To vejrtrækningsteknikker til øjeblikkelig ro

Hvis du nogensinde har taget en yoga- eller meditationsklasse, har du sandsynligvis oplevet en slags guidet vejrtrækningsteknik, eller måske har din lærer endda forklaret en bestemt Pranayama -metode. Mens vejrtrækningsteknikker ofte er en tilføjelse til en yogaklasse eller bruges som en måde at hjælpe sindet med at slappe af før meditation, er det værd at bemærke, at dette var før fysiske stillinger blev episenteret for yogaPranayamaDet var den vigtigste metode til at afbalancere krop og sind. Vi indånder i gennemsnit 22.000 gange om dagen, og den måde, vi indånder, kan enten tjene som et værktøj til at forbedre sundhed og velbefindende eller forårsage stress, træthed og frygt. Læs videre for at lære mere om, hvordan du kan bruge din åndedrag til øjeblikkelig ro.

Nasal vejrtrækning vs. mund vejrtrækning

Trækker du vejret gennem din næse eller gennem din mund? De fleste mennesker antager, at de indånder deres næse det meste af tiden, men når vi er stressede, skynder os rundt og endda sover, falder vi sandsynligvis i et mønster af mund, der trækker vejret. I de senere år har det vist sig, at mund vejrtrækning er direkte knyttet til træthed, højt blodtryk, allergier, dårlig tarmsundhed, dehydrering, hjernetåge, fordøjelsesproblemer, stress og endda kognitiv tilbagegang. Det har vist sig, at børn, der kronisk indånder gennem deres mund, er mere tilbøjelige til at blive diagnosticeret med ADHD og udvikle ansigtsdeformiteter, der betyder, at deres tænder ikke "passer" korrekt i munden, hvilket yderligere fører til tandproblemer og fjernelse af visdomstænder. Yogier har forklaret fordelene ved næse vejrtrækning i tusinder af år, og i mange dele af verden, hvor der stadig er mennesker, der bor i traditionelle stammer, har deres tandstruktur og generelle helbred en tendens til at være enestående, og en del af dette skyldes, hvordan de lærer deres børn at trække vejret. Mødre i mange indianske stammer fulgte især den samme praksis; Efter fodring skal du lukke babyens læber forsigtigt med fingrene og stå over dem, mens du sover for at sikre, at babyens mund er lukket. Andre oprindelige kulturer opretholdt ”medicinsk” åndedrætspraksis, der bidrog til deres energiske helbred, alt sammen praktiseret gennem næsen. Hvis du bemærker, at din næse er lidt indelukket, og at du har svært ved at trække vejret gennem næsen, kan dette delvis skyldes allergi, en mælkeintolerance og heller ikke bare bruge din næse nok. Yogier har også brugt næsensrensningsteknikker i tusinder af år, og du kan også begynde at rydde næsen for bedre vejrtrækning ved at bruge en(Link væk)

Åbn siderne med bøger somVidenskab om åndedræt,,(Link væk)og James Nestors bogÅnde,Og du vil opdage, at næse vejrtrækning er direkte forbundet med forbedret kognitiv sundhed, forbedret fysisk ydeevne, bedre immunitet, bedre søvnkvalitet, mindre stress og frygt og en meget større frigivelse af nitrogenmonoxid, hvilket igen er en naturlig anti-viral, åbner luftveje og fungerer som en direkte måde at forbedre den fysiske ende. Nasal vejrtrækning er ikke kun forbundet med alle disse strålende sundhedsmæssige fordele, men især den langsomme, abdominale næse vejrtrækning hjælper med at aktivere det parasympatiske nervesystem (vores "hvile- og fordøjelsessystem"), hvor heling og gendannelse af balancen i nervesystemet og kropsvævet finder sted. Mange forskere foreslår endda forsigtigt at lime deres mund med et lille stykke hypoallergenisk mikroporing -klæbebånd, men det er op til hver enkelt person, hvor meget de vil eksperimentere med deres næseadressepraksis! Regelmæssig fokuseret åndedrætsøvelse kan virkelig udføre mirakler for krop og sind og er et godt udgangspunkt, hvis du endnu ikke har mediteret. Opsæt med en(Link væk)At fremme en sund holdning, der understøtter åbne lunger og øve følgende to enkle vejrtrækningsteknikker til at fremme øjeblikkelig hvile når som helst og overalt.

