Kaksi hengitystekniikkaa välitöntä rauhallista

Jos olet koskaan osallistunut jooga- tai meditaatiokurssiin, olet todennäköisesti kokenut eräänlaisen opastuneen hengitystekniikan tai ehkä opettajasi on jopa selittänyt tietyn pranayama -menetelmän. Vaikka hengitystekniikat ovat usein lisäys joogakurssille tai niitä käytetään keinona auttaa mieltä rentoutumaan ennen meditaatiota, on syytä huomata, että näin oli ennen fyysisiä asenteita joogan keskukseenPranayamaSe oli päämenetelmä kehon ja mielen tasapainottamiseksi. Hengitämme keskimäärin 22 000 kertaa päivässä, ja tapa, jolla hengitämme, voi joko toimia työkaluna terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi tai stressiä, väsymystä ja pelkoa. Lue lisätietoja siitä, kuinka voit käyttää hengitystäsi välitöntä rauhallista.

Nenän hengitys vs. suun hengitys

Hengitätkö nenän läpi tai suun kautta? Suurin osa ihmisistä olettaa hengittäneensä nenänsä läpi suurimman osan ajasta, mutta kun stressiä, kiirehtii ympäri ja jopa nukkumaan, joudumme todennäköisesti suun hengityskuvioon. Viime vuosina suun hengityksen on havaittu liittyvän suoraan väsymykseen, korkeaan verenpaineeseen, allergioihin, huonon suolen terveyteen, kuivumiseen, aivojen sumuun, ruuansulatusongelmiin, stressiin ja jopa kognitiiviseen laskuun. On havaittu, että lapsilla, jotka kroonisesti hengittävät suun kauttaan, diagnosoidaan todennäköisemmin ADHD ja kehitä kasvojen epämuodostumia, jotka tarkoittavat, että heidän hampaansa eivät "sovi" kunnolla suuhunsa, mikä johtaa edelleen hammashoitoongelmiin ja viisaudenhampaiden poistamiseen. Joogit ovat selittäneet nenän hengityksen etuja tuhansien vuosien ajan, ja monissa osissa maailmaa, joissa on edelleen perinteisissä heimoista asuvia ihmisiä, heidän hammasrakenteensa ja yleisen terveyden ovat yleensä poikkeuksellisia, ja osa tästä johtuu siitä, kuinka he opettavat lapsiaan hengittämään. Monien alkuperäiskansojen heimojen äidit seurasivat erityisesti samoja käytäntöjä; Suluta ruokinnassa, sulje vauvan huulet varovasti sormella ja seiso niiden yli nukkuessa varmistaaksesi, että vauvan suu on suljettu. Muut alkuperäiskansojen kulttuurit säilyttivät ”lääketieteelliset” hengityskäytännöt, jotka vaikuttivat heidän voimakkaaseen terveyteensä, joita kaikki harjoittivat nenän kautta. Jos huomaat, että nenäsi on hiukan tukkoinen ja sinulla on vaikeuksia hengittää nenäsi läpi, tämä voi johtua osittain allergioista, maidon intoleranssista ja myös vain nenäsi käyttämistä. Joogit ovat myös käyttäneet nenän puhdistustekniikoita tuhansien vuosien ajan, ja voit myös alkaa puhdistaa nenäsi paremman hengityksen avulla käyttämällä(Linkki pois)

Avaa sivujen sivut kutenHengitystiede,,(Linkki pois)ja James Nestorin kirjaHengittää,Ja huomaat, että nenän hengitys liittyy suoraan parantuneeseen kognitiiviseen terveyteen, parantuneeseen fyysiseen suorituskykyyn, parempaan immuniteettiin, parempaan unen laatuun, vähemmän stressiin ja pelkoon sekä paljon suurempaan typpimonoksidin vapautumiseen, mikä puolestaan ​​on luonnollinen viruslääke, avaa hengitysteitä ja toimii suorana tapana parantaa fyysistä kestävyyttä. Nenän hengitys ei ole vain yhteydessä kaikkiin näihin loistaviin terveysetuihin, vaan erityisesti hidas, vatsan nenän hengitys auttaa aktivoimaan parasympaattisen hermoston ("lepo- ja ruuansulatusjärjestelmämme"), jossa hermoston ja kehon kudoksen tasapainon parantaminen ja palauttaminen tapahtuu. Monet tutkijat ehdottavat jopa liimaamaan suunsa varovasti pienellä hypoallergeenisella mikrolainanteipillä, mutta jokaisen yksilön tehtävänä on, kuinka paljon he haluavat kokeilla nenän osoiterakäytäntöään! Säännöllinen keskittynyt hengitysharjoittelu voi todella tehdä ihmeitä keholle ja mielelle ja on loistava lähtökohta, jos et ole vielä meditoinut. Asetettu a(Linkki pois)Edistää terveellistä asennetta, joka tukee avoimia keuhkoja ja harjoittaa seuraavia kahta yksinkertaista hengitystekniikkaa välittömän lepoa edistämiseksi milloin tahansa ja kaikkialla.

