طريقتان للتنفس من أجل الهدوء الفوري

إذا كنت قد أخذت دروسًا في اليوغا أو التأمل من قبل، فمن المحتمل أنك قد اختبرت نوعًا ما من تقنيات التنفس الموجه، أو ربما قام معلمك بشرح طريقة معينة للبراناياما. في حين أن تقنيات التنفس غالبًا ما تكون إضافة إلى دروس اليوغا أو تُستخدم كوسيلة لمساعدة العقل على الاسترخاء قبل التأمل، فمن الجدير بالذكر أن هذا كان قبل أن تصبح الأوضاع الجسدية مركزًا لليوجا.البراناياماكانت هذه هي الطريقة الرئيسية لتحقيق التوازن بين الجسم والعقل. نحن نتنفس حوالي 22000 مرة في اليوم في المتوسط، والطريقة التي نتنفس بها يمكن أن تكون بمثابة أداة لتحسين الصحة والرفاهية أو تسبب التوتر والتعب والقلق. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية استخدام أنفاسك للحصول على الهدوء الفوري.

التنفس من الأنف مقابل التنفس من الفم

هل تتنفس من خلال أنفك أم من خلال فمك؟ يفترض معظم الناس أنهم يتنفسون من خلال أنوفهم في معظم الأوقات، ولكن عندما نكون متوترين، أو نندفع، أو حتى ننام، فمن المرجح أن نقع في نمط من التنفس من الفم. في السنوات الأخيرة، وجد أن التنفس من الفم يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالتعب وارتفاع ضغط الدم والحساسية وضعف صحة الأمعاء والجفاف وضباب الدماغ ومشاكل الجهاز الهضمي والإجهاد وحتى التدهور المعرفي. لقد وجد أن الأطفال الذين يتنفسون بشكل مزمن من خلال فمهم هم أكثر عرضة للإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وتطور تشوهات في الوجه مما يعني أن أسنانهم لا "تتلاءم" بشكل صحيح مع أفواههم، مما يؤدي إلى مزيد من مشاكل الأسنان وإزالة ضرس العقل. يشرح اليوغيون فوائد التنفس عن طريق الأنف منذ آلاف السنين، وفي أجزاء كثيرة من العالم حيث لا يزال هناك أشخاص يعيشون في قبائل تقليدية، تميل بنية أسنانهم وصحتهم العامة إلى أن تكون استثنائية، ويرجع جزء من هذا إلى كيفية تعليم أطفالهم التنفس. اتبعت الأمهات في العديد من قبائل الأمريكيين الأصليين نفس الممارسات بشكل ملحوظ؛ بعد الرضاعة قومي بإغلاق شفتي الطفل بلطف بأصابعك والوقوف فوقها أثناء النوم للتأكد من إغلاق فم الطفل. حافظت ثقافات السكان الأصليين الأخرى على ممارسات التنفس "الطبية" التي ساهمت في تعزيز صحتهم، وكانت تمارس جميعها من خلال الأنف. إذا لاحظت أن أنفك مسدود بعض الشيء وأنك تواجه صعوبة في التنفس من خلال أنفك، فقد يرجع ذلك جزئيًا إلى الحساسية وعدم تحمل الحليب وأيضًا عدم استخدام أنفك بشكل كافٍ. يستخدم اليوغيون أيضًا تقنيات تنظيف الأنف منذ آلاف السنين، ويمكنك أيضًا البدء في تنظيف أنفك لتحسين التنفس باستخدام(تمت إزالة الرابط)

افتح صفحات الكتب مثلعلم التنفس,(تمت إزالة الرابط)وكتاب جيمس نيستوريتنفس،وستجد أن التنفس الأنفي يرتبط ارتباطًا مباشرًا بتحسين الصحة الإدراكية، وتحسين الأداء البدني، وتحسين الصحة المناعية، وتحسين نوعية النوم، وتقليل التوتر والقلق، وإفراز أكبر بكثير لأكسيد النيتريك، والذي بدوره يعد مضادًا طبيعيًا للفيروسات، ويفتح الشعب الهوائية ويعمل كطريق مباشر لتحسين القدرة على التحمل البدني. لا يرتبط التنفس الأنفي بكل هذه الفوائد الصحية الرائعة فحسب، بل يساعد التنفس البطيء من الأنف البطني على وجه الخصوص على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي (نظام "الراحة والهضم")، حيث يحدث الشفاء واستعادة التوازن للجهاز العصبي وأنسجة الجسم. يقترح العديد من الباحثين إغلاق الفم بلطف أثناء الليل باستخدام قطعة صغيرة من شريط المسام الصغير المضاد للحساسية، ولكن الأمر متروك لكل فرد ليقرر مدى رغبته في تجربة ممارسة التنفس الأنفي! يمكن لممارسة التنفس المركزة بشكل منتظم أن تفعل المعجزات للجسم والعقل وهي مكان رائع للبدء إذا لم تكن قد مارست التأمل من قبل. جهز نفسك مع أ(تمت إزالة الرابط)لتعزيز الوضع الصحي الذي يدعم الرئتين المفتوحتين، وممارسة تقنيتي التنفس البسيطتين التاليتين لتعزيز الهدوء الفوري في أي وقت وفي أي مكان.

