Dwie techniki oddychania zapewniające natychmiastowy spokój

Jeśli kiedykolwiek brałeś udział w zajęciach jogi lub medytacji, prawdopodobnie zetknąłeś się z jakąś techniką oddychania z przewodnikiem, a może twój nauczyciel nawet wyjaśnił konkretną metodę pranajamy. Chociaż techniki oddechowe są często dodatkiem do zajęć jogi lub sposobem na relaks umysłu przed medytacją, warto zauważyć, że miało to miejsce, zanim pozycje fizyczne stały się epicentrum jogiPranajamabyła to główna metoda przywracania równowagi ciała i umysłu. Oddychamy średnio około 22 000 razy dziennie, a sposób, w jaki oddychamy, może albo służyć jako narzędzie poprawy zdrowia i dobrego samopoczucia, albo powodować stres, zmęczenie i niepokój. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak wykorzystać oddech, aby uzyskać natychmiastowy spokój.

Oddychanie nosem a oddychanie przez usta

Czy oddychasz przez nos czy przez usta? Większość ludzi założyłaby, że oddychają przez nos przez większość czasu, ale kiedy jesteśmy zestresowani, śpieszymy się, a nawet śpimy, prawdopodobnie wpadniemy w nawyk oddychania przez usta. W ostatnich latach odkryto, że oddychanie przez usta jest bezpośrednio powiązane ze zmęczeniem, wysokim ciśnieniem krwi, alergiami, złym zdrowiem jelit, odwodnieniem, zamgleniem mózgu, problemami trawiennymi, stresem, a nawet pogorszeniem funkcji poznawczych. Stwierdzono, że u dzieci, które przewlekle oddychają przez usta, częściej diagnozuje się ADHD i rozwija deformacje twarzy, które oznaczają, że ich zęby nie „pasują” prawidłowo do jamy ustnej, co dodatkowo prowadzi do problemów stomatologicznych i usuwania zębów mądrości. Jogini wyjaśniają korzyści płynące z oddychania przez nos od tysięcy lat, a w wielu częściach świata, gdzie nadal żyją ludzie żyjący w tradycyjnych plemionach, ich struktura zębów i ogólny stan zdrowia są zwykle wyjątkowe, a częściowo wynika to ze sposobu, w jaki uczą swoje dzieci oddychania. W szczególności matki w wielu plemionach rdzennych Amerykanów przestrzegały tych samych praktyk; Po karmieniu delikatnie zamknij palcami usta dziecka i stań nad nimi podczas snu, aby upewnić się, że usta dziecka są zamknięte. Inne rdzenne kultury utrzymywały „lecznicze” praktyki oddychania, które przyczyniły się do ich pełnego zdrowia, a wszystkie praktykowano przez nos. Jeśli zauważysz, że Twój nos jest nieco zatkany i masz trudności z oddychaniem przez nos, może to być częściowo spowodowane alergią, nietolerancją mleka, a także po prostu niewystarczającym używaniem nosa. Jogini również stosują techniki oczyszczania nosa od tysięcy lat. Możesz także zacząć oczyszczać nos, aby lepiej oddychać, używając(link usunięty)

Otwórz strony książek takich jakNauka oddychania,(link usunięty)i książka Jamesa NestoraOddychać,a przekonasz się, że oddychanie przez nos jest bezpośrednio powiązane z poprawą zdrowia poznawczego, lepszą wydajnością fizyczną, lepszym zdrowiem odpornościowym, lepszą jakością snu, zmniejszonym stresem i niepokojem oraz znacznie większym uwalnianiem tlenku azotu, który z kolei jest naturalnym środkiem przeciwwirusowym, otwiera drogi oddechowe i działa jako bezpośrednia droga do poprawy wytrzymałości fizycznej. Oddychanie przez nos wiąże się nie tylko z tymi wszystkimi wspaniałymi korzyściami zdrowotnymi, ale w szczególności powolne, brzuszne oddychanie przez nos pomaga aktywować przywspółczulny układ nerwowy (nasz system „odpoczynku i trawienia”), w którym następuje gojenie i przywracanie równowagi układu nerwowego i tkanek ciała. Wielu badaczy sugeruje nawet delikatne zaklejanie ust na noc małym kawałkiem hipoalergicznej taśmy z mikroporami, ale to od każdego zależy, jak bardzo chce poeksperymentować z praktyką oddychania przez nos! Regularna praktyka skupionego oddychania może naprawdę zdziałać cuda dla ciała i umysłu i jest doskonałym miejscem na początek, jeśli wcześniej nie medytowałeś. Ustaw się z(link usunięty)promuj zdrową postawę, która wspiera otwarte płuca, i ćwicz następujące dwie proste techniki oddychania, aby zapewnić natychmiastowy spokój w dowolnym miejscu i czasie.

