Kaks hingamistehnikat koheseks rahunemiseks

Kui olete kunagi jooga- või meditatsioonitunnis käinud, olete tõenäoliselt kogenud mõnda juhitud hingamistehnikat või võib-olla on teie õpetaja isegi konkreetset pranayama meetodit selgitanud. Kuigi hingamistehnikad on sageli joogatunni täienduseks või meelel lõdvestamiseks enne meditatsiooni, tasub tähele panna, et see toimus enne seda, kui füüsilised poosid said jooga keskpunktiks.Pranayamasee oli peamine meetod keha ja vaimu tasakaalu viimiseks. Me hingame keskmiselt umbes 22 000 korda päevas ja see, kuidas me hingame, võib olla vahend tervise ja heaolu parandamiseks või põhjustada stressi, väsimust ja ärevust. Lugege edasi, et saada lisateavet selle kohta, kuidas hingamist koheseks rahustamiseks kasutada.

Nina hingamine vs suu hingamine

Kas sa hingad läbi nina või suu? Enamik inimesi eeldaks, et nad hingavad suurema osa ajast läbi nina, kuid kui oleme stressis, tormame ringi ja isegi magame, langeme tõenäoliselt suuhingamise mustrisse. Viimastel aastatel on leitud, et suuhingamine on otseselt seotud väsimuse, kõrge vererõhu, allergiate, halva soolestiku tervise, dehüdratsiooni, aju udu, seedeprobleemide, stressi ja isegi kognitiivsete funktsioonide langusega. On leitud, et lastel, kes hingavad krooniliselt läbi suu, diagnoositakse tõenäolisemalt ADHD ja neil tekivad näo deformatsioonid, mis tähendab, et nende hambad ei "mahtu" korralikult suhu, mis põhjustab veelgi hambaprobleeme ja tarkusehammaste eemaldamist. Joogid on seletanud ninahingamise eeliseid tuhandeid aastaid ning paljudes maailma piirkondades, kus traditsioonilistes hõimudes elab veel inimesi, on nende hammaste struktuur ja üldine tervis erandlik ning osa sellest on tingitud sellest, kuidas nad oma lapsi hingama õpetavad. Paljude indiaanlaste hõimude emad järgisid samu tavasid; Pärast toitmist sulgege lapse huuled õrnalt sõrmedega ja seiske magamise ajal nende kohal, et lapse suu oleks suletud. Teised põlisrahvaste kultuurid säilitasid "meditsiinilised" hingamispraktikad, mis aitasid kaasa nende jõulisele tervisele ja mida kõike praktiseeriti nina kaudu. Kui märkate, et teie nina on veidi kinni ja teil on raskusi nina kaudu hingamisega, võib selle põhjuseks olla osaliselt allergia, piimatalumatus ja ka lihtsalt nina ebapiisav kasutamine. Joogid on samuti kasutanud ninapuhastustehnikaid tuhandeid aastaid ning parema hingamise saavutamiseks võite nina puhastama hakata ka(link eemaldatud)

Avage selliste raamatute lehed naguHingamise teadus,(link eemaldatud)ja James Nestori raamathingata,ja avastate, et nasaalne hingamine on otseselt seotud paranenud kognitiivse tervise, parema füüsilise jõudluse, parema immuunsüsteemi tervise, parema unekvaliteedi, stressi ja ärevuse vähenemise ning palju suurema lämmastikoksiidi vabanemisega, mis omakorda on loomulik viirusevastane aine, avab hingamisteed ja toimib otsese teena füüsilise vastupidavuse parandamiseks. Mitte ainult nasaalne hingamine ei ole seotud kõigi nende hiilgavate tervisega seotud eelistega, vaid eelkõige aitab aeglane kõhuõõne ninahingamine aktiveerida parasümpaatilist närvisüsteemi (meie "puhkamise ja seedimise" süsteem), kus toimub tervenemine ja närvisüsteemi ja kehakudede tasakaalu taastamine. Paljud teadlased soovitavad isegi öösel õrnalt kinni teipida suu väikese hüpoallergeense mikropoorteibiga, kuid see on igaühe enda otsustada, kui palju ta soovib oma ninahingamise praktikat katsetada! Regulaarne keskendunud hingamispraktika võib tõesti teha imesid keha ja vaimuga ning on suurepärane koht alustamiseks, kui te pole varem mediteerinud. Seadistage end a(link eemaldatud)edendada tervet kehahoiakut, mis toetab avatud kopse, ja harjutada kahte järgmist lihtsat hingamistehnikat, et edendada kohest rahu igal ajal ja igal pool.

