Две дихателни техники за незабавно спокойствие

Ако някога сте участвали в курс за йога или медитация, вероятно сте изпитали някаква техника на дишане с ръководство или може би вашият учител дори е обяснил определен метод на Pranayama. Докато дихателните техники често са добавка към йога курс или се използват като средство за подпомагане на ума да се отпусне преди медитацията, заслужава да се отбележи, че това е било така преди физическото отношение към епицентъра на йогаПранаямаТова беше основният метод за балансиране на тялото и ума. Ние дишаме средно 22 000 пъти на ден и начинът, по който дишаме, може да служи или като инструмент за подобряване на здравето и благополучието или причиняването на стрес, умора и страх. Прочетете, за да научите повече за това как можете да използвате дъха си за незабавно спокойствие.

Носно дишане срещу дишане на устата

Дишате ли през носа или устата си? Повечето хора биха предположили, че през повечето време дишат през носа, но когато сме стресирани, се втурваме и дори спим, вероятно ще изпаднем в модел на дишане на устата. През последните години е установено, че дишането на устата е пряко свързано с умора, високо кръвно налягане, алергии, лошо чревно здраве, дехидратация, мозъчна мъгла, храносмилателни проблеми, стрес и дори когнитивен разпад. Установено е, че децата, които дишат хронично през устата си, са диагностицирани с ADHD с по -голяма вероятност и развиват деформации на лицето, което означава, че зъбите им не се вписват правилно в устата им, което продължава да води до зъбни проблеми и отстраняване на зъбите. Йогите обясниха предимствата на дишането на носа в продължение на хиляди години и в много части на света, където все още има хора, които живеят в традиционните племена, тяхната зъбна структура и общото здраве обикновено са изключителни и част от това се дължи на това как те учат децата си да дишат. Майките в много индийски племена следват по -специално същите практики; Внимателно затворете устните на бебето, след като нахраните пръстите си и застанете над вас, докато спите, за да сте сигурни, че устата на бебето е затворена. Други коренни култури използваха „медицински“ дихателни практики, които допринесоха за тяхното мощно здраве, всички от които бяха практикувани през носа. Ако забележите, че носът ви е пълнен и имате затруднения да дишате през носа си, това може частично да се припише на алергии, млечен непоносимост, а също и на факта, че просто не използвате носа достатъчно. Йогите също използват техники за почистване на носа от хиляди години, а също така можете да започнете да почиствате носа си за по -добро дишане, като използвате a(Връзка далеч)

Отворете страниците на книги катоНаука за дишане,,(Връзка далеч)и книгата на Джеймс НесторДишайте,И ще откриете, че дишането на носа е пряко свързано с подобрено когнитивно здраве, подобрени физически характеристики, по-добър имунитет, по-добро качество на съня, по-малко стрес и страх и много по-голямо освобождаване на азотен моноксид, което от своя страна е естествен антивирус, отваря дихателните пътища и действа като пряк начин за подобряване на физическата издръжливост. Дишането на носа не е свързано само с всички тези блестящи предимства на здравето, но по -специално бавното, коремното дишане на носа помага да се активира парасимпатиковата нервна система (нашата „покой и храносмилателна система“), където се извършват заздравяване и възстановяване на баланса на нервната система и телесната тъкан. Много изследователи дори предлагат леко да залепват устата си с малко парче хипоалергенна лепилна лента за микропинг, но от всеки индивид зависи колко искат да експериментират с тяхната носна адресна практика! Редовното фокусирано дихателно упражнение наистина може да извърши чудеса за тялото и ума и е чудесна отправна точка, ако все още не сте медитирали. Настройте се с a(Връзка далеч)За да се насърчи здравословното отношение, което поддържа отворени бели дробове и практикувайте следните две прости техники за дишане за насърчаване на незабавната почивка по всяко време и навсякъде.

Кохерентно дишане

В случай на кохерентно дишане, той нежно се издига и издига през носа за 6 секунди, което привежда практикуващия в ритъм от пет вдишвания в минута. Кохерентното дишане помага да се модулира автономната нервна система, по същество храносмилането и имунната система обратно в баланс, намаляване на стреса, за подобряване на когнитивната функция и по -специално помагат за подобряване на променливостта на сърдечната честота или „HRV“. Променливостта на сърдечната честота се отнася до изменението на времето между сърдечните удари; Когато вдишаме, сърцето ни бие малко по -бързо и малко по -бавно при издишване. Ако сме в напрегнато състояние, често изпитваме лош HRV, което означава, че сърцето е във вечно засилен ритъм и не е в състояние да забави и се отпусне при издишване.

Нашето дишане и сърдечна честота са директно свързани с нерв, известен като "вагус нерв" и също е пряко свързан с мозъка. Когато дишаме плоско с бърз пулс, вагусният нерв изпраща съобщение до мозъка, че сме в стресова ситуация и насърчава освобождаването на кортизол („хормонът на стреса“), което ни кара да се чувстваме още по -стресирани. Когато практикуваме техники като кохерентно дишане, поставяме сърцето в балансирано състояние, което след това казва на мозъка, че със сигурност ще се чувства спокойно. Това „успокояващо“ съобщение изпраща потоп от допълнителни съобщения до нашите хормони и имунната ни система и ви моли да започнете да лекувате и новата компенсация. Ако можете да направите съгласуваното дишане в неразделна част от вашата практика, проучванията показват, че можете да се възстановите много по -бързо от стресови ситуации и да се насладите на много нива на по -здравословно тяло и ум. Изрично използвах думата „спокойствие“, вместо „спокойна“, защото кохерентното дишане може да се отпусне и дори да ни помогне да направим по -добър сън, но също така е много полезно да създадете спокойствие, но будно и внимателно състояние и можете да ви помогнете да използвате събития, където може да се чувствате тревожни, като например срещи или речи, за да намерите баланса. Ще намерите ръководени саундтраци за кохерентно дишане на Spotify, YouTube или на Coherence.com

Физиологична въздишка

Въздишването е знак за промяна на състоянието. Масажни терапевти, учители по йога и медитация и всички, които работят с хора, за да им помогнат да се отпуснат, вероятно ще забележат, че техните клиенти или студенти въздират от време на време. Докато въздишването понякога се разглежда като знак за скука, всъщност е много добър показател, че тялото преминава в спокойно състояние. Когато се отпуснете и се подготвите за съня си, вероятно ще въздишите поне веднъж и ако гледате котката или кучето си да се подготвят за съня си, много вероятно ще забележите, че ще въздъхнете дълго. Въздишката е по същество вграденият „бутон за нулиране“ на тялото, който служи като инструмент за промяна на състоянието ни на битие, а проучванията показват, че това също помага за решаване на физическото напрежение. Физиологичната въздишка е технологичен невролог и подкастърАндрю Хуберман говори за много. Целевата употреба на това упражнение може да ни постави в спокойно състояние за няколко секунди и е нещо, с което можете да започнете незабавно. За да тренирате, вдишайте през носа, след това отново, докато не вдишвате два пъти дълбоко, след това издълбайте дълго време. Ако работим много на компютъра или погледнем телефоните, сме склонни да дишаме бързо и плоско, което ни поставя в състояние на стрес. Следователно, тази техника е особено полезна, ако я използвате между срещите на Zoom, след като сте превърнали в социалните медии или когато усетите как страхът се спуска.

За да научите повече за силата на дишането, прочетете(Връзка далеч)илиДишайтеОт Майкъл Таунсенд Уилямс, който включва техники за дишане, които помагат да се намали стреса и да се подобри производителността, да създаде нови добри навици и да се остави лошото падане и да се изгради смелост и устойчивост.