Kako ujeti meditacijske navade z uporabo vedenjske znanosti

Naj vaša vadba joge ostane živa in zdrava

So časi, ko veliko vadimo, in trenutki, ko praksa odpade. Ko se zapornice odpravijo in je poletje na obzorju, se lahko prakse joge, ki jih tako skrbno gojimo, umaknejo, medtem ko druge dejavnosti jemljejo našo pozornost in čas. Vemo, da nas vadba s prizadevnostjo in rednostjo vzdržuje in neguje. Kako lahko torej zagotovimo, da se držimo dobrih navad, ne da bi jih izgubili?

Če ste eden tistih ljudi, ki živijo pod geslom "disciplina je svoboda", morda tukaj ne boste imeli težav. Ampak, če je bilo, tako kot jaz, dolgoletno potovanje, da bi razvili dosledno prakso, je to nekaj idej, ki bi lahko pomagale:

Zapomni si svojo motivacijo (zakaj)

Ste kdaj pomislili, od kod izvira vaša motivacija, da nekaj naredite? Obstajajo dobri dokazi, da ko je motivacija notranja (zaradi lastnega užitka ali zadovoljstva) in ne zunanja (za zunanje nagrade, kot sta denar ali pohvala), je to ustrezno vedenje lažje vzdrževati. Intrinzični motivatorji so usklajeni z vašimi vrednotami in prepričanji, stvarmi, ki so za vas osebno pomembne. Negujejo močan notranji gon, da nadaljujejo. Namenoma se spomnite na razloge, zakaj prakticirate jogo, in če še nikoli niste pomislili na vprašanje “Zakaj vadim jogo?” Če ste o tem razmišljali, poskusite vprašati.

Hakirajte svoje okolje (kje in kako)

Upravljanje vašega okolja je preprost in učinkovit način za podporo trajnostnemu vedenju. Če navedem primer, eden od načinov, kako se izogniti nezdravi hrani, je, da je ne kupujemo! Če ga ni v hiši, ga ni mogoče pojesti, če je dolgčas ali utrujen. Če hrane ni, postane volja (pomanjkanje) nepomembna. Vaše okolje je mogoče manipulirati tako, da spodbuja pozitivno vedenje, ki ga želite ohraniti, tako kot lahko zmanjša tisto, ki se mu želite izogniti.

Poskusite si predstavljati stvari, ki vas navdihujejo, da ukrepate. Noč pred vadbo položite oblačila ali podlogo za jogo. Oblikujte svoj prostor za vadbo na mestu, kjer ste radi, morda s čudovito svečo ali rastlino. Če nimate svojega prostora, predmeti, kot je najljubša blazina za meditacijo, ki vas spremljajo iz sobe v sobo (ali na počitnicah), ustvarijo močno asociacijo na znani ritual.

Pomanjšaj in pokaži (kako dolgo)

Ambiciozni cilji lahko nekaterim pomagajo ostati motivirani. Ne glede na to, kakšna je velika slika, je pomembno, da naredite nekaj realno dosegljivega zdaj. Pri ustvarjanju navade doslednost prevlada nad trajanjem. Ste že kdaj slišali stavek "Najtežje se je pokazati"? Ponavljajoče se dejanje pojavljanja znova in znova pomaga ustvariti navado, ki traja.

Torej ste si rekli, da boste vsak dan meditirali 30 minut? Mogoče se je dobro začelo, a se je na poti nekako izgubilo. Poskusite ga zmanjšati, vendar nadaljujte. Pri vzpostavljanju doslednosti je deset minut nekaj, tako kot pet minut in ena sama minuta. Ko se zmanjšate, postane ukrepanje manj težavno in lažje dosegljivo. Zato si naredite zelo enostavno, če je potrebno. Koraki, ne glede na to, kako majhni so, vam pomagajo premakniti se v pravo smer in naravno zgraditi nekaj večjega. En sam TRENUTEK dnevne pozornosti, če se zanj odločimo, ima lahko globoke učinke.

