Du kvėpavimo būdai akimirksniu ramiai

Jei kada nors pasirinkote jogos ar meditacijos klasę, tikriausiai patyrėte tam tikrą vadovaujamą kvėpavimo techniką, o galbūt jūsų mokytojas net paaiškino konkretų pranajamos metodą. Nors kvėpavimo technika dažnai yra jogos klasės papildymas arba naudojami kaip būdas padėti protui atsipalaiduoti prieš meditaciją, verta paminėti, kad tai buvo prieš fizines pozas, tapusio jogos epicentrePranayamaTai buvo pagrindinis būdas pritraukti kūno ir proto pusiausvyrą. Vidutiniškai kvėpuojame maždaug 22 000 kartų per dieną, o tai, kaip mes kvėpuojame, gali būti priemonė kaip priemonė pagerinti sveikatą ir gerovę arba sukelti stresą, nuovargį ir nerimą. Perskaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie tai, kaip naudoti savo kvėpavimą, kad būtų galima greitai ramiai.

Nosies kvėpavimas ir burnos kvėpavimas

Ar kvėpuojate per nosį ar per burną? Daugelis žmonių manytų, kad dažniausiai kvėpuoja per nosį, tačiau kai esame stresas, skubame ir netgi miega, greičiausiai pateksime į burnos kvėpavimo modelį. Pastaraisiais metais buvo nustatyta, kad burnos kvėpavimas yra tiesiogiai susijęs su nuovargiu, padidėjusiu kraujospūdžiu, alergija, prasta žarnyno sveikata, dehidratacija, smegenų rūkas, virškinimo problemos, stresas ir net kognityvinis nuosmukis. Nustatyta, kad vaikams, kurie chroniškai kvėpuoja per burną, labiau tikėtina, kad jiems diagnozuojami ADHD ir išsivysto veido deformacijos, kurios reiškia, kad jų dantys „netinkami“ į burną, dar labiau sukelia dantų problemas ir pašalinant išminties dantis. Jogai tūkstančius metų paaiškino nosies kvėpavimo pranašumus ir daugelyje pasaulio vietų, kur vis dar yra žmonių, gyvenančių tradicinėse gentyse, jų dantų struktūra ir bendra sveikata paprastai būna išskirtinė, o iš dalies tai lemia tai, kaip jie moko savo vaikus kvėpuoti. Motinos daugelyje indėnų genčių, ypač laikėsi tos pačios praktikos; Po maitinimo švelniai uždarykite kūdikio lūpas pirštais ir atsistokite per juos miegodami, kad įsitikintumėte, jog kūdikio burna uždaryta. Kitos vietinės kultūros palaikė „vaistinę“ kvėpavimo praktiką, kuri prisidėjo prie jų energingos sveikatos, visos praktikuojamos per nosį. Jei pastebėjote, kad jūsų nosis yra šiek tiek užkimšta ir jums sunku kvėpuoti per nosį, tai iš dalies gali kilti dėl alergijos, pieno netolerancijos ir taip pat tiesiog nepakankamai nenaudojant nosies. Jogai tūkstančius metų taip pat naudoja nosies valymo būdus, taip pat galite pradėti valyti nosį, kad geriau kvėpuotumėte, naudodamiesi a(Pašalinta nuoroda)

Atidarykite knygų puslapius, pavyzdžiui,Kvėpavimo mokslasAr(Pašalinta nuoroda)ir Džeimso Nestoro knygaKvėpuoti,Ir jūs pastebėsite, kad nosies kvėpavimas yra tiesiogiai susijęs su geresne kognityvine sveikata, geresne fizine veikla, geresnė imuninė sveikata, geresnė miego kokybė, sumažėjęs stresas ir nerimas ir daug didesnis azoto oksido išsiskyrimas, kuris savo ruožtu yra natūralus antivirusinis, atveria kvėpavimo takus ir yra tiesioginis būdas pagerinti fizinį tikslą. Nosies kvėpavimas ne tik yra susijęs su visa šiomis nuostabiomis naudomis sveikatai, bet ir lėtas, pilvo nosies kvėpavimas padeda suaktyvinti parasimpatinės nervų sistemą (mūsų „poilsio ir virškinimo“ sistemą), kur vyksta gydymas ir atkuriamas nervų sistemos ir kūno audinių pusiausvyra. Daugelis tyrėjų netgi švelniai siūlo naktį užmauti burną su mažu hipoalerginės mikroporės juostos gabalėliu, tačiau kiekvienam asmeniui priklauso nuspręsti, kiek jie nori eksperimentuoti su savo nosies kvėpavimo praktika! Reguliari orientacinė kvėpavimo praktika iš tikrųjų gali padaryti stebuklus kūnui ir protui ir yra puiki vieta pradėti, jei anksčiau nebuvo medituojanti. Pasistatykite su a(Pašalinta nuoroda)Skatinti sveiką laikyseną, palaikančią atvirus plaučius, ir praktikuokite šias dvi paprastas kvėpavimo technikas, kad būtų galima skatinti greitą ramybę bet kuriuo metu, bet kur.

