Kaip pasirūpinti savo psichine sveikata

Atsidūrę Vakarų pasaulyje šiuo metu vadinamos „psichikos sveikatos krize“ (kasmet 1 iš 4 žmonių kasmet patiria psichikos sveikatos problemų, o 1 iš 6 žmonių kas savaitę praneša apie įprastas psichikos sveikatos problemas, tokias kaip nerimas ar depresija), niekada nebuvo svarbesnio laiko sutelkti dėmesį į tai, kaip mes visi galime rūpintis savo ir aplinkinių psichine sveikata.

„Psichinė sveikata“ gali atrodyti per didelė problema, kad ją būtų galima spręsti, tačiau kai suprantame, kad daugeliui iš mūsų rūpinimasis savo psichine sveikata susideda iš mažų kasdienių žingsnelių, kelias į subalansuotus, sveikesnius ir ramesnius jausmus gali atrodyti lengviau žengiamas. Perskaitykite mano 5 geriausius patarimus, kaip lengvai pasirūpinti savo psichine sveikata.

Judėti

Yra daug mokslinių įrodymų, kodėl rytinis bėgimas ar energinga jogos pamoka mums yra tokia gera, ir jūs galite tai panaudoti kaip motyvaciją judėti visą žiemą! Kai užsiimame aerobine fizine veikla, pavyzdžiui, bėgiojame, žaidžiame tenisą, žygiuojame gamtoje, važiuojame dviračiu ar bet kuo, kas skatina širdies ritmą ir kraujotaką, tai taip pat padidina endorfinų kiekį. Endorfinai išsiskiria, kai užsiimame malonia fizine veikla, tokia kaip mankšta, masažas, valgymas ir seksas, bet ir tada, kai jaučiame skausmą, kad jį natūraliai numalšintume. Šie cheminiai pasiuntiniai arba „neurotransmiteriai“ yra mūsų natūralūs skausmą malšinantys, stresą mažinantys ir nuotaiką gerinantys vaistai, todėl mankšta taip dažnai rekomenduojama žmonėms, kenčiantiems nuo depresijos ar prastos nuotaikos simptomų. Galite pasirūpinti savo psichine sveikata reguliariai mankštindamiesi, ypač tamsesniais žiemos mėnesiais. Remiantis NHS, aerobiniai pratimai laikomi geriausiomis depresijos pratimų rūšimis, pvz., vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, dinaminės jogos užsiėmimai, šokiai ir boksas, tačiau tai tikrai priklauso nuo to, ką.Jismagiai praleisti laiką.

Gaukite pratimų pagrindus, kad pagerintumėte nuotaiką:

Bendrauti

Tyrimai rodo, kad pandemijos metu labai padaugėjo vienatvė (nenuostabu). Tačiau stebina tai, kad vienatvė didėja nepaisant socialinių apribojimų panaikinimo. Ataskaitos rodo, kad maždaug 33 % suaugusiųjų visame pasaulyje jaučiasi vieniši, o JK maždaug 8 milijonai vyrų jaučiasi vieniši bent kartą per savaitę, o 3 milijonai teigia, kad tai kasdienybė.

Žmonės yra išties socialūs padarai – evoliucionavome taip, kad gyventume artimose bendruomenėse su šeima ir draugais, kad galėtume bendrauti ir dalytis kasdien. Kai nesilaikome to, ką padarė mūsų kūnas ir smegenys, galime sukelti diskomfortą, diskomfortą ir net ligas. Pandemijos metu miegas buvo labai paveiktas, ir manoma, kad viena iš priežasčių yra vienatvės padidėjimas; Kai mūsų smegenys pajunta, kad esame vieniši, jos siunčia kūnui signalą, kad nesame saugūs, o kai nesame saugūs, smegenys neleidžia giliai užmigti tik tuo atveju, jei užkluptų plėšrūnas ar įsibrovėlis (Maždaug prieš tūkstantį metų genties nariai pakaitomis stovėjo ir saugojo miegančią grupę). Visa tai užprogramuota mūsų senovės DNR – turime jausti, kad mus supa meilė ir palaikymas, kad galėtume tinkamai atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti. Taigi vienas iš būdų, kaip galime pasirūpinti savo psichine sveikata, yra būti socialesniems.

Kai sakau socialus, turiu galvoje „akis į akį“, „rankų į rankas“, realų socialinį gyvenimą. Kaip tikriausiai patyrėte, daug laiko praleisti „socialinėje žiniasklaidoje“ gali būti nebent tikrai bendraujantis. Daugiau bendravimo galėtų būti prisijungimas prie vietinės jogos klasės, žygių grupės ar sporto salės. Tai gali reikšti susitikimą su draugais pavakarieniauti, dažniau švęsti šeimos susibūrimus su sekmadienio kepsniu arba tiesiog pasisveikinti su žmonėmis, kuriuos sutinkame kasdien pakeliui į darbą ir iš jo, o ne žiūrėdami į ekraną.

Jauskitės socialiau naudodami šiuos įrankius:

(nuoroda pašalinta)–52 kortų kaladė siūlo klausimus ir pratimus gilesniems, prasmingesniems pokalbiams su draugais, kad mūsų susitikimai būtų džiaugsmingesni ir įdomesni.