Dodaj (kdaj)

Dodajanje navade k obstoječi je še en dober nasvet. Možgani obožujejo asociacije in hitro vzpostavijo povezave. Na primer, jutranja ali večerna vadba pred ali po umivanju zob vam omogoča, da svojo vadbo povežete z nečim, kar že počnete. S kombinacijo obeh dejavnosti možganom ni več treba ustvarjati zagona za sprejetje nove odločitve in pomagajo obiti kateri koli del razmišljajočega uma, ki blokira pot do neposrednega ukrepanja.

Deliti (s kom)

Povejte svojim najdražjim, zakaj je vaša praksa pomembna za vas, da vas bodo lahko podpirali. Če drugim povemo o naših prizadevanjih, nam to pomaga, da ostanemo odgovorni drugim (ne samo sebi) in nam daje en izgovor manj, da se izognemo. Ko se udeležimo rednega tečaja, pridobimo ne le z učenjem in deljenjem, ampak tudi s tem, da ostanemo predani in dosledni času in kraju. Poleg tega, ko preživljamo čas z drugimi, ki delijo našo ljubezen do prakse, najdemo celotno skupnost podpore in spodbude – pleme podobno mislečih ljudi, ki nas navdihujejo, da še naprej rastemo.

Praznujte in uživajte

BJ Fogg, avtor knjige Tiny Habits, pravi, da pozitivna čustva ustvarjajo navade in da je užitek ključnega pomena. Če vam vaša praksa še ne daje takojšnjih zadovoljnih povratnih informacij, smo manj pripravljeni nadaljevati. Morda je to eden od razlogov, zakaj je tiha meditacija lahko manj vabljiva kot zagotovljen z endorfinom bogat tok Vinyasa. Nagrade, ne glede na to, ali so majhne, ​​sprostijo odmerek hormona dobrega počutja dopamina, ki se pojavi, ko berete besedilno sporočilo ali obkljukate seznam opravil (moj osebno najljubši). Privoščite si ta zadovoljiv občutek dosežka na otipljiv način. Za pomoč morda uporabite sledilnik telefona ali aplikacijo. Izkazalo se je, da zlate zvezdice niso le za otroke!

Ne obsojajte (bodite prijazni do sebe)

Če je vsakodnevna praksa, ki ste si jo morda želeli, pošla skozi okno, ne bodite strogi do sebe. Ko ne dosežemo tistega, kar smo si zadali, na to gledamo kot na neuspeh. Ali lahko spremenimo svoje dojemanje tega, kaj je neuspeh? "Neuspeh" zagotavlja zrele pogoje za rast in je nedvomno dragocen del vsega, čemur je vredno slediti. Ko na svoja prizadevanja gledamo s sočutjem in postanemo lastne navijačice, se lahko izognemo razmišljanju »vse ali nič«, zaradi katerega obupamo.

In ne pozabite, pridejo trenutki, konePraksa je lahko prava stvar. Ko bo čas, bo joga vedno tam, pripravljena in čaka. Ne pozabite, da lahkozačeti znova, kadarkoli, večkrat.

Navade so po definiciji samodejne in brez napora. To so vedenja, ki so tako stabilna in zakoreninjena, da za njihovo vzdrževanje ne potrebujete več energije. Gradnja zahteva čas in ponavljanje.

Tako kot mnoga orodja joge same, nam namerna ponavljajoča se dejanja zelo pomagajo, zato lahko vdori sčasoma postanejo nepotrebni. Morda boste nekega dne spoznali, da joga ne bo več nekaj, kar počnete, ampak bo postala bolj podobna nečemu kar ste in sestavni del vašega življenja. James Clear, avtor knjige "Atomic Habits", pravi, da je sprememba vedenja sprememba identitete, in pravi: "Vsako dejanje, ki ga naredite, je glas osebe, ki želite biti." Zato bodite pozorni, bodite natančni in kar je najpomembneje, nadaljujte.

Yogamatters priporoča:

Podloga za jogo Yogamatters Eco Rise

(povezava odstranjena)

Haeckel dišeče palčke

Blazina za meditacijo Yogamatters Hemp Buckwheat Zafu

Note and Shine A4 tedenski planer ciljev in dobrega počutja - tisk Sun