Nuoseklus kvėpavimas

Nuoseklus kvėpavimas apima švelniai įkvepiantį ir iškvėpiantį per nosį po 6 sekundes, pritraukiant praktiką į penkių kvėpavimo takų per minutę ritmą. Nuoseklus kvėpavimas padeda modifikuoti autonominę nervų sistemą, iš esmės subalansuojant virškinimą ir imuninę sistemą, mažinant stresą, gerinant kognityvinę funkciją ir ypač padedant pagerinti širdies ritmo kintamumą ar „HRV“. Širdies ritmo kintamumas reiškia širdies plakimo laiko pokyčius; Mūsų širdis plaka šiek tiek greičiau, kai kvėpuojame, ir šiek tiek lėtesnė, kai kvėpuojame. Kai esame streso būsenoje, mes dažnai patiriame prastą HRV, tai reiškia, kad širdis yra nuolat padidėjusio ritmo ir negali tinkamai sulėtinti ir atsipalaiduoti iškvėpdama.

Mūsų kvėpavimas ir širdies ritmas yra tiesiogiai sujungti su nervu, žinomu kaip „vagalinis nervas“, kuris taip pat yra tiesiogiai sujungtas su smegenimis. Kai mes kvėpuojame negiliai su greitu širdies plakimu, vagos nervas smegenims siunčia žinią, kad esame stresinės situacijos metu, ir skatina išlaisvinti kortizolį („streso hormoną“), todėl mus jaustis dar labiau stresą. Kai praktikuojame tokius metodus kaip nuoseklus kvėpavimas, mes pritraukiame širdį į subalansuotą būseną, kuri tada sako smegenims, kad saugu jaustis ramiai. Ši „raminanti“ žinia siunčia papildomų pranešimų potvynį mūsų hormonams ir imuninei sistemai, paskatindama juos pradėti gydymą ir balansavimą. Jei nuoseklų kvėpavimą galite padaryti įprasta savo praktikos dalimi, tyrimai rodo, kad galite daug greičiau atsigauti po stresinių situacijų ir mėgautis sveikesniu kūnu ir protu daugeliu lygių. Aš konkrečiai vartodavau žodį „ramus“, o ne „atsipalaidavęs“, nes nors nuoseklus kvėpavimas gali mus atsipalaiduoti ir net padėti geriau miegoti, tai taip pat labai naudinga skatinti ramią, bet budrią ir budrią būseną, ir jūs galite jį naudoti norėdami numatyti įvykius, kurie gali jus jaudintis, pavyzdžiui,: B. susitikimai ar kalbos pusiausvyrai. „Spotify“, „YouTube“ arba „Coherence.com“ galite rasti vadovaujamų nuoseklių kvėpavimo garso takelių

Fiziologinis atodūsis

Atsidusimas yra būsenos pasikeitimo ženklas. Masažo terapijos specialistai, jogos ir meditacijos instruktoriai ir visi, kurie dirba su žmonėmis, kad padėtų jiems atsipalaiduoti, greičiausiai pastebės savo klientus ar studentus, kurie atodūsis kaskart. Nors atodūsis kartais laikomas nuobodulio ženklu, iš tikrųjų labai geras rodiklis, kad kūnas patenka į ramią būseną. Kai atsipalaiduosite ir ruošiatės miegoti, tikriausiai bent kartą atsidussite, o jei stebėsite, kaip jūsų katė ar šuo taip pat ruošiasi miegoti, greičiausiai pastebėsite, kad jie ilgai atodūsis. Iš esmės atodūsis yra įmontuotas kūno mygtukas „Reset“, kuris yra įrankis, skirtas pakeisti mūsų būties būseną, ir tyrimai rodo, kad jis taip pat padeda išlaisvinti fizinę įtampą. Fiziologinis atodūsis yra techninis neurologas ir podcasterisAndrew Hubermanas daug kalba. Tikslinis šio pratimo panaudojimas gali mus per kelias sekundes sušvelninti ir yra tai, ką galite pradėti daryti iš karto. Norėdami mankštintis, įkvėpkite per nosį, tada vėl įkvėpkite, kol atsikvėpsite du giliai, tada kvėpuokite vieną kartą, ilgai ir lėtai. Kai daug dirbame prie kompiuterių ar žiūrime į telefonus, mes linkę greitai ir sekliai kvėpuoti, o tai sukelia mums streso būseną. Todėl ši technika yra ypač naudinga, jei naudojate ją tarp „Zoom“ susitikimų, po socialinės žiniasklaidos perėjimo arba kai jaučiate, kad nerimas šliaužia.

Norėdami sužinoti daugiau apie kvėpavimo galią, skaitykite(Pašalinta nuoroda)arbaKvėpuotiMichaelas Townsendas Williamsas, į kurį įeina kvėpavimo būdai, padedantys sumažinti stresą ir pagerinti produktyvumą, sukurti naujus gerus įpročius ir mesti blogus bei sukurti drąsą ir atsparumą.