Spójne oddychanie

Spójne oddychanie polega na delikatnym wdychaniu i wydychaniu przez nos przez 6 sekund każdy, wprowadzając terapeutę w rytm pięciu oddechów na minutę. Spójne oddychanie pomaga modulować autonomiczny układ nerwowy, zasadniczo przywracając równowagę trawienną i układowi odpornościowemu, redukując stres, poprawiając funkcje poznawcze, a zwłaszcza pomagając poprawić zmienność rytmu serca, czyli „HRV”. Zmienność tętna odnosi się do zmian w czasie pomiędzy uderzeniami serca; Nasze serce bije nieco szybciej podczas wdechu i nieco wolniej przy wydechu. Kiedy jesteśmy zestresowani, często doświadczamy słabego HRV, co oznacza, że ​​serce ma stale podwyższony rytm i nie jest w stanie odpowiednio zwolnić i zrelaksować się podczas wydechu.

Nasz oddech i tętno są bezpośrednio połączone z nerwem zwanym „nerwem błędnym”, który jest również bezpośrednio połączony z mózgiem. Kiedy oddychamy płytko i szybko bijemy serce, nerw błędny wysyła do mózgu wiadomość, że znajdujemy się w stresującej sytuacji i pobudza wydzielanie kortyzolu („hormonu stresu”), przez co czujemy się jeszcze bardziej zestresowani. Kiedy ćwiczymy techniki takie jak spójne oddychanie, wprowadzamy serce w stan równowagi, który następnie mówi mózgowi, że bezpieczne jest odczuwanie spokoju. Ta „uspokajająca” wiadomość wysyła powódź dodatkowych wiadomości do naszych hormonów i układu odpornościowego, zachęcając je do rozpoczęcia leczenia i przywracania równowagi. Badania pokazują, że jeśli potrafisz uczynić spójne oddychanie regularną częścią swojej praktyki, możesz znacznie szybciej odzyskać siły po stresujących sytuacjach i cieszyć się zdrowszym ciałem i umysłem na wielu poziomach. W szczególności użyłem słowa „spokojny” zamiast „zrelaksowany”, ponieważ choć spójne oddychanie może nas zrelaksować, a nawet pomóc nam lepiej spać, jest ono również bardzo pomocne w wywołaniu spokojnego, ale przebudzonego i czujnego stanu, i można go użyć, aby pomóc w przewidywaniu wydarzeń, które mogą wywołać u ciebie niepokój, takich jak: B. Spotkania lub przemówienia mające na celu znalezienie równowagi. Ścieżki dźwiękowe z przewodnikiem dotyczące spójnego oddychania można znaleźć na Spotify, YouTube lub Coherence.com

Fizjologiczne westchnienie

Sighing is a sign of a change of state. Masażyści, instruktorzy jogi i medytacji oraz każdy, kto pracuje z ludźmi, aby pomóc im się zrelaksować, prawdopodobnie zauważy, że ich klienci lub uczniowie od czasu do czasu wzdychają. Chociaż wzdychanie jest czasami postrzegane jako oznaka nudy, w rzeczywistości jest to bardzo dobry wskaźnik tego, że ciało wchodzi w stan relaksu. Kiedy będziesz się relaksować i przygotowywać do snu, prawdopodobnie przynajmniej raz westchniesz, a jeśli zobaczysz, że Twój kot lub pies również przygotowuje się do snu, najprawdopodobniej zauważysz, jak długo wzdycha. Westchnienie jest zasadniczo wbudowanym w organizm „przyciskiem resetowania”, służącym jako narzędzie do zmiany naszego stanu istnienia, a badania pokazują, że pomaga również rozładować napięcie fizyczne. The Physiological Sigh jest neurobiologiem technicznym i podcasteremAndrew Huberman dużo mówi. Ukierunkowane użycie tego ćwiczenia może wprowadzić nas w stan relaksu w ciągu kilku sekund i możesz zacząć to robić od razu. Aby ćwiczyć, wdychaj przez nos, następnie wdychaj ponownie, aż wykonasz dwa głębokie wdechy, a następnie zrób jeden wydech, długi i powolny. Kiedy dużo pracujemy przy komputerze lub patrzymy na telefony, oddychamy szybko i płytko, co wprawia nas w stan stresu. Dlatego ta technika jest szczególnie przydatna, jeśli używasz jej pomiędzy spotkaniami na Zoomie, po przeglądaniu mediów społecznościowych lub gdy czujesz, że wkrada się niepokój.

Aby dowiedzieć się więcej o sile oddechu, przeczytaj(link usunięty)LubOddychaćautorstwa Michaela Townsenda Williamsa, który obejmuje techniki oddechowe pomagające zmniejszyć stres i poprawić produktywność, wykształcić nowe dobre nawyki i porzucić złe oraz budować odwagę i odporność.