunitný systém, znižuje stres, zlepšuje kognitívne funkcie a najmä pomáha zlepšovať variabilitu srdcovej frekvencie alebo „HRV“. Variabilita srdcovej frekvencie sa vzťahuje na rozdiely v čase medzi srdcom; Naše srdce bije o niečo rýchlejšie, keď vdýchneme, a trochu pomalšie, keď vydýchneme. Keď sme v stresovanom stave, často prežívame chudobné HRV, čo znamená, že srdce je v neustále zvýšenom rytme a pri výdychu nedokážeme správne spomaliť a relaxovať.

Naše dýchanie a srdcová frekvencia sú priamo spojené s nervom známym ako „vagálny nerv“, ktorý je tiež priamo spojený s mozgom. Keď plytko dýchame rýchlym srdcovým rytmom, vagusový nerv pošle do mozgu správu, že sa nachádzame v stresovej situácii a podporuje uvoľňovanie kortizolu („stresový hormón“), vďaka čomu sa cítime ešte viac stresovaní. Keď cvičíme techniky, ako je koherentné dýchanie, privádzame srdce do vyváženého stavu, ktorý potom povie mozgu, že je bezpečné cítiť sa pokojne. Táto „upokojujúca“ správa vysiela do našich hormónov a imunitného systému záplavu ďalších správ, čo ich vyzýva na začatie uzdravenia a vyváženia. Ak môžete koherentné dýchať pravidelnú časť svojej praxe, štúdie ukazujú, že sa môžete zotaviť z stresových situácií oveľa rýchlejšie a vychutnať si zdravšie telo a myseľ na mnohých úrovniach. Konkrétne som použil slovo „pokoj“ namiesto „uvoľneného“, pretože zatiaľ čo koherentné dýchanie nás môže uvoľniť a dokonca nám pomáhať lepšie spať, je tiež veľmi užitočné pri vyvolávaní pokojného, ​​ale prebudeného a výstražného stavu, a môžete ho použiť na to, aby vám pomohlo predvídať udalosti, ktoré vám môžu prinútiť cítiť sa úzkostne, ako napríklad: B. stretnutia alebo prejavy na nájdenie rovnováhy. Nájdete so sprievodcom koherentné dýchacie soundtracky na Spotify, YouTube alebo Coherence.com

Fyziologické povzdych

Povzdych je znakom zmeny štátu. Masážni terapeuti, inštruktori jogy a meditácie a každý, kto pracuje s ľuďmi, aby im pomohol relaxovať, si pravdepodobne všimnú svojich klientov alebo študentov, ktorí si vzdychajú. Zatiaľ čo povzdych sa niekedy považuje za znak nudy, je to vlastne veľmi dobrý ukazovateľ, že telo vstupuje do uvoľneného stavu. Keď relaxujete a pripravujete sa na spánok, pravdepodobne si povzdychnete aspoň raz, a ak sledujete, ako sa vaša mačka alebo pes pripravujete na spánok, pravdepodobne si ich všimnete, že si dlhé povzdychne. Povzdych je v podstate vstavané tlačidlo „Reset“ v tele, ktoré slúži ako nástroj na zmenu nášho stavu bytia, a štúdie ukazujú, že tiež pomáha uvoľňovať fyzické napätie. Fyziologický vzdych je technický neurovedec a podcasterAndrew Huberman veľa hovorí o tom. Cielené použitie tohto cvičenia nás môže za pár sekúnd umiestniť do uvoľneného stavu a je to niečo, čo môžete začať robiť hneď. Ak chcete trénovať, vdýchnite si nos a potom sa znova vdýchnite, až kým sa nezhlboka nadýchnite, potom vydýchnite raz, dlho a pomaly. Keď veľa pracujeme na počítačoch alebo sa pozrieme na telefóny, máme tendenciu rýchlo a plytko dýchať, čo nás stavia do stavu stresu. Preto je táto technika obzvlášť užitočná, ak ju používate medzi stretnutiami Zoom, po prechádzaní sociálnymi médiami alebo keď sa cítite, ako sa vkráda úzkosť.

Ak sa chcete dozvedieť viac o dychovej sile, prečítajte si(odkaz odstránený)aleboDýchaťAutor: Michael Townsend Williams, ktorý zahŕňa dýchacie techniky, ktoré pomáhajú znížiť stres a zlepšiť produktivitu, vytvárať nové dobré návyky a upúšťať tie zlé a vybudovať odvahu a odolnosť.