Dvije tehnike disanja za instant mir

Ako ste ikada pohađali jogu ili meditacijsku klasu, vjerojatno ste doživjeli neku vrstu tehnike vođenog disanja ili je možda vaš učitelj čak objasnio određenu metodu Pranayama. Iako su tehnike disanja često dodatak joga razredu ili se koristi kao način da se umru opusti prije meditacije, vrijedno je napomenuti da je to bilo prije nego što je fizički položaji postao epicentar jogePranajamaTo je bila glavna metoda za uravnoteženje tijela i uma. Udišemo u prosjeku 22 000 puta dnevno, a način na koji dišemo može poslužiti kao alat za poboljšanje zdravlja i dobrog ili izazivanja stresa, umor i straha. Pročitajte dalje kako biste saznali više o tome kako možete koristiti dah za trenutnu smirenost.

Nazalno disanje u odnosu na disanje usta

Date li kroz nos ili kroz usta? Većina ljudi bi pretpostavila da većinu vremena diše kroz nos, ali kad smo pod stresom, žurili okolo, pa čak i da spavamo, vjerojatno ćemo pasti u uzorak disanja usta. Posljednjih godina utvrđeno je da je disanje usta izravno povezano s umorom, visokim krvnim tlakom, alergijama, lošim zdravljem crijeva, dehidracijom, mozgom magle, probavnim problemima, stresom, pa čak i kognitivnom padu. Utvrđeno je da će djeci koja kronično diše kroz usta dijagnosticirati ADHD i razvijati deformitete lica koji znače da im zubi ne "odgovaraju" u ustima, što dodatno dovodi do zubnih problema i uklanjanja zuba mudrosti. Jogiji objašnjavaju prednosti nazalnog disanja tisućama godina, a u mnogim dijelovima svijeta u kojima još uvijek postoje ljudi koji žive u tradicionalnim plemenima, njihova zubna struktura i cjelokupno zdravlje obično su izuzetni, a dio toga je zbog toga što svoju djecu podučavaju da diše. Majke u mnogim indijanskim plemenima osobito su slijedile iste prakse; Nakon hranjenja, lagano zatvorite bebine usne prstima i stanite nad njima dok spavate kako bi se osiguralo da se bebina usta zatvore. Ostale autohtone kulture održavale su „ljekovite“ prakse disanja koje su pridonijele njihovom snažnom zdravlju, a sve se prakticiralo kroz nos. Ako primijetite da vam je nos pomalo zagušen i da imate poteškoća u disanju kroz nos, to je dijelom i zbog alergija, netolerancije na mlijeko, a također jednostavno ne koristite dovoljno nosa. Jogiji također koriste tehnike čišćenja nosa već tisućama godina, a također možete početi čistiti nos za bolje disanje koristeći a(Povez)

Otvorite stranice knjiga poputZnanost o dahu,,(Povez)i knjiga Jamesa NestoraDisati,I otkrit ćete da je disanje nosa izravno povezano s poboljšanim kognitivnim zdravljem, poboljšanim fizičkim performansama, boljim imunitetom, boljom kvalitetom spavanja, manje stresa i straha i mnogo većeg oslobađanja dušičnog monoksida, što je zauzvrat prirodni antivirus, otvara zračne puteve i djeluje kao izravni način poboljšanja fizičke izdržljivosti. Nazalno disanje nije povezano samo sa svim tim sjajnim zdravstvenim prednostima, već posebno sporo, trbušno disanje pomaže aktiviranju parasimpatičkog živčanog sustava (našeg "odmora i probavnog sustava"), gdje se događa izlječenje i obnavljanje ravnoteže živčanog sustava i tijela tijela. Mnogi istraživači čak sugeriraju nježno lijepljenje usta malim komadom hipoalergene ljepljive vrpce za mikroporaciju, ali na svakom pojedincu je koliko žele eksperimentirati sa svojom praksom nazalne adrese! Redovita usredotočena vježba disanja zaista može učiniti čuda za tijelo i um i sjajno je polazište ako još niste meditirali. Postavite s a(Uklonjena veza)Da biste promovirali zdravo držanje koje podržava otvorena pluća i prakticirati sljedeće dvije jednostavne tehnike disanja za promicanje instant smirenosti bilo kada, bilo gdje.

