Ako zachytiť meditačné návyky pomocou behaviorálnej vedy

Udržujte svoje cvičenie jogy živé a zdravé

Sú chvíle, keď veľa cvičíme, a chvíle, keď prax upadá. Keďže blokády sa dvíhajú a leto je na obzore, praktiky jogy, ktoré tak starostlivo pestujeme, môžu ustúpiť do úzadia, zatiaľ čo iné aktivity zaberajú našu pozornosť a čas. Vieme, že cvičenie s usilovnosťou a pravidelnosťou nás udržiava a vyživuje. Ako sa teda môžeme uistiť, že sa budeme držať dobrých návykov bez toho, aby sme ich stratili?

Ak patríte k ľuďom, ktorí sa riadia heslom „disciplína je sloboda“, nemusíte mať problém. Ale ak to bola ako ja roky trvajúca cesta na zastavenie a začatie rozvoja konzistentnej praxe, toto je niekoľko nápadov, ktoré by vám mohli pomôcť:

Pamätajte si svoju motiváciu (prečo)

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, odkiaľ pochádza vaša motivácia niečo robiť? Existujú dobré dôkazy o tom, že keď je motivácia vnútorná (pre naše vlastné potešenie alebo uspokojenie) a nie vonkajšia (pre vonkajšie odmeny, ako sú peniaze alebo chvála), tieto zodpovedajúce správanie sa ľahšie udržiava. Vnútorné motivátory sú v súlade s vašimi hodnotami a presvedčeniami, s vecami, ktoré sú pre vás osobne zmysluplné. Vychovávajú silný vnútorný pohon, aby mohli pokračovať. Zámerne si pripomeňte dôvody, prečo cvičíte jogu, a ak ste sa nikdy nezamysleli nad otázkou „Prečo cvičím jogu?“ Ak ste sa nad tým zamysleli, skúste sa opýtať.

Hacknite svoje prostredie (kde a ako)

Správa vášho prostredia je jednoduchý a účinný spôsob podpory udržateľného správania. Uvediem príklad, jedným zo spôsobov, ako sa vyhnúť nezdravým potravinám, je nekupovať ich! Ak nie je v dome, nemôže sa jesť, ak sa nudí alebo je unavený. Tým, že tam jedlo nie je, sila vôle (jeho nedostatok) sa stáva irelevantnou. Vaše prostredie môže byť manipulované tak, aby podporovalo pozitívne správanie, ktoré si chcete zachovať, rovnako ako môže minimalizovať to, ktorému sa chcete vyhnúť.

Skúste si predstaviť veci, ktoré vás inšpirujú konať. Večer pred cvičením si rozložte oblečenie alebo podložku na jogu. Navrhnite si priestor na cvičenie niekde, kde chcete byť, napríklad s krásnou sviečkou alebo rastlinou. Ak nemáte vlastný priestor, predmety ako obľúbený meditačný vankúš, ktorý vás sprevádza z izby do izby (alebo na dovolenke), vytvárajú silné spojenie so známym rituálom.

Oddialiť a zobraziť (ako dlho)

Ambiciózne ciele môžu pomôcť niektorým ľuďom zostať motivovaní. Nech sa na vás celkový obraz javí akokoľvek, je dôležité urobiť niečo reálne dosiahnuteľné v súčasnosti. Pri budovaní návyku konzistencia víťazí nad trvaním. Počuli ste niekedy frázu „najťažšie je ukázať sa“? Opakované ukazovanie sa znova a znova pomáha vytvoriť návyk, ktorý trvá.

Povedali ste si teda, že budete meditovať každý deň 30 minút? Možno to začalo dobre, ale nejako sa to po ceste stratilo. Skúste to zmenšiť, ale pokračujte. Pri budovaní konzistencie je desať minút niečo, rovnako ako päť minút a jediná minúta. Keď zmenšíte veľkosť, prijatie opatrení bude menej náročné a ľahšie dosiahnuteľné. Takže ak potrebujete, uľahčite to. Kroky, bez ohľadu na to, aké sú malé, vám pomôžu posunúť sa správnym smerom a prirodzene vybudovať niečo väčšie. Jediný OKAMŽIK dennej všímavosti, ak si ho vyberieme, môže mať hlboké účinky.

