Divas elpošanas metodes tūlītējai mierīgai

Ja jūs kādreiz esat apmeklējis jogas vai meditācijas klasi, jūs, iespējams, esat pieredzējis kaut kādu vadītu elpošanas paņēmienu, vai, iespējams, jūsu skolotājs pat ir izskaidrojis īpašu pranajama metodi. Kaut arī elpošanas paņēmieni bieži ir jogas klases papildinājums vai tiek izmantotas kā veids, kā palīdzēt prātam atpūsties pirms meditācijas, ir vērts atzīmēt, ka tas bija pirms fiziskām pozām kļuva par jogas epicentruPranajamaŠī bija galvenā ķermeņa un prāta sasniegšanas metode līdzsvarā. Mēs elpojam vidēji apmēram 22 000 reizes dienā, un veids, kā mēs elpojam, var kalpot kā līdzeklis, lai uzlabotu veselību un labsajūtu, vai arī izraisītu stresu, nogurumu un satraukumu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par to, kā izmantot elpu tūlītēju mierīgai.

Deguna elpošana pret mutes elpošanu

Vai jūs elpojat caur degunu vai caur muti? Lielākā daļa cilvēku pieņem, ka lielāko daļu laika viņi elpo caur degunu, bet, kad mēs esam stresa stāvoklī, steidzamies apkārt un pat guļot, mēs, visticamāk, iekritīsim mutes elpošanas modelī. Pēdējos gados tika konstatēts, ka mutes elpošana ir tieši saistīta ar nogurumu, paaugstinātu asinsspiedienu, alerģiju, sliktu zarnu veselību, dehidratāciju, smadzeņu miglu, gremošanas problēmas, stresu un pat kognitīvo samazināšanos. Ir atklāts, ka bērniem, kuri hroniski elpo caur muti, visticamāk, tiek diagnosticēta ADHD un attīstās sejas kroplības, kas nozīmē, ka viņu zobi "neder" pareizi viņu mutē, vēl vairāk izraisot zobu problēmas un gudrības zobu noņemšanu. Jogi tūkstošiem gadu ir izskaidrojuši deguna elpošanas priekšrocības, un daudzās pasaules daļās, kur joprojām ir cilvēki, kas dzīvo tradicionālajās ciltīs, viņu zobārstniecības struktūra un vispārējā veselība parasti ir ārkārtēja, un daļa no tā ir saistīta ar to, kā viņi māca saviem bērniem elpot. Mātes daudzās indiāņu ciltīs īpaši sekoja tām pašām praksēm; Pēc barošanas maigi aizveriet mazuļa lūpas ar pirkstiem un stāviet pār tiem, guļot, lai pārliecinātos, ka mazuļa mute ir aizvērta. Citas pamatiedzīvotāju kultūras uzturēja “ārstniecisku” elpošanas praksi, kas veicināja viņu enerģisko veselību, un tas viss tika praktizēts caur degunu. Ja pamanāt, ka deguns ir mazliet aizlikts un jums ir grūti elpot caur degunu, tas daļēji var būt saistīts ar alerģijām, piena nepanesamību un arī tikai pietiekami neizmantojot degunu. Jogi tūkstošiem gadu ir izmantojuši arī deguna tīrīšanas paņēmienus, un jūs varat arī sākt notīrīt degunu, lai labāk elpotu, izmantojot a(saite noņemta)

Atveriet tādu grāmatu lapas kāElpošanas zinātneVerdzība(saite noņemta)un Džeimsa Nestora grāmataElpot,Un jūs atradīsit, ka deguna elpošana ir tieši saistīta ar uzlabotu kognitīvo veselību, uzlabotu fizisko veiktspēju, labāku imūno veselību, labāku miega kvalitāti, samazinātu stresu un trauksmi, kā arī daudz lielāks slāpekļa oksīda izdalīšanās, kas savukārt ir dabisks pretvīrusu, atver elpceļus un darbojas kā tiešais veids, kā uzlabot fizisko izturību. Deguna elpošana ir saistīta ne tikai ar visiem šiem lieliskajiem ieguvumiem veselībai, bet jo īpaši lēna, vēdera deguna elpošana palīdz aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu (mūsu “atpūtas un sagremošanas” sistēmu), kur notiek dziedināšana un atjaunošana nervu sistēmai un ķermeņa audiem. Daudzi pētnieki pat iesaka maigi piesaistīt muti naktī ar nelielu hipoalerģiskas mikropores lentes gabalu, taču katram indivīdam ir jāizlemj, cik daudz viņi vēlas eksperimentēt ar savu deguna elpošanas praksi! Regulāra fokusēta elpošanas prakse patiešām var radīt brīnumus ķermenim un prātam, un tā ir lieliska vieta, kur sākt, ja iepriekš neesat meditējis. Iestatiet sevi ar a(saite noņemta)Lai veicinātu veselīgu pozu, kas atbalsta atvērtas plaušas, un praktizē šādas divas vienkāršas elpošanas metodes, lai veicinātu tūlītēju mierīgu laiku jebkurā laikā un vietā.

