Due tecniche di respirazione per una calma istantanea

Se hai mai seguito un corso di yoga o meditazione, probabilmente hai sperimentato una sorta di tecnica di respirazione guidata, o forse il tuo insegnante ti ha persino spiegato uno specifico metodo di pranayama. Sebbene le tecniche di respirazione siano spesso un'aggiunta a una lezione di yoga o utilizzate come un modo per aiutare la mente a rilassarsi prima della meditazione, vale la pena notare che questo accadeva prima che le posture fisiche diventassero l'epicentro dello yoga.Pranayamaquesto era il metodo principale per riportare in equilibrio corpo e mente. Respiriamo in media circa 22.000 volte al giorno e il modo in cui respiriamo può servire come strumento per migliorare la salute e il benessere o causare stress, stanchezza e ansia. Continua a leggere per saperne di più su come usare il respiro per calmarti istantaneamente.

Respirazione dal naso e respirazione dalla bocca

Respiri dal naso o dalla bocca? La maggior parte delle persone presume di respirare attraverso il naso per la maggior parte del tempo, ma quando siamo stressati, corriamo di qua e di là e perfino dormiamo, è probabile che cadiamo in uno schema di respirazione con la bocca. Negli ultimi anni si è scoperto che la respirazione orale è direttamente collegata all’affaticamento, all’ipertensione, alle allergie, alla cattiva salute dell’intestino, alla disidratazione, alla confusione mentale, ai problemi digestivi, allo stress e persino al declino cognitivo. È stato scoperto che i bambini che respirano cronicamente attraverso la bocca hanno maggiori probabilità di ricevere una diagnosi di ADHD e di sviluppare deformità facciali che significano che i loro denti non "si adattano" correttamente alla bocca, portando ulteriormente a problemi dentali e alla rimozione dei denti del giudizio. Gli yogi spiegano i benefici della respirazione nasale da migliaia di anni, e in molte parti del mondo dove ci sono ancora persone che vivono in tribù tradizionali, la loro struttura dentale e la salute generale tendono ad essere eccezionali, e parte di ciò è dovuto al modo in cui insegnano a respirare ai loro figli. Le madri di molte tribù di nativi americani seguivano le stesse pratiche; Dopo la poppata, chiudi delicatamente le labbra del bambino con le dita e rimani sopra di esse mentre dorme per assicurarti che la bocca del bambino sia chiusa. Altre culture indigene mantenevano pratiche di respirazione “medicinali” che contribuivano alla loro salute vigorosa, tutte praticate attraverso il naso. Se noti che il tuo naso è un po' chiuso e hai difficoltà a respirare attraverso il naso, ciò potrebbe essere in parte dovuto ad allergie, intolleranza al latte e anche semplicemente a non usare abbastanza il naso. Anche gli yogi utilizzano tecniche di pulizia del naso da migliaia di anni e puoi anche iniziare a pulire il naso per respirare meglio utilizzando un(link rimosso)

Apri le pagine dei libri comeScienza della respirazione,(link rimosso)e il libro di James NestorRespirare,e scoprirai che la respirazione nasale è direttamente collegata a una migliore salute cognitiva, a migliori prestazioni fisiche, a una migliore salute immunitaria, a una migliore qualità del sonno, a una riduzione dello stress e dell’ansia e a un rilascio molto maggiore di ossido nitrico, che a sua volta è un antivirale naturale, apre le vie aeree e agisce come un percorso diretto per migliorare la resistenza fisica. Non solo la respirazione nasale è associata a tutti questi brillanti benefici per la salute, ma in particolare, la respirazione nasale lenta e addominale aiuta ad attivare il sistema nervoso parasimpatico (il nostro sistema “riposa e digerisci”), dove avviene la guarigione e il ripristino dell’equilibrio del sistema nervoso e dei tessuti del corpo. Molti ricercatori suggeriscono addirittura di chiudere delicatamente la bocca durante la notte con un piccolo pezzo di nastro microporoso ipoallergenico, ma spetta a ciascun individuo decidere quanto vuole sperimentare con la propria pratica di respirazione nasale! Una pratica regolare e mirata di respirazione può davvero fare miracoli per il corpo e la mente ed è un ottimo punto di partenza se non hai mai meditato prima. Preparati con a(link rimosso)per promuovere una postura sana che supporti i polmoni aperti e praticare le due semplici tecniche di respirazione seguenti per promuovere una calma istantanea sempre e ovunque.

