To pusteteknikker for øyeblikkelig rolig

Hvis du noen gang har tatt en yoga- eller meditasjonsklasse, har du sannsynligvis opplevd en slags guidet pusteteknikk, eller kanskje har læreren din til og med forklart en spesifikk Pranayama -metode. Mens pusteteknikker ofte er et tillegg til en yogaklasse eller brukt som en måte å hjelpe sinnet med å slappe av før meditasjon, er det verdt å merke seg at dette var før fysiske holdninger ble episenteret for yogaPranayamaDette var hovedmetoden for å bringe kropp og sinn i balanse. Vi puster rundt 22 000 ganger om dagen i gjennomsnitt, og måten vi puster på kan enten tjene som et verktøy for å forbedre helse og velvære eller forårsake stress, tretthet og angst. Les videre for å lære mer om hvordan du bruker pusten til øyeblikkelig ro.

Nese pust mot munnpust

Puster du gjennom nesen eller gjennom munnen? De fleste vil anta at de puster gjennom nesen mesteparten av tiden, men når vi er stresset, skynder seg rundt og til og med sover, vil vi sannsynligvis falle inn i et pust i munnen. De siste årene har munnpustet vist seg å være direkte knyttet til tretthet, høyt blodtrykk, allergier, dårlig tarmhelse, dehydrering, hjernens tåke, fordøyelsesproblemer, stress og til og med kognitiv tilbakegang. Det har blitt funnet at barn som kronisk puster gjennom munnen, er mer sannsynlig å få diagnosen ADHD og utvikle ansiktsdeformiteter som betyr at tennene ikke "passer" ordentlig i munnen, noe som videre fører til tannproblemer og fjerning av visdomstennene. Yogier har forklart fordelene ved nesepust i tusenvis av år, og i mange deler av verden der det fremdeles er mennesker som bor i tradisjonelle stammer, har deres tannstruktur og generelle helse en tendens til å være eksepsjonell, og en del av dette skyldes hvordan de lærer barna å puste. Mødre i mange indianerstammer fulgte spesielt den samme praksisen; Etter å ha fôret, lukk babyens lepper forsiktig med fingrene og stå over dem mens du sover for å sikre at munnen til babyen er lukket. Andre urfolkskulturer opprettholdt "medisinsk" pustepraksis som bidro til deres kraftige helse, alle praktiserte gjennom nesen. Hvis du merker at nesen din er litt tett og at du har problemer med å puste gjennom nesen, kan dette delvis skyldes allergier, en melkeintoleranse, og heller ikke bare bruke nesen nok. Yogier har også brukt nese -renseteknikker i tusenvis av år, og du kan også begynne å tømme nesen for bedre pust ved å bruke en(Link fjernet)

Åpne sidene med bøker somVitenskap om pust,(Link fjernet)og James Nestors bokPuste,Og du vil oppdage at nasal pust er direkte knyttet til forbedret kognitiv helse, forbedret fysisk ytelse, bedre immunhelse, bedre søvnkvalitet, redusert stress og angst, og en mye større frigjøring av nitrogenoksid, som igjen er en naturlig antiviral, åpner luftveiene og fungerer som en direkte rute for å forbedre fysisk utholdenhet. Ikke bare er nasal pust assosiert med alle disse strålende helsemessige fordelene, men spesielt, langsom, abdominal nasal pust, hjelper med å aktivere det parasympatiske nervesystemet (vårt "hvile og fordøye" system), der helbredelse og gjenoppretting av balansen til det nervesystemet og kroppsvevene finner sted. Mange forskere foreslår til og med forsiktig å tape munnen om natten med et lite stykke hypoallergenisk mikropore -tape, men det er opp til hver enkelt å bestemme hvor mye de vil eksperimentere med nasal pusteøvelse! En vanlig fokusert pustepraksis kan virkelig gjøre underverker for kroppen og sinnet og er et flott sted å starte hvis du ikke har meditert før. Sett deg opp med en(Link fjernet)For å fremme sunn holdning som støtter åpne lunger, og øve følgende to enkle pusteteknikker for å fremme øyeblikkelig ro når som helst og hvor som helst.