(nuoroda pašalinta),Su žaismingų abstrakčių formų ir bohemiško dizaino deriniais šis kalendorius skirtas įamžinti ypatingas datas, tokias kaip gimtadieniai, jubiliejai ir nepamirštamos akimirkos, kad galėtumėte jas švęsti ištisus metus, kiekvienais metais.

Padidinkite sveikų riebalų kiekį

Smegenyse yra apie 60–70% riebalų, o smegenyse esančioms ląstelėms reikia riebalų, kad jas apsaugotų ir užtikrintų sklandų ryšį tarp jų. Daugelis tyrimų parodė, kad mažai riebalų turinti dieta gali prisidėti prie depresijos ir nerimo, o sveikų riebalų, tokių kaip sviestas, avokadas, kiaušiniai, riešutai, žuvis ir sėklos, vartojimas gali padėti pagerinti ir subalansuoti nuotaiką. Cukraus kiekio kraujyje subalansavimas taip pat labai svarbus psichinei sveikatai, nes cukraus kiekio kraujyje padidėjimas ir vėlesnis sumažėjimas gali rimtai prisidėti prie nuotaikų kaitos, stipraus nerimo, panikos priepuolių ir depresijos. Kad cukraus kiekis kraujyje būtų stabilus, būtinai valgykite pusryčius ir visada derinkite angliavandenius su riebalais ar baltymais, kad sulėtintumėte cukraus išsiskyrimą į kraują. Pasirinkite šiuos sveikus riebalus, kad jūsų smegenys ir nuotaika būtų maloni:

• Fische
• Leinsamen
• Leinöl
• Chia-Samen
• Eier
• Butter
• MCT-Öl
• Kokosnuss
• Walnüsse
• Avocado

Pasisemkite įkvėpimo iš receptų knygų, tokių kaip (nuoroda pašalinta) ir (nuoroda pašalinta). Auksinės spalvos pieno ciberžolės latė taip pat gali pagerinti nuotaiką, ypač sumaišius su kokosų aliejumi ar ghi. Išbandykite (nuoroda pašalinta) mišinį, specialiai sumaišytą biologiniam prieinamumui užtikrinti.

Pagerinkite savo miegą

Miegas yra tikrai kertinis gerovės akmuo. Galima badauti kelias savaites be maisto, jei tai daroma saugioje ir tinkamai palaikomoje aplinkoje, tačiau, kalbant apie miegą, niekas negalėjo išsiversti be jo ilgiau nei 11 dienų iš eilės. Miegas yra toks svarbus, kad vos 4–5 nepakankamo miego dienos gali greitai sukelti priešdiabetinius simptomus, taip pat galimą aukštą kraujospūdį, širdies ir kraujagyslių ligas, insultą, depresiją ir nerimą. Tikriausiai jautėte tą nuobodu, svaigulį, netvirtai prastai išsimiegojusį jausmą, ir tai yra vienas iš signalų, kad jūsų smegenys neturėjo galimybės per naktį nusistatyti ir pailsėti. įGimnastikos sistemayra skatinamas judėti ir „nuvalyti“ šiukšles, senas ląsteles ir atliekas iš smegenų, taip užkertant kelią amiloidinių plokštelių susidarymui, kurios, kaip manoma, prisideda prie Alzheimerio ligos. Pavargusios smegenys taip pat daug dažniau prisimena grėsmingas, liūdnas ir neigiamas situacijas, o ne teigiamas ir atpalaiduojančias, galbūt todėl, kad anksčiau mūsų išgyvenimui buvo svarbiau prisiminti pavojingus dalykus, o ne prisiminti, kas padėjo atsipalaiduoti. Šiomis dienomis nesunku įsivaizduoti, kad beveik visiems mums reikia panaudoti daugiau smegenų galių, kad prisimintume, kaip jaustis ramiai, pozityviai ir subalansuotai, o ne švaistyti vertingą erdvę grėsmingoms ir įtemptoms mintims.

Pagerinkite savo miegą:

• Holen Sie sich morgens viel helles, natürliches Licht, um Ihre innere Uhr „einzustellen“.
• Dimmen Sie das Licht nachts und vermeiden Sie helle Bildschirme direkt vor dem Schlafengehen
• Meditieren vor dem Schlafengehen mit (Link entfernt) – entwickelt, um ängstlichen Erwachsenen beim Einschlafen zu helfen
• Ein wenig hinzufügen (Link entfernt) zu Ihrer abendlichen Routine, die speziell entwickelt wurde, um in Harmonie mit Ihrem natürlichen nächtlichen Schlafzyklus zu arbeiten.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel ist, oder verwenden Sie die Spritz Wellness Aromatherapie Augenmaske

Jei norite pasirūpinti savo psichine sveikata, atminkite, kad maži kasdieniai veiksmai daro didelę įtaką. Naudokite tiek šių įrankių, kiek norite, kad pasirūpintumėte savo protu ir visada nepamirškite pasikalbėti su kuo nors, jei jums reikia papildomos pagalbos. Visada yra kažkas, kas labiau nori išklausyti ir padėti.