Ühtne hingamine

Koherentne hingamine hõlmab õrna sisse- ja väljahingamist läbi nina 6 sekundit, viies praktiseerija rütmi viie hingetõmbe minutis. Koherentne hingamine aitab moduleerida autonoomset närvisüsteemi, tasakaalustades sisuliselt seedimist ja immuunsüsteemi, vähendades stressi, parandades kognitiivset funktsiooni ja eriti aidates parandada südame löögisageduse varieeruvust ehk “HRV-d”. Südame löögisageduse varieeruvus viitab südamelöökide vahelisele aja kõikumisele; Meie süda lööb sissehingamisel veidi kiiremini ja välja hingates veidi aeglasemalt. Kui oleme stressiseisundis, kogeme sageli halba HRV-d, mis tähendab, et süda on pidevalt kõrgendatud rütmis ega suuda väljahingamisel korralikult aeglustada ega lõdvestuda.

Meie hingamine ja südame löögisagedus on otseselt seotud närviga, mida tuntakse "vagaalse närvina", mis on samuti otseselt seotud ajuga. Kui hingame pinnapealselt koos kiire südamelöögiga, saadab vagusnärv ajule sõnumi, et oleme stressiolukorras ja soodustab kortisooli (nn stressihormooni) vabanemist, pannes meid veelgi rohkem stressi tundma. Kui harjutame selliseid tehnikaid nagu koherentne hingamine, viime südame tasakaalustatud olekusse, mis seejärel ütleb ajule, et rahulikuna on ohutu tunda. See "rahustav" sõnum saadab meie hormoonidele ja immuunsüsteemile täiendavate sõnumite tulva, ajendades neid alustama paranemist ja tasakaalu taastamist. Kui suudate sidusa hingamise muuta oma praktika tavapäraseks osaks, näitavad uuringud, et saate stressirohketest olukordadest palju kiiremini taastuda ja nautida mitmel tasandil tervemat keha ja vaimu. Kasutasin sõna "rahulik" sõna "lõdvestunud" asemel konkreetselt, sest kuigi sidus hingamine võib meid lõdvestada ja isegi aidata meil paremini magada, on see väga kasulik ka rahuliku, kuid ärkvel ja erksa oleku esilekutsumiseks ning selle abil saate ennetada sündmusi, mis võivad teid ärevust tekitada, näiteks: B. Koosolekud või kõned tasakaalu leidmiseks. Juhitud sidusaid hingamisheliribasid leiate Spotifyst, YouTube'ist või Coherence.com-ist

Füsioloogiline ohkamine

Ohkamine on märk oleku muutumisest. Massaažiterapeudid, jooga- ja meditatsiooniõpetajad ning kõik, kes töötavad inimestega, et aidata neil lõõgastuda, märkavad tõenäoliselt oma kliente või õpilasi aeg-ajalt ohkamas. Kuigi ohkamist peetakse mõnikord igavuse märgiks, on see tegelikult väga hea näitaja, et keha on jõudmas lõdvestunud seisundisse. Lõõgastudes ja magama valmistudes ohkad tõenäoliselt vähemalt korra ning kui vaatad ka oma kassi või koera magama jäämas valmistumas, märkad suure tõenäosusega neid pikalt ohkamas. Ohkamine on sisuliselt keha sisseehitatud "lähtestusnupp", mis toimib vahendina meie olemise muutmiseks, ja uuringud näitavad, et see aitab vabastada ka füüsilist pinget. The Physiological Sigh on tehniline neuroteadlane ja taskuhäälingusaatjaAndrew Huberman räägib paljust. Selle harjutuse sihipärane kasutamine võib viia meid mõne sekundiga lõdvestunud olekusse ja see on midagi, mida saate kohe tegema hakata. Harjutamiseks hingake sisse läbi nina, seejärel hingake uuesti sisse, kuni olete kaks korda sügavalt sisse hinganud, seejärel hingake üks kord välja, pikalt ja aeglaselt. Kui töötame palju arvutiga või vaatame telefone, kipume hingama kiiresti ja pinnapealselt, mis paneb meid stressiseisundisse. Seetõttu on see tehnika eriti kasulik, kui kasutate seda Zoomi koosolekute vahel, pärast sotsiaalmeedias sirvimist või kui tunnete, et ärevus hakkab ligi hiilima.

Hingamisjõu kohta lisateabe saamiseks lugege(link eemaldatud)võiHingakeMichael Townsend Williams, mis sisaldab hingamistehnikaid, mis aitavad vähendada stressi ja parandada tootlikkust, luua uusi häid harjumusi ja kaotada halvad ning suurendada julgust ja vastupidavust.