Koherentno disanje

U slučaju koherentnog disanja, nježno se udahne i izdisava kroz nos 6 sekundi, što praktikant dovodi u ritam od pet daha u minuti. Koherentno disanje pomaže moduliranju autonomnog živčanog sustava, u osnovi probavu i imunološki sustav natrag u ravnotežu, smanjiti stres, poboljšati kognitivnu funkciju, a posebno pomoć u poboljšanju varijabilnosti otkucaja srca ili "HRV". Varijabilnost otkucaja srca odnosi se na promjenu vremena između otkucaja srca; Kad udišemo, naše srce kuca malo brže i malo sporije kad izdahnemo. Ako smo u stresnom stanju, često doživljavamo loš HRV, što znači da je srce u stalno povećanom ritmu i nije u stanju usporiti i opustiti se kada izdisava.

Naše disanje i otkucaji srca izravno su povezani s živcem koji je poznat kao "vagusni živac", a također je izravno povezan s mozgom. Kad brzim otkucajem otkucaje srca dišemo, vagusni živac šalje poruku mozgu da smo u stresnoj situaciji i promiče oslobađanje kortizola ("hormona stresa"), zbog čega se osjećamo još više stresa. Kad vježbamo tehnike poput koherentnog disanja, srce stavljamo u uravnoteženo stanje, koje tada mozgu govori da će se sigurno osjećati mirno. Ova "smirujuća" poruka šalje poplavu dodatnih poruka našim hormonima i našem imunološkom sustavu i traži od vas da započnete liječenje i novu naknadu. Ako koherentno disanje možete učiniti sastavni dio svoje prakse, studije pokazuju da možete mnogo brže oporaviti od stresnih situacija i uživati ​​u mnogim razinama zdravijeg tijela i uma. Izričito sam upotrijebio riječ "mirno" umjesto "opušteno", jer se koherentno disanje može opustiti, pa čak i pomoći nam da bolje spavamo, ali također je vrlo korisno stvoriti mirno, ali budno i pažljivo stanje, a možete vam pomoći da koristite događaje u kojima možete osjećati zabrinutost, poput B. sastanka ili govora kako biste pronašli ravnotežu. Pronaći ćete vođene zvučne zapise za koherentno disanje na Spotify, YouTube ili na koherence.com

Fiziološki uzdah

Uzdah je znak promjene stanja. Masažni terapeuti, učitelji joge i meditacije i svi koji rade s ljudima kako bi im pomogli da se opuštaju vjerojatno će primijetiti da njihovi kupci ili učenici s vremena na vrijeme uzdaju. Iako se uzdah ponekad doživljava kao znak dosade, to je zapravo vrlo dobar pokazatelj da tijelo prelazi u opušteno stanje. Kad se opustite i pripremite za san, vjerojatno ćete barem jednom uzdahnuti, a ako gledate mačku ili psa da se pripremite za san, vrlo ćete vjerojatno primijetiti da ćete dugo uzdahnuti. Uzdah je u osnovi ugrađeni "gumb za resetiranje" tijela, koji služi kao alat za promjenu našeg stanja bića, a studije pokazuju da također pomaže u rješavanju fizičkih napetosti. Fiziološki uzdah je tehnološki neuroznanstvenik i podcasterAndrew Huberman puno govori. Ciljana upotreba ove vježbe može nas staviti u opušteno stanje u sekundi i nešto je što možete početi raditi odmah. Da biste vježbali, udahnite kroz nos, a zatim ponovo udahnite dok ne udahnete dva dubokog udara, a zatim udahnite jednom, dugo i polako. Kad puno radimo na računalima ili gledamo telefone, skloni smo brzo i plitko disati, što nas stavlja u stanje stresa. Stoga je ova tehnika posebno korisna ako je koristite između sastanka zumiranja, nakon što se krećete kroz društvene medije ili kada osjetite kako tjeskoba puze unutra.

Da biste saznali više o snazi ​​daha, pročitajte(Uklonjena veza)iliDisatiMichael Townsend Williams, koji uključuje tehnike disanja kako bi se smanjio stres i poboljšao produktivnost, stvorio nove dobre navike i odbacio loše, te izgradio hrabrost i otpornost.