Pridať (keď)

Ďalším dobrým tipom je pridať zvyk k existujúcemu. Mozog miluje asociácie a rýchlo vytvára spojenia. Napríklad ranné alebo večerné cvičenie pred alebo po čistení zubov vám umožní prepojiť vašu prax s niečím, čo už robíte. Spojením týchto dvoch činností už mozog nemusí vytvárať impulz na nové rozhodnutie a pomáha obísť akúkoľvek časť myslenia, ktorá blokuje cestu k priamej akcii.

Zdieľať (s kým)

Dajte svojim blízkym vedieť, prečo je vaša prax pre vás dôležitá, aby vás mohli podporovať. Povedať ostatným o našom úsilí nám pomáha zostať zodpovednými voči ostatným (nielen sebe) a dáva nám o jednu výhovorku menej, aby sme sa dostali von. Keď absolvujeme pravidelný kurz, získame nielen učením sa a zdieľaním, ale aj tým, že zostaneme odhodlaní a konzistentní s časom a miestom. Navyše, keď trávime čas s ostatnými, ktorí zdieľajú našu lásku k praxi, nájdeme celú komunitu podpory a povzbudenia – kmeň rovnako zmýšľajúcich ľudí, ktorí nás inšpirujú k ďalšiemu rastu.

Oslavujte a užívajte si

BJ Fogg, autor knihy Tiny Habits, hovorí, že pozitívne emócie vytvárajú návyky a že pôžitok je kľúčový. Ak vám vaša prax ešte nedáva okamžitú šťastnú spätnú väzbu, budeme menej naklonení pokračovať. Možno to je jeden z dôvodov, prečo môže byť tichá meditačná prax menej lákavá ako zaručený tok Vinyasy bohatý na endorfíny. Odmeny, akokoľvek malé, uvoľňujú dávku hormónu dobrej nálady dopamínu, ku ktorému dochádza pri čítaní textovej správy alebo odškrtávaní zoznamu úloh (môj osobný favorit). Doprajte si ten uspokojujúci pocit úspechu hmatateľným spôsobom. Na pomoc možno použite telefónny sledovač alebo aplikáciu. Ako sa ukázalo, zlaté hviezdy nie sú len pre deti!

Nesúď (buď k sebe láskavý)

Ak denná prax, na ktorú ste možno mierili, vyšla von oknom, nebuďte na seba tvrdí. Keď nedosiahneme to, čo sme si stanovili, máme tendenciu to považovať za zlyhanie. Môžeme zmeniť naše vnímanie toho, čo je vlastne zlyhanie? „Zlyhanie“ poskytuje zrelé podmienky pre rast a je pravdepodobne cennou súčasťou všetkého, o čo sa oplatí ísť. Keď sa na naše úsilie pozeráme so súcitom a stávame sa našimi roztlieskavačkami, môžeme sa vyhnúť myšlienke „všetko alebo nič“, ktoré nás vedie k tomu, aby sme sa vzdali.

A pamätajte, sú chvíle, kedyniePrax môže byť správna vec. Keď príde čas, joga tam bude vždy, pripravená a čaká. Pamätajte, že môžetezačať znova, kedykoľvek, mnohokrát.

Návyky sú podľa definície automatické a bez námahy. Sú to správanie, ktoré je také stabilné a zakorenené, že už nepotrebujete energiu na jeho udržanie. Budovanie si vyžaduje čas a opakovanie.

Rovnako ako mnohé nástroje samotnej jogy, aj zámerné opakované akcie nám pomáhajú prejsť dlhú cestu, takže hacky môžu byť nakoniec zbytočné. Možno si jedného dňa uvedomíte, že joga sa prestáva stávať niečím, čo robíte, a stáva sa skôr niečím, čím ste, a integrovanou súčasťou vášho života. James Clear, autor knihy „Atomic Habits“, hovorí, že zmena správania je zmenou identity a hovorí: „Každá akcia, ktorú urobíte, je hlasom pre osobu, ktorou chcete byť. Takže buďte vedomí, buďte konkrétni a hlavne pokračujte.

Yogamatters odporúča:

Jogamatters Eco Rise podložka na jogu

(odkaz odstránený)

Haeckelove vonné tyčinky

Yogamatters Konopná pohánka Zafu meditačný vankúšik

Note and Shine A4 Weekly Goals & Wellness Planner - Sun Print