كيف تعتني بصحتك النفسية

بينما نجد أنفسنا في خضم ما يشار إليه حاليًا باسم "أزمة الصحة العقلية" في العالم الغربي (حيث يعاني 1 من كل 4 أشخاص من مشكلة تتعلق بالصحة العقلية كل عام، ويذكر 1 من كل 6 أشخاص أنهم يعانون من مشاكل الصحة العقلية الشائعة مثل القلق أو الاكتئاب كل أسبوع)، لم يكن هناك وقت أكثر أهمية من أي وقت مضى لتركيز اهتمامنا على الكيفية التي يمكننا بها جميعًا رعاية صحتنا العقلية وصحة من حولنا.

قد تبدو "الصحة العقلية" قضية أكبر من أن يمكن معالجتها، ولكن عندما ندرك أن العناية بصحتنا العقلية تتكون بالنسبة للكثيرين منا من خطوات يومية صغيرة، فإن الطريق إلى الشعور بمزيد من التوازن والصحة والسلام قد يبدو أسهل في التنقل. تابع القراءة للحصول على أفضل 5 نصائح حول الطرق السهلة للعناية بصحتك العقلية.

يتحرك

هناك الكثير من الأدلة العلمية التي تفسر لماذا يعتبر الجري الصباحي أو دروس اليوغا النشطة مفيدة جدًا بالنسبة لنا، ويمكنك استخدام هذا كحافز لمواصلة الحركة طوال فصل الشتاء! عندما نقوم بنشاط بدني هوائي مثل الجري أو لعب التنس أو التنزه في الطبيعة أو ركوب الدراجات أو أي شيء يحفز معدل ضربات القلب والدورة الدموية، فإن ذلك يزيد أيضًا من هرمون الإندورفين لدينا. يتم إطلاق الإندورفين عندما نمارس أنشطة بدنية ممتعة مثل التمارين الرياضية والتدليك وتناول الطعام والجنس، ولكن أيضًا عندما نشعر بالألم لتخفيفه بشكل طبيعي. هذه الرسائل الكيميائية أو "الناقلات العصبية" هي مسكنات الألم الطبيعية، ومخففات التوتر، ومحسنات المزاج، ولهذا السبب يوصى بممارسة التمارين الرياضية في كثير من الأحيان للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أو أعراض المزاج المنخفض. يمكنك الاعتناء بصحتك العقلية من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، خاصة في أشهر الشتاء المظلمة. وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية، تعتبر التمارين الرياضية أفضل أنواع التمارين الرياضية لعلاج الاكتئاب، مثل المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات ودروس اليوغا الديناميكية والرقص والملاكمة، لكن الأمر يعتمد حقًا على ماهياستمتع.

احصل على أساسيات التمرين لتحسين حالتك المزاجية:

الاختلاط

تظهر الأبحاث أن الشعور بالوحدة زاد بشكل ملحوظ خلال فترات الإغلاق أثناء الوباء (وليس هناك مفاجأة). لكن ما قد يثير الدهشة هو أن الشعور بالوحدة يبدو أنه يتزايد على الرغم من رفع القيود الاجتماعية. تشير التقارير إلى أن حوالي 33% من البالغين في جميع أنحاء العالم يشعرون بالوحدة، وأن حوالي 8 ملايين رجل في المملكة المتحدة يشعرون بالوحدة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع - مع 3 ملايين أبلغوا عن ذلك كحدث يومي.

البشر مخلوقات اجتماعية حقًا - لقد تطورنا لنعيش في مجتمعات متماسكة مع العائلة والأصدقاء ونتواصل ونتشارك بشكل يومي. عندما لا نلتزم بما تطورت أجسادنا وأدمغتنا للقيام به، يمكن أن نتسبب في عدم الراحة والانزعاج وحتى المرض. لقد تأثر النوم بشدة خلال الوباء، ويُعتقد أن أحد الأسباب هو زيادة الشعور بالوحدة؛ عندما يشعر دماغنا بأننا وحيدون، فإنه يرسل إشارة إلى الجسم بأننا لسنا آمنين، وعندما لا نكون آمنين، لا يسمح لنا الدماغ بالنوم العميق فقط في حالة وقوع هجوم مفترس أو دخيل (منذ حوالي ألف عام، كان أفراد القبيلة يتناوبون على السهر وحراسة المجموعة النائمة). كل هذا مبرمج في حمضنا النووي القديم – فنحن بحاجة إلى الشعور بأن لدينا الحب والدعم من حولنا حتى نتمكن من الاسترخاء والراحة بشكل صحيح. لذا فإن إحدى الطرق التي يمكننا من خلالها العناية بصحتنا العقلية هي أن نكون أكثر اجتماعية.

عندما أقول اجتماعيًا، أعني وجهًا لوجه، ويدًا بيد، واجتماعيًا في الحياة الواقعية. كما تعلم على الأرجح، فإن قضاء الكثير من الوقت على "وسائل التواصل الاجتماعي" يمكن أن يكون أي شيء غير اجتماعي حقًا. يمكن أن يتخذ المزيد من التواصل الاجتماعي شكل الانضمام إلى دروس اليوغا المحلية أو مجموعة المشي لمسافات طويلة أو صالة الألعاب الرياضية. قد يعني ذلك الاجتماع مع الأصدقاء لتناول العشاء، أو الاحتفال بالتجمعات العائلية في كثير من الأحيان مع شواء يوم الأحد، أو ببساطة إلقاء التحية على الأشخاص الذين نلتقي بهم في الطريق من وإلى العمل كل يوم بدلاً من إبقاء أعيننا على الشاشة بدلاً من ذلك.

