Hur man fångar meditationsvanor med hjälp av beteendevetenskap

Håll din yogaövning levande och hälsosam

Det finns tillfällen då vi övar mycket och tillfällen då övningen faller i vägen. När låsningarna lyfter och sommaren står för dörren kan de yogaövningar vi odlar så noggrant ta en baksätet medan andra aktiviteter tar upp vår uppmärksamhet och tid. Vi vet att övning, med flit och regelbundenhet, upprätthåller och ger näring åt oss. Så hur kan vi se till att vi håller fast vid goda vanor utan att tappa dem?

Om du är en av dem som lever efter mottot "disciplin är frihet", kanske du inte har några problem här. Men om det, precis som jag, har varit en årslång stopp-och-start-resa för att utveckla en konsekvent praxis, är det här några idéer som kan hjälpa:

Kom ihåg din motivation (varför)

Har du någonsin tänkt på var din motivation att göra något kommer ifrån? Det finns goda bevis för att när motivation är inneboende (för vår egen njutning eller tillfredsställelse) snarare än yttre (för externa belöningar som pengar eller beröm), är dessa motsvarande beteenden lättare att upprätthålla. Inneboende motivatorer är i linje med dina värderingar och övertygelser, saker som är personligt meningsfulla för dig. De ger en stark intern drivkraft att fortsätta. Påminn dig själv avsiktligt om anledningarna till varför du utövar yoga, och om du aldrig har tänkt på frågan "Varför utövar jag yoga?" Om du har tänkt på det, försök fråga det.

Hacka din miljö (var och hur)

Att hantera din miljö är ett enkelt och kraftfullt sätt att stödja hållbart beteende. För att ge ett exempel, ett sätt att undvika ohälsosam mat är att inte köpa dem! Finns den inte i huset går den inte att äta om den är uttråkad eller trött. Genom att inte ha maten där blir viljestyrkan (bristen på den) irrelevant. Din miljö kan manipuleras för att uppmuntra de positiva beteenden du vill behålla, precis som den kan minimera de du vill undvika.

Försök att visualisera saker som inspirerar dig att agera. Lägg ut dina yogakläder eller matta kvällen innan du tränar. Designa ditt träningsutrymme någonstans där du gillar att vara, kanske med ett vackert ljus eller en växt. Om du inte har ditt eget utrymme skapar föremål som en favoritmeditationskudde som följer dig från rum till rum (eller på semestern) en stark association med en välbekant ritual.

Zooma ut och visa (hur länge)

Ambitiösa mål kan hjälpa vissa människor att hålla sig motiverade. Oavsett hur helheten ser ut för dig är det viktigt att göra något realistiskt uppnåeligt i nuet. När du bygger en vana, överträffar konsistens varaktighet. Har du någonsin hört frasen, "det svåraste är att dyka upp"? Den upprepade handlingen att dyka upp igen och igen hjälper till att skapa en vana som varar.

Så du sa till dig själv att du skulle meditera i 30 minuter varje dag? Kanske började det bra men på något sätt försvann på vägen. Försök att skala ner, men fortsätt. När man bygger konsistens är tio minuter något, liksom fem minuter och en enda minut. När du minskar blir det mindre krångligt att vidta åtgärder och lättare att uppnå. Så gör det superenkelt om du behöver. Steg, oavsett hur små, hjälper dig att gå i rätt riktning och bygga naturligt till något större. Ett enda ögonblick av daglig mindfulness, om vi väljer det, kan ha djupgående effekter.

Lägg till (när)

Att lägga till en vana till en befintlig är ett annat bra tips. Hjärnan älskar associationer och skapar snabbt kopplingar. Till exempel, en morgon- eller kvällsträning före eller efter tandborstning gör att du kan koppla din träning till något du redan gör. Genom att kombinera de två aktiviteterna behöver hjärnan inte längre bygga upp farten för att fatta ett nytt beslut och hjälper till att kringgå alla delar av det tänkande sinnet som blockerar vägen till direkt handling.

Dela (med vem)

Låt dina nära och kära veta varför din träning är viktig för dig så att de kan stödja dig. Att berätta för andra om våra ansträngningar hjälper oss att hålla oss ansvariga inför andra (inte bara oss själva) och ger oss en ursäkt mindre för att komma ut. När vi går en vanlig kurs vinner vi inte bara genom att lära och dela, utan också genom att vara engagerade och konsekventa till en tid och plats. Dessutom, när vi umgås med andra som delar vår kärlek till praktiken, finner vi en hel gemenskap av stöd och uppmuntran - en stam av likasinnade som inspirerar oss att fortsätta växa.

Fira och njut

BJ Fogg, författare till Tiny Habits, säger att positiva känslor skapar vanor och att njutning är nyckeln. Om din träning inte redan ger dig den där omedelbara glada feedbacken är vi mindre benägna att fortsätta. Kanske är det en anledning till varför en lugn meditationsövning kan vara mindre lockande än ett garanterat endorfinrikt Vinyasa-flöde. Belöningar, hur små de än är, frigör en dos av må-bra-hormonet dopamin, som uppstår när man läser ett sms eller bocka av en att-göra-lista (min personliga favorit). Unna dig själv den tillfredsställande känslan av prestation på ett påtagligt sätt. Kanske använd en telefonspårare eller app för att hjälpa till. Som det visar sig är guldstjärnor inte bara för barn!

Döm inte (var snäll mot dig själv)

Om den dagliga praktiken du kanske har siktat på har gått ut genom fönstret, var inte hård mot dig själv. När vi inte uppnår det vi tänkt oss, tenderar vi att se det som ett misslyckande. Kan vi ändra vår uppfattning om vad misslyckande egentligen är? "Failure" ger mogna förutsättningar för tillväxt och är utan tvekan en värdefull del av allt som är värt att sträva efter. När vi ser på våra ansträngningar med medkänsla och blir våra egna hejarklackar, kan vi undvika det där "allt eller inget"-tänkandet som får oss att ge upp.

Och kom ihåg, det finns tillfällen dåinteÖvning kan vara det rätta. När det är dags kommer yogan alltid att finnas där, redo och väntande. Kom ihåg att du kanbörja om, när som helst, många gånger.

Vanor är per definition automatiska och lätta. De är beteenden som är så stabila och invanda att du inte längre behöver energi för att underhålla dem. Det tar tid och upprepningar att bygga.

Precis som yogans många verktyg hjälper avsiktliga upprepade handlingar oss att komma långt, så hacks kan så småningom bli onödiga. Kanske kommer du en dag att inse att yoga slutar bli något du gör och blir mer som något du är och en integrerad del av ditt liv. James Clear, författare till "Atomic Habits", säger att beteendeförändring är identitetsförändring och säger: "Varje handling du vidtar är en röst för den person du vill vara." Så var medveten, var specifik och viktigast av allt, fortsätt.

Yogamatters rekommenderar:

Yogamatters Eco Rise yogamatta

(länk borttagen)

Haeckels rökelsepinnar

Yogamatters Hampa Bovete Zafu Meditationskudde

Note and Shine A4 Weekly Goals & Wellness Planner - Sun Print