التنفس المتماسك

يتضمن التنفس المتماسك الشهيق والزفير بلطف من خلال الأنف لمدة 6 ثوانٍ لكل منهما، مما يجعل الممارس يصل إلى إيقاع خمسة أنفاس في الدقيقة. يساعد التنفس المتماسك على تعديل الجهاز العصبي اللاإرادي، وإعادة التوازن بشكل أساسي لعملية الهضم والجهاز المناعي، وتقليل التوتر، وتحسين الوظيفة الإدراكية، والمساعدة بشكل خاص على تحسين تقلب معدل ضربات القلب أو "HRV". يشير تقلب معدل ضربات القلب إلى التباين في الوقت بين نبضات القلب. ينبض قلبنا بشكل أسرع قليلاً عندما نتنفس، وأبطأ قليلاً عندما نزفر. عندما نكون في حالة من التوتر، فإننا غالبًا ما نعاني من ضعف معدل ضربات القلب، مما يعني أن القلب في إيقاع مرتفع باستمرار وغير قادر على التباطؤ والاسترخاء بشكل صحيح عند الزفير.

يرتبط تنفسنا ومعدل ضربات القلب بشكل مباشر بالعصب المعروف باسم "العصب المبهم"، والذي يرتبط أيضًا بشكل مباشر بالدماغ. عندما نتنفس بشكل سطحي مع نبضات قلب سريعة، يرسل العصب المبهم رسالة إلى الدماغ مفادها أننا في وضع مرهق ويشجع على إطلاق الكورتيزول ("هرمون التوتر")، مما يجعلنا نشعر بمزيد من التوتر. عندما نمارس تقنيات مثل التنفس المتماسك، فإننا نعيد القلب إلى حالة متوازنة، والتي تخبر الدماغ بعد ذلك أنه من الآمن الشعور بالهدوء. ترسل هذه الرسالة "المهدئة" سيلًا من الرسائل الإضافية إلى هرموناتنا وجهاز المناعة لدينا، مما يدفعهم إلى البدء في الشفاء وإعادة التوازن. إذا تمكنت من جعل التنفس المتماسك جزءًا منتظمًا من ممارستك، فقد أظهرت الدراسات أنه يمكنك التعافي من المواقف العصيبة بسرعة أكبر والتمتع بجسم وعقل أكثر صحة على العديد من المستويات. لقد استخدمت كلمة "هادئ" على وجه التحديد بدلاً من "استرخاء" لأنه في حين أن التنفس المتماسك يمكن أن يريحنا ويساعدنا على النوم بشكل أفضل، إلا أنه مفيد جدًا أيضًا في إحداث حالة من الهدوء ولكن اليقظة والتنبيه، ويمكنك استخدامه لمساعدتك على توقع الأحداث التي قد تجعلك تشعر بالقلق، مثل: ب. الاجتماعات أو الخطب لتحقيق التوازن. يمكنك العثور على مقاطع صوتية متماسكة للتنفس موجهة على Spotify أو YouTube أو Coherence.com

تنهد الفسيولوجية

التنهد هو علامة على تغيير الحالة. من المرجح أن يلاحظ المعالجون بالتدليك ومدربو اليوغا والتأمل وأي شخص يعمل مع الأشخاص لمساعدتهم على الاسترخاء عملائهم أو طلابهم وهم يتنهدون بين الحين والآخر. في حين أن التنهد يُنظر إليه أحيانًا على أنه علامة على الملل، إلا أنه في الواقع مؤشر جيد جدًا على أن الجسم يدخل في حالة استرخاء. أثناء استرخائك واستعدادك للنوم، من المحتمل أن تتنهد مرة واحدة على الأقل، وإذا شاهدت قطتك أو كلبك أيضًا يستعد للنوم، فمن المرجح أن تلاحظه وهو يصدر تنهيدة طويلة. التنهد هو في الأساس "زر إعادة الضبط" المدمج في الجسم، وهو بمثابة أداة لتغيير حالتنا، وتظهر الدراسات أنه يساعد أيضًا في التخلص من التوتر الجسدي. The Physiological Sigh هو عالم أعصاب تقني ومذيع بودكاستيتحدث أندرو هوبرمان عن الكثير. الاستخدام المستهدف لهذا التمرين يمكن أن يضعنا في حالة استرخاء في ثوانٍ وهو شيء يمكنك البدء في القيام به على الفور. للتمرين، قم بالشهيق من خلال أنفك، ثم قم بالشهيق مرة أخرى حتى تأخذ نفسين عميقين، ثم قم بالزفير مرة واحدة، لفترة طويلة وببطء. عندما نعمل كثيرًا على أجهزة الكمبيوتر أو ننظر إلى الهواتف، فإننا نميل إلى التنفس بسرعة وبسطحية، مما يضعنا في حالة من التوتر. لذلك، تعد هذه التقنية مفيدة بشكل خاص إذا كنت تستخدمها بين اجتماعات Zoom، أو بعد التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي، أو عندما تشعر بالقلق.

لمعرفة المزيد عن قوة التنفس، اقرأ(تمت إزالة الرابط)أويتنفسبقلم مايكل تاونسند ويليامز، والذي يتضمن تقنيات التنفس للمساعدة في تقليل التوتر وتحسين الإنتاجية، وخلق عادات جيدة جديدة والتخلي عن العادات السيئة، وبناء الشجاعة والمرونة.