Respirazione coerente

La respirazione coerente prevede l'inspirazione e l'espirazione delicata attraverso il naso per 6 secondi ciascuna, portando il praticante a un ritmo di cinque respiri al minuto. Una respirazione coerente aiuta a modulare il sistema nervoso autonomo, riequilibrando essenzialmente la digestione e il sistema immunitario, riducendo lo stress, migliorando la funzione cognitiva e soprattutto aiutando a migliorare la variabilità della frequenza cardiaca o “HRV”. La variabilità della frequenza cardiaca si riferisce alla variazione nel tempo tra i battiti cardiaci; Il nostro cuore batte un po’ più velocemente quando inspiriamo e un po’ più lentamente quando espiriamo. Quando siamo in uno stato di stress, spesso riscontriamo una scarsa HRV, il che significa che il cuore ha un ritmo costantemente elevato e non è in grado di rallentare e rilassarsi adeguatamente durante l’espirazione.

La nostra respirazione e la frequenza cardiaca sono direttamente collegate a un nervo noto come “nervo vagale”, che è anche direttamente collegato al cervello. Quando respiriamo superficialmente con un battito cardiaco accelerato, il nervo vago invia un messaggio al cervello che ci troviamo in una situazione stressante e incoraggia il rilascio di cortisolo (l’“ormone dello stress”), facendoci sentire ancora più stressati. Quando pratichiamo tecniche come la respirazione coerente, portiamo il cuore in uno stato di equilibrio, che poi dice al cervello che è sicuro sentirsi calmi. Questo messaggio “calmante” invia un’ondata di messaggi aggiuntivi ai nostri ormoni e al nostro sistema immunitario, spingendoli a iniziare la guarigione e il riequilibrio. Se riesci a rendere la respirazione coerente una parte regolare della tua pratica, gli studi dimostrano che puoi riprenderti da situazioni stressanti molto più rapidamente e goderti un corpo e una mente più sani a molti livelli. Ho usato specificamente la parola "calmo" invece di "rilassato" perché mentre la respirazione coerente può rilassarci e persino aiutarci a dormire meglio, è anche molto utile per indurre uno stato calmo ma sveglio e vigile, e puoi usarla per aiutarti ad anticipare eventi che potrebbero farti sentire ansioso, come: B. Incontri o discorsi per trovare equilibrio. Puoi trovare colonne sonore di respirazione coerente guidata su Spotify, YouTube o Coherence.com

Sospiro fisiologico

Il sospiro è un segno di un cambiamento di stato. Massaggiatori, istruttori di yoga e meditazione e chiunque lavori con le persone per aiutarle a rilassarsi noteranno probabilmente i loro clienti o studenti sospirare di tanto in tanto. Anche se a volte il sospiro viene visto come un segno di noia, in realtà è un ottimo indicatore che il corpo sta entrando in uno stato rilassato. Mentre ti rilassi e ti prepari per dormire, probabilmente sospirerai almeno una volta, e se osservi anche il tuo gatto o cane mentre si prepara per dormire, molto probabilmente noterai che emettono un lungo sospiro. Il sospiro è essenzialmente il "pulsante di ripristino" incorporato nel corpo, che funge da strumento per alterare il nostro stato d'essere e gli studi dimostrano che aiuta anche a rilasciare la tensione fisica. The Physiological Sospiro è un neuroscienziato tecnico e podcasterAndrew Huberman ne parla molto. L'uso mirato di questo esercizio può metterci in uno stato rilassato in pochi secondi ed è qualcosa che puoi iniziare a fare subito. Per esercitarti, inspira attraverso il naso, poi inspira di nuovo finché non hai fatto due respiri profondi, quindi espira una volta, a lungo e lentamente. Quando lavoriamo molto al computer o guardiamo i telefoni, tendiamo a respirare velocemente e in modo superficiale, il che ci mette in uno stato di stress. Pertanto, questa tecnica è particolarmente utile se la usi tra una riunione Zoom e l'altra, dopo aver sfogliato i social media o quando senti l'ansia insinuarsi.

Per saperne di più sul potere del respiro, leggi(link rimosso)ORespiraredi Michael Townsend Williams, che include tecniche di respirazione per aiutare a ridurre lo stress e migliorare la produttività, creare nuove buone abitudini e abbandonare quelle cattive e sviluppare coraggio e resilienza.