Koherent pust

Koherent pusting innebærer forsiktig inhalering og utpust gjennom nesen i 6 sekunder hver, og bringer utøveren inn i en rytme på fem pust per minutt. Koherent pust hjelper til med å modulere det autonome nervesystemet, i hovedsak balansering av fordøyelsen og immunforsvaret, redusere stress, forbedre kognitiv funksjon og spesielt bidra til å forbedre hjertefrekvensvariabiliteten eller "HRV". Hjertefrekvensvariabilitet refererer til variasjonen i tid mellom hjerteslag; Hjertet vårt slår litt raskere når vi puster inn og litt tregere når vi puster ut. Når vi er i en stresset tilstand, opplever vi ofte dårlig HRV, noe som betyr at hjertet er i en stadig forhøyet rytme og klarer ikke å bremse og slappe av når du puster ut.

Pusten og hjerterytmen vår er direkte koblet til en nerve kjent som "vagal nerve", som også er direkte koblet til hjernen. Når vi puster grunt med en rask hjerteslag, sender vagusnerven en melding til hjernen om at vi er i en stressende situasjon og oppmuntrer til frigjøring av kortisol ("stresshormonet"), og får oss til å føle oss enda mer stresset. Når vi praktiserer teknikker som sammenhengende pust, bringer vi hjertet inn i en balansert tilstand, som deretter forteller hjernen at det er trygt å føle seg rolig. Denne "beroligende" meldingen sender en flom av flere meldinger til hormonene og immunforsvaret vårt, og får dem til å begynne å helbrede og balansere. Hvis du kan gjøre sammenhengende pust til en vanlig del av din praksis, viser studier at du kan komme deg fra stressende situasjoner mye raskere og nyte en sunnere kropp og sinn på mange nivåer. Jeg brukte spesifikt ordet "rolig" i stedet for "avslappet" fordi selv om sammenhengende pust kan slappe av oss og til og med hjelpe oss med å sove bedre, er det også veldig nyttig å indusere en rolig, men våken og våken tilstand, og du kan bruke den til å hjelpe deg med å forutse hendelser som kan få deg til å føle deg engstelig, for eksempel: B. møter eller taler for å finne balanse. Du kan finne guidede sammenhengende pusting av lydspor på Spotify, YouTube eller Coherence.com

Fysiologisk sukk

Sukking er et tegn på en statsendring. Massasjeterapeuter, yoga og meditasjonsinstruktører, og alle som jobber med folk for å hjelpe dem med å slappe av, vil sannsynligvis legge merke til at klientene eller studentene deres sukker nå og da. Selv om sukk noen ganger blir sett på som et tegn på kjedsomhet, er det faktisk en veldig god indikator på at kroppen kommer inn i en avslappet tilstand. Når du slapper av og forbereder deg i søvn, vil du sannsynligvis sukke minst en gang, og hvis du ser på katten eller hunden din som også forbereder deg på søvn, vil du mest sannsynlig legge merke til at de gjør et langt sukk. Sukking er egentlig kroppens innebygde "Reset-knapp", som fungerer som et verktøy for å endre vår tilstand, og studier viser at det også hjelper til med å frigjøre fysisk spenning. Det fysiologiske sukket er en teknisk nevrovitenskapsmann og podcasterAndrew Huberman snakker mye om. Målrettet bruk av denne øvelsen kan sette oss i en avslappet tilstand på få sekunder og er noe du kan begynne å gjøre med en gang. For å øve, puste inn gjennom nesen, så pust inn igjen til du har tatt to dype åndedrag, så pust ut en gang, lang og sakte. Når vi jobber mye på datamaskiner eller ser på telefoner, pleier vi å puste raskt og grunt, noe som setter oss i en tilstand av stress. Derfor er denne teknikken spesielt nyttig hvis du bruker den mellom zoommøter, etter å ha rullet gjennom sosiale medier, eller når du føler angst som kryper inn.

For å lære mer om pustekraften, les(Link fjernet)ellerPusteAv Michael Townsend Williams, som inkluderer pusteteknikker for å redusere stress og forbedre produktiviteten, skape nye gode vaner og slippe de dårlige, og bygge mot og spenst.