Saskaņota elpošana

Saskaņota elpošana ir saistīta ar maigu ieelpošanu un izelpošanu caur degunu 6 sekundes katrā, praktiķu ritmā ieejot piecu elpu laikā minūtē. Saskaņota elpošana palīdz modulēt autonomo nervu sistēmu, būtībā līdzsvarojot gremošanu un imūnsistēmu, samazinot stresu, uzlabojot kognitīvo funkciju un īpaši palīdzot uzlabot sirdsdarbības ātruma mainīgumu vai “HRV”. Sirds ātruma mainīgums attiecas uz laika variācijām starp sirdsdarbībām; Mūsu sirds pukst nedaudz ātrāk, kad elpojam un nedaudz lēnāk, kad elpojam. Kad mēs atrodamies stresa stāvoklī, mēs bieži piedzīvojam sliktu HRV, kas nozīmē, ka sirds ir pastāvīgi paaugstinātā ritmā un nespēj pareizi palēnināties un atpūsties, izelpojot.

Mūsu elpošana un sirdsdarbība ir tieši saistīti ar nervu, kas pazīstams kā “vagālais nervs”, kas ir tieši saistīts arī ar smadzenēm. Kad mēs sekli elpojam ar ātru sirdsdarbību, vagusa nervs smadzenēm nosūta ziņojumu, ka mēs esam stresa situācijā, un mudinām atbrīvot kortizolu (“stresa hormonu”), liekot mums justies vēl vairāk stresa stāvoklī. Kad mēs praktizējam tādas metodes kā saskaņota elpošana, mēs sirdi nonākam līdzsvarotā stāvoklī, kas pēc tam smadzenēm saka, ka ir droši justies mierīgi. Šis “nomierinošais” ziņojums nosūta papildu ziņojumu plūdus mūsu hormoniem un imūnsistēmai, pamudinot tos sākt dziedināt un līdzsvarot. Ja jūs varat padarīt koherentu elpošanu par regulāru savas prakses daļu, pētījumi rāda, ka jūs daudz ātrāk varat atgūties no stresa situācijām un daudzos līmeņos baudīt veselīgāku ķermeni un prātu. Es īpaši izmantoju vārdu "mierīgs", nevis "atvieglots" vietā, jo, lai arī koherenta elpošana var mūs atpūsties un pat palīdzēt mums labāk gulēt, tas ir arī ļoti noderīgi, lai pamudinātu mierīgu, bet nomodā un modru stāvokli, un jūs varat to izmantot, lai palīdzētu jums paredzēt notikumus, kas var justies satraukti, piemēram, B. Sanāksmes vai runas, lai atrastu līdzsvaru. Jūs varat atrast vadāmus saskaņotus elpošanas skaņu celiņus vietnē Spotify, YouTube vai Coherence.com

Fizioloģiskā nopūta

Nopūtība ir stāvokļa maiņas pazīme. Masāžas terapeiti, jogas un meditācijas instruktori un ikviens, kurš strādā ar cilvēkiem, lai palīdzētu viņiem atpūsties, iespējams, pamanīs viņu klientus vai studentus, kas ik pa laikam nopūtās. Lai gan nopūtība dažreiz tiek uzskatīta par garlaicības pazīmi, patiesībā tas ir ļoti labs rādītājs, ka ķermenis nonāk mierīgā stāvoklī. Atpūšoties un gatavojoties miegam, jūs, iespējams, vismaz vienu reizi nopūtīsities, un, ja vērojat, kā arī jūsu kaķis vai suns gatavojas miegam, jūs, visticamāk, pamanīsit, ka viņi ilgstoši nopūtās. Nopūtība būtībā ir ķermeņa iebūvētā "atiestatīšanas poga", kas kalpo par instrumentu, lai mainītu mūsu būtības stāvokli, un pētījumi rāda, ka tas arī palīdz atbrīvot fizisko spriedzi. Fizioloģiskā nopūta ir tehniskais neirozinātnieks un podcasterEndrjū Hubermans daudz runā par daudz. Mērķtiecīga šī vingrinājuma izmantošana dažu sekunžu laikā var mūs likt mierīgā stāvoklī, un tas ir kaut kas tāds, ko jūs varat sākt darīt uzreiz. Lai praktizētu, ieelpojiet caur degunu, pēc tam atkal ieelpojiet, līdz esat paņēmis divas dziļas elpas, pēc tam vienreiz, ilgi un lēni elpojiet. Kad mēs daudz strādājam pie datoriem vai aplūkojam tālruņus, mums ir tendence ātri un sekli elpot, kas mūs rada stresa stāvoklī. Tāpēc šis paņēmiens ir īpaši noderīgs, ja jūs to izmantojat starp tālummaiņas sanāksmēm, pēc ritināšanas caur sociālajiem medijiem vai kad jūtaties trauksme, kas rāpo.

Lai uzzinātu vairāk par elpas spēku, izlasiet(saite noņemta)vaiElpotAutors: Maikls Taunsends Viljamss, kas ietver elpošanas paņēmienus, lai palīdzētu samazināt stresu un uzlabot produktivitāti, radīt jaunus labus ieradumus un nomest sliktos, kā arī veidot drosmi un noturību.