Johdonmukainen hengitys

Johdonmukaisen hengityksen tapauksessa se hengitetään varovasti ulos ja uloshengitetään nenän läpi 6 sekunnin ajan, mikä vie lääkärin viiden hengityksen rytmiin minuutissa. Johdonmukainen hengitys auttaa moduloimaan autonomista hermostoa, olennaisesti ruuansulatusta ja immuunijärjestelmää takaisin tasapainoon, vähentämään stressiä, parantamaan kognitiivista toimintaa ja erityisesti auttamaan sykevaihtelun tai "HRV: n" parantamiseksi. Sykevaihtelulla tarkoitetaan sydämen lyöntien välisen ajan vaihtelua; Hengitettäessä sydämemme lyö hiukan nopeammin ja hieman hitaammin uloshengityksen yhteydessä. Jos olemme stressaantuneessa tilassa, koemme usein huonon HRV: n, mikä tarkoittaa, että sydän on jatkuvasti lisääntynyt rytmi eikä pysty hidastamaan ja rentoutumaan uloshengityksen yhteydessä.

Hengityksemme ja sykemme ovat suoraan yhteydessä hermoon, joka tunnetaan nimellä "vagushermo" ja joka on myös suoraan kytketty aivoihin. Kun hengitämme tasaisesti nopealla sykellä, vagushermo lähettää aivoille viestin, että olemme stressaavassa tilanteessa, ja edistää kortisolin ("stressihormoni") vapautumista, mikä saa meidät tuntemaan entistä enemmän stressaantuneita. Kun harjoittelemme tekniikoita, kuten koherentti hengitys, laitamme sydämen tasapainoiseen tilaan, joka sitten kertoo aivoille, että se on varmasti rauhallinen. Tämä "rauhoittava" viesti lähettää lisäviestien tulvan hormoneillemme ja immuunijärjestelmällemme ja pyytää sinua aloittamaan paranemisen ja uuden korvauksen. Jos pystyt tekemään yhtenäisestä hengityksestä olennaisen osan käytännöstäsi, tutkimukset osoittavat, että voit toipua paljon nopeammin stressaavista tilanteista ja nauttia monista terveellisemmän kehon ja mielen tasoista. Olen nimenomaisesti käyttänyt sanaa "rauhallinen" "rento" sijasta, koska johdonmukainen hengitys voi rentoutua ja jopa auttaa meitä saamaan paremman nukkumisen, mutta on myös erittäin hyödyllistä luoda rauhallinen, mutta hereillä ja huomaavainen tila, ja voit auttaa sinua käyttämään tapahtumia, joissa saatat tuntea ahdistuneita, kuten B. Kokoukset tai puheet tasapainon löytämiseksi. Löydät ohjattuja ääniraitoja koherenttille hengitykselle Spotifyssa, YouTubessa tai Coherence.com -sivustossa

Fysiologinen huokaus

Huokaus on merkki valtion muutoksesta. Hierontaterapeutit, jooga- ja meditaatio -opettajat ja kaikki, jotka työskentelevät ihmisten kanssa, jotka auttavat heitä rentoutumaan, huomaavat todennäköisesti, että heidän asiakkaansa tai opiskelijansa huokaavat silloin tällöin. Vaikka huokaus pidetään joskus tylsyyden merkkinä, se on oikeastaan ​​erittäin hyvä indikaattori, että vartalo kulkee rento tilaan. Kun rentoudut ja valmistaudut nukkumaan, huokaa todennäköisesti ainakin kerran, ja jos katsot kissasi tai koirasi valmistautumaan nukkumaan, huomaat todennäköisesti, että teet pitkän huokauksen. Huokaus on lähinnä kehon sisäänrakennettu "nollauspainike", joka toimii työkaluna olemistilan muuttamiseksi, ja tutkimukset osoittavat, että se auttaa myös ratkaisemaan fyysisiä jännitteitä. Fysiologinen huokaus on tekniikan neurotieteilijä ja podcasterAndrew Huberman puhuu paljon. Tämän harjoituksen kohdennettu käyttö voi asettaa meidät rento tilaan muutamassa sekunnissa ja on jotain, jolla voit aloittaa heti. Harjoittele, hengitä sisään nenän läpi, sitten taas, kunnes olet hengittänyt kahdesti syvälle, hengitä sitten pitkään. Jos työskentelemme paljon tietokoneella tai tarkastelemme puhelimia, meillä on taipumus hengittää nopeasti ja tasaisesti, mikä asettaa meidät stressitilaan. Siksi tämä tekniikka on erityisen hyödyllinen, jos käytät sitä zoom -kokousten välillä, kun olet vierittänyt sosiaalista mediaa tai kun tunnet kuinka pelko lumi.

Lisätietoja hengityksen voimasta, lue(Linkki pois)taiHengittääMichael Townsend Williamsista, joka sisältää hengitystekniikoita, jotka auttavat vähentämään stressiä ja parantamaan tuottavuutta, luovat uusia hyviä tapoja ja antamaan pahan pudota ja rohkeuden ja kestävyyden lisäämiseksi.