Twee ademhalingstechnieken voor onmiddellijke rust

Als je ooit een yoga- of meditatieles hebt gevolgd, heb je waarschijnlijk een soort begeleide ademhalingstechniek ervaren, of misschien heeft je leraar zelfs een specifieke pranayama-methode uitgelegd. Hoewel ademhalingstechnieken vaak een aanvulling zijn op een yogales of worden gebruikt als een manier om de geest te helpen ontspannen vóór de meditatie, is het de moeite waard om op te merken dat dit was voordat fysieke houdingen het epicentrum van yoga werden.Pranayamadit was de belangrijkste methode om lichaam en geest in balans te brengen. We ademen gemiddeld ongeveer 22.000 keer per dag, en de manier waarop we ademen kan dienen als een hulpmiddel om de gezondheid en het welzijn te verbeteren of stress, vermoeidheid en angst te veroorzaken. Lees verder voor meer informatie over hoe u uw adem kunt gebruiken voor onmiddellijke rust.

Neusademhaling versus mondademhaling

Adem jij door je neus of door je mond? De meeste mensen gaan ervan uit dat ze het grootste deel van de tijd door hun neus ademen, maar als we gestrest zijn, rondrennen en zelfs slapen, is de kans groot dat we in een patroon van mondademhaling terechtkomen. De afgelopen jaren is gebleken dat mondademhaling rechtstreeks verband houdt met vermoeidheid, hoge bloeddruk, allergieën, slechte darmgezondheid, uitdroging, hersenmist, spijsverteringsproblemen, stress en zelfs cognitieve achteruitgang. Het is gebleken dat kinderen die chronisch door hun mond ademen een grotere kans hebben om de diagnose ADHD te krijgen en gezichtsmisvormingen te ontwikkelen waardoor hun tanden niet goed in hun mond "passen", wat verder leidt tot gebitsproblemen en het verwijderen van verstandskiezen. Yogi's leggen al duizenden jaren de voordelen van neusademhaling uit, en in veel delen van de wereld waar nog steeds mensen in traditionele stammen leven, zijn hun tandstructuur en algehele gezondheid uitzonderlijk, en een deel hiervan is te danken aan de manier waarop ze hun kinderen leren ademen. Moeders in veel Indiaanse stammen volgden met name dezelfde praktijken; Sluit na het voeden de lippen van de baby voorzichtig met uw vingers en ga er tijdens het slapen overheen staan ​​om ervoor te zorgen dat de mond van de baby gesloten is. Andere inheemse culturen handhaafden ‘medicinale’ ademhalingspraktijken die bijdroegen aan hun krachtige gezondheid, allemaal beoefend via de neus. Als u merkt dat uw neus wat verstopt is en u moeite heeft met ademhalen door uw neus, kan dit deels te wijten zijn aan allergieën, een melkintolerantie, maar ook aan het feit dat u uw neus niet voldoende gebruikt. Yogi's gebruiken ook al duizenden jaren neusreinigingstechnieken, en je kunt ook beginnen met het opruimen van je neus voor een betere ademhaling door een(link verwijderd)

Open de pagina's van boeken zoalsWetenschap van de ademhaling,(link verwijderd)en het boek van James NestorAdemen,en je zult ontdekken dat neusademhaling rechtstreeks verband houdt met een betere cognitieve gezondheid, betere fysieke prestaties, een betere immuungezondheid, betere slaapkwaliteit, minder stress en angst, en een veel grotere afgifte van stikstofmonoxide, dat op zijn beurt een natuurlijk antiviraal middel is, de luchtwegen opent en fungeert als een directe route naar het verbeteren van het fysieke uithoudingsvermogen. Niet alleen wordt neusademhaling geassocieerd met al deze schitterende gezondheidsvoordelen, maar in het bijzonder helpt langzame buikademhaling het parasympathische zenuwstelsel (ons ‘rust- en verteringssysteem’) te activeren, waar genezing en herstel van de balans van het zenuwstelsel en de lichaamsweefsels plaatsvindt. Veel onderzoekers stellen zelfs voor om 's nachts de mond voorzichtig dicht te plakken met een klein stukje hypoallergeen microporiëntape, maar het is aan ieder individu om te beslissen hoeveel hij of zij wil experimenteren met zijn neusademhaling! Een regelmatige gerichte ademhalingsoefening kan echt wonderen doen voor lichaam en geest en is een geweldige plek om te beginnen als je nog niet eerder hebt gemediteerd. Stel jezelf voor met een(link verwijderd)om een ​​gezonde houding te bevorderen die open longen ondersteunt, en oefen de volgende twee eenvoudige ademhalingstechnieken om altijd en overal onmiddellijke kalmte te bevorderen.