اشعر بمزيد من التواصل الاجتماعي باستخدام هذه الأدوات:

(تمت إزالة الرابط)-توفر المجموعة المكونة من 52 بطاقة أسئلة وتمارين لإجراء محادثات أعمق وأكثر فائدة مع الأصدقاء، مما يضمن أن تكون لقاءاتنا أكثر متعة وإثارة للاهتمام.

(تمت إزالة الرابط),مع مجموعات من الأشكال المجردة المرحة والتصميم البوهيمي، يدور هذا التقويم حول التقاط تواريخ خاصة مثل أعياد الميلاد واحتفالات الذكرى السنوية واللحظات التي لا تنسى حتى تتمكن من الاحتفال بها على مدار العام، كل عام.

قم بزيادة الدهون الصحية لديك

يحتوي الدماغ على حوالي 60-70% من الدهون، وتحتاج الخلايا الموجودة داخل الدماغ إلى الدهون لحمايتها والسماح بالاتصال السلس فيما بينها. أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي قليل الدهون يمكن أن يساهم في الاكتئاب والقلق، في حين أن تضمين الدهون الصحية مثل الزبدة والأفوكادو والبيض والمكسرات والأسماك والبذور يمكن أن يساعد في تحسين وتوازن المزاج. يعد موازنة مستويات السكر في الدم أمرًا بالغ الأهمية أيضًا للصحة العقلية، حيث يمكن أن يساهم الارتفاع والانخفاض اللاحق في مستويات السكر في الدم بشكل خطير في تقلب المزاج والقلق الشديد ونوبات الهلع والاكتئاب. للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، تأكد من تناول وجبة الإفطار والجمع دائمًا بين الكربوهيدرات والدهون أو البروتين لإبطاء معدل إطلاق السكر في مجرى الدم. اختر هذه الدهون الصحية لتحافظ على عقلك ومزاجك سعيدًا:

• Fische
• Leinsamen
• Leinöl
• Chia-Samen
• Eier
• Butter
• MCT-Öl
• Kokosnuss
• Walnüsse
• Avocado

كن مستوحى من كتب الوصفات مثل (تمت إزالة الرابط) و (تمت إزالة الرابط). يمكن أيضًا أن يعزز لاتيه الحليب الذهبي والكركم الحالة المزاجية، خاصة عند مزجه مع زيت جوز الهند أو السمن. جرب المزيج (تمت إزالة الرابط)، الممزوج خصيصًا للتوافر البيولوجي.

تحسين نومك

النوم هو حقا حجر الزاوية في الرفاهية. من الممكن الصيام لأسابيع دون طعام إذا تم ذلك في بيئة آمنة ومدعومة بشكل مناسب، ولكن عندما يتعلق الأمر بالنوم، لم يتمكن أحد من البقاء بدونه لأكثر من 11 يومًا متتالية. النوم مهم للغاية لدرجة أن مجرد 4 إلى 5 أيام من النوم غير الكافي يمكن أن يؤدي بسرعة إلى أعراض ما قبل السكري، بالإضافة إلى احتمالية ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والاكتئاب والقلق. من المحتمل أنك شعرت بهذا الشعور الباهت والدوار وغير المستقر بسبب نومك السيئ أثناء الليل، وهذه إحدى الإشارات التي تشير إلى أن عقلك لم تتح له الفرصة لإعادة ضبط نفسه والراحة بين عشية وضحاها. النظام الجمبازيتم تحفيزه على تحريك و"كنس" الحطام والخلايا القديمة والنفايات من الدماغ، مما يمنع تراكم لويحات الأميلويد، التي يُعتقد أنها تساهم في مرض الزهايمر. من المرجح أيضًا أن يتذكر الدماغ المتعب المواقف المهددة والحزينة والسلبية أكثر من المواقف الإيجابية والمريحة، ربما لأنه في الماضي كان من المهم لبقائنا أن نتذكر الأشياء التي كانت خطيرة بدلاً من تذكر ما ساعدنا على الاسترخاء. في هذه الأيام، ليس من الصعب أن نتخيل أننا جميعًا تقريبًا بحاجة إلى استخدام المزيد من قوة الدماغ لنتذكر كيف نشعر بالهدوء والإيجابية والتوازن، بدلاً من إضاعة مساحة قيمة في الأفكار المهددة والمجهدة.

تحسين نومك عن طريق:

• Holen Sie sich morgens viel helles, natürliches Licht, um Ihre innere Uhr „einzustellen“.
• Dimmen Sie das Licht nachts und vermeiden Sie helle Bildschirme direkt vor dem Schlafengehen
• Meditieren vor dem Schlafengehen mit (Link entfernt) – entwickelt, um ängstlichen Erwachsenen beim Einschlafen zu helfen
• Ein wenig hinzufügen (Link entfernt) zu Ihrer abendlichen Routine, die speziell entwickelt wurde, um in Harmonie mit Ihrem natürlichen nächtlichen Schlafzyklus zu arbeiten.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel ist, oder verwenden Sie die Spritz Wellness Aromatherapie Augenmaske

إذا كنت ترغب في الاعتناء بصحتك العقلية، فتذكر أن الإجراءات اليومية الصغيرة التي نتخذها هي التي تحدث تأثيرًا كبيرًا. استخدم أكبر عدد تريده من هذه الأدوات للعناية بعقلك، وتذكر دائمًا التحدث إلى شخص ما إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة. هناك دائمًا شخص أكثر استعدادًا للاستماع والمساعدة.