Sammenhængende vejrtrækning

I tilfælde af sammenhængende vejrtrækning er det forsigtigt åndes ud og udåndes gennem næsen i 6 sekunder, hvilket bringer udøveren ind i en rytme på fem åndedræt pr. Minut. Sammenhængende vejrtrækning hjælper med at modulere det autonome nervesystem, i det væsentlige fordøjelsen og immunsystemet tilbage i balance, reducere stress, for at forbedre den kognitive funktion og især hjælp til at forbedre hjerterytmen variabilitet eller "HRV". Pulsvariabiliteten henviser til variationen af ​​tid mellem hjerteslag; Når vi indånder, slår vores hjerte lidt hurtigere og lidt langsommere, når de udåndes. Hvis vi er i en stresset tilstand, oplever vi ofte en dårlig HRV, hvilket betyder, at hjertet er i en stadigt øget rytme og ikke er i stand til at bremse og slappe af, når de udåndes.

Vores vejrtrækning og hjerterytme er direkte forbundet med en nerve kendt som "vagal nerven", som også er direkte forbundet med hjernen. Når vi indånder lavt med en hurtig hjerteslag, sender vagusnerven en besked til hjernen om, at vi er i en stressende situation og tilskynder til frigivelse af cortisol ("stresshormonet"), hvilket får os til at føle os endnu mere stressede. Når vi praktiserer teknikker som sammenhængende vejrtrækning, bringer vi hjertet i en afbalanceret tilstand, som derefter fortæller hjernen, at det er sikkert at føle sig rolig. Denne "beroligende" meddelelse sender en oversvømmelse af yderligere beskeder til vores hormoner og immunsystem, hvilket får dem til at begynde at helbrede og rebalanserer. Hvis du kan gøre sammenhængende vejrtrækning til en regelmæssig del af din praksis, viser undersøgelser, at du kan komme dig efter stressede situationer meget hurtigere og nyde en sundere krop og sind på mange niveauer. Jeg brugte specifikt ordet "roligt" i stedet for "afslappet", for mens sammenhængende vejrtrækning kan slappe af os og endda hjælpe os med at sove bedre, er det også meget nyttigt med at inducere en rolig, men vågen og alarmstat, og du kan bruge det til at hjælpe dig med at foregribe begivenheder, der kan få dig til at føle dig ængstelig, såsom: B. møder eller taler til at finde balance. Du kan finde guidede sammenhængende åndedrætslydspor på Spotify, YouTube eller Coherence.com

Fysiologisk suk

Sukkning er et tegn på en statskifte. Massageterapeuter, yoga- og meditationslærere og alle, der arbejder med mennesker for at hjælpe dem med at slappe af, vil sandsynligvis bemærke, at deres kunder eller studerende sukker nu og da. Mens suk undertiden ses som et tegn på kedsomhed, er det faktisk en meget god indikator for, at kroppen passerer i en afslappet tilstand. Når du slapper af og forbereder dig til din søvn, vil du sandsynligvis sukke mindst en gang, og hvis du ser din kat eller hund for at forberede dig til din søvn, vil du meget sandsynligt bemærke, at du vil sukke. Sukk er i det væsentlige den indbyggede "Reset-knap" af kroppen, der fungerer som et værktøj til at ændre vores tilstand af væren, og undersøgelser viser, at det også hjælper med at løse fysiske spændinger. Det fysiologiske suk er en teknologi neurovidenskabsmand og podcasterAndrew Huberman taler om meget. Den målrettede brug af denne øvelse kan sætte os i en afslappet tilstand på få sekunder og er noget, du kan starte med straks. For at øve skal du trække vejret ind gennem næsen, derefter igen, indtil du har inhaleret to gange dybt, og indånd derefter ud i lang tid. Hvis vi arbejder meget på computeren eller ser på telefoner, har vi en tendens til at trække vejret hurtigt og fladt, hvilket sætter os i en stresstilstand. Derfor er denne teknik især nyttig, hvis du bruger den mellem zoommøder, når du har rullet gennem sociale medier, eller når du føler, hvordan frygt snøres op.

For at lære mere om åndedrætsstyrken skal du læse(Link væk)ellerÅndeFra Michael Townsend Williams, der inkluderer vejrtrækningsteknikker, der hjælper med at reducere stress og forbedre produktiviteten, skabe nye gode vaner og for at lade det dårlige falde og opbygge mod og modstandsdygtighed.