Coherente ademhaling

Coherente ademhaling houdt in dat je zachtjes in- en uitademt door de neus gedurende elk 6 seconden, waardoor de beoefenaar in een ritme van vijf ademhalingen per minuut komt. Coherente ademhaling helpt het autonome zenuwstelsel te moduleren, waardoor de spijsvertering en het immuunsysteem in essentie opnieuw in evenwicht worden gebracht, stress wordt verminderd, de cognitieve functie wordt verbeterd en vooral de hartslagvariabiliteit of “HRV” wordt verbeterd. Hartslagvariabiliteit verwijst naar de variatie in tijd tussen hartslagen; Ons hart klopt iets sneller als we inademen en iets langzamer als we uitademen. Wanneer we ons in een gestresste toestand bevinden, ervaren we vaak een slechte HRV, wat betekent dat het hart zich in een constant verhoogd ritme bevindt en niet in staat is om op de juiste manier te vertragen en te ontspannen tijdens het uitademen.

Onze ademhaling en hartslag zijn rechtstreeks verbonden met een zenuw die bekend staat als de ‘vagale zenuw’, die ook rechtstreeks verbonden is met de hersenen. Wanneer we oppervlakkig ademen met een snelle hartslag, stuurt de nervus vagus een boodschap naar de hersenen dat we ons in een stressvolle situatie bevinden en stimuleert het de afgifte van cortisol (het ‘stresshormoon’), waardoor we ons nog meer gestrest voelen. Wanneer we technieken als coherente ademhaling oefenen, brengen we het hart in een evenwichtige toestand, wat de hersenen vervolgens vertelt dat het veilig is om zich kalm te voelen. Deze “kalmerende” boodschap stuurt een stroom van extra boodschappen naar onze hormonen en ons immuunsysteem, waardoor ze worden aangezet tot genezing en herbalancering. Als u coherente ademhaling tot een vast onderdeel van uw beoefening kunt maken, tonen onderzoeken aan dat u veel sneller kunt herstellen van stressvolle situaties en op veel niveaus kunt genieten van een gezonder lichaam en geest. Ik heb specifiek het woord ‘kalm’ gebruikt in plaats van ‘ontspannen’, omdat coherente ademhaling ons weliswaar kan ontspannen en ons zelfs kan helpen beter te slapen, maar het ook zeer nuttig is bij het opwekken van een kalme, maar wakkere en alerte toestand, en je kunt het gebruiken om te anticiperen op gebeurtenissen die je angstig kunnen maken, zoals: B. Vergaderingen of toespraken om balans te vinden. Begeleide coherente ademhalingssoundtracks kun je vinden op Spotify, YouTube of Coherence.com

Fysiologische zucht

Zuchten is een teken van een staatsverandering. Massagetherapeuten, yoga- en meditatie-instructeurs en iedereen die met mensen werkt om hen te helpen ontspannen, zal waarschijnlijk merken dat hun cliënten of studenten zo nu en dan zuchten. Hoewel zuchten soms wordt gezien als een teken van verveling, is het feitelijk een zeer goede indicator dat het lichaam in een ontspannen toestand terechtkomt. Terwijl u zich ontspant en zich klaarmaakt voor de slaap, zult u waarschijnlijk minstens één keer zuchten, en als u ziet hoe uw kat of hond zich ook voorbereidt op de slaap, zult u hoogstwaarschijnlijk merken dat hij een lange zucht slaakt. Zuchten is in wezen de ingebouwde ‘resetknop’ van het lichaam, die dient als een hulpmiddel om onze staat van zijn te veranderen, en onderzoeken tonen aan dat het ook helpt om fysieke spanning los te laten. The Physiological Sigh is een technisch neurowetenschapper en podcasterAndrew Huberman praat over veel. Het doelgerichte gebruik van deze oefening kan ons binnen enkele seconden in een ontspannen toestand brengen en is iets waar u meteen mee kunt beginnen. Om te oefenen adem je in door je neus, adem dan opnieuw in tot je twee keer diep adem hebt gehaald en adem dan één keer lang en langzaam uit. Als we veel op computers werken of naar telefoons kijken, hebben we de neiging snel en oppervlakkig te ademen, wat ons in een staat van stress brengt. Daarom is deze techniek vooral handig als je hem gebruikt tussen Zoom-vergaderingen door, na het scrollen door sociale media, of wanneer je angst voelt binnensluipen.

Lees voor meer informatie over de kracht van adem(link verwijderd)ofAdemendoor Michael Townsend Williams, dat ademhalingstechnieken omvat om stress te verminderen en de productiviteit te verbeteren, nieuwe goede gewoonten te creëren en de slechte te laten vallen, en moed en veerkracht op te bouwen.