Jak uchwycić nawyki medytacyjne za pomocą nauk behawioralnych

Utrzymuj praktykę jogi przy życiu i zdrowiu

Są chwile, kiedy ćwiczymy dużo i takie, kiedy praktyka schodzi na dalszy plan. W miarę jak znoszą obostrzenia i zbliża się lato, praktyki jogi, które tak starannie kultywujemy, mogą odejść na dalszy plan, podczas gdy inne zajęcia zajmą naszą uwagę i czas. Wiemy, że praktyka, wykonywana pilnie i regularnie, podtrzymuje nas i odżywia. Jak więc możemy mieć pewność, że pozostaniemy przy dobrych nawykach, nie tracąc ich?

Jeśli należysz do osób, które żyją zgodnie z mottem „dyscyplina to wolność”, być może tutaj nie masz problemu. Jeśli jednak, podobnie jak ja, wypracowanie spójnej praktyki zajęło wiele lat i wymagało ciągłego zatrzymywania się, oto kilka pomysłów, które mogą okazać się pomocne:

Pamiętaj o swojej motywacji (dlaczego)

Czy zastanawiałeś się kiedyś, skąd bierze się Twoja motywacja do zrobienia czegoś? Istnieją mocne dowody na to, że gdy motywacja jest wewnętrzna (dla naszej własnej przyjemności i satysfakcji), a nie zewnętrzna (dla zewnętrznych nagród, takich jak pieniądze lub pochwały), łatwiej jest utrzymać odpowiednie zachowania. Wewnętrzne motywatory są zgodne z Twoimi wartościami i przekonaniami, czyli rzeczami, które mają dla Ciebie osobiste znaczenie. Pielęgnują silną wewnętrzną motywację do dalszego działania. Celowo przypomnij sobie powody, dla których ćwiczysz jogę i jeśli nigdy nie zastanawiałeś się nad pytaniem „Dlaczego ćwiczę jogę?” Jeśli o tym myślałeś, spróbuj o to zapytać.

Zhakuj swoje środowisko (gdzie i jak)

Zarządzanie środowiskiem to prosty i skuteczny sposób wspierania zrównoważonych zachowań. Aby dać przykład, jednym ze sposobów uniknięcia niezdrowej żywności jest jej nie kupowanie! Jeśli nie ma go w domu, nie można go zjeść, jeśli jest znudzony lub zmęczony. Gdy nie ma tam jedzenia, siła woli (jej brak) staje się nieistotna. Można manipulować otoczeniem, aby zachęcać do pozytywnych zachowań, które chcesz utrzymać, lub minimalizować te, których chcesz unikać.

Spróbuj wyobrazić sobie rzeczy, które inspirują Cię do działania. Rozłóż ubranie lub matę do jogi na noc przed treningiem. Zaprojektuj swoją przestrzeń do ćwiczeń w miejscu, w którym lubisz przebywać, na przykład z piękną świecą lub rośliną. Jeśli nie masz własnej przestrzeni, przedmioty takie jak ulubiona poduszka do medytacji, która towarzyszy Ci w drodze z pokoju do pokoju (lub na wakacjach), tworzą silne skojarzenie ze znajomym rytuałem.

Pomniejsz i pokaż (jak długo)

Ambitne cele mogą pomóc niektórym osobom zachować motywację. Niezależnie od tego, jak wygląda dla ciebie szerszy obraz, ważne jest, aby stworzyć coś realnie osiągalnego w teraźniejszości. Budując nawyk, konsekwencja przeważa nad czasem trwania. Czy słyszałeś kiedyś stwierdzenie: „najtrudniej jest się pokazać”? Powtarzająca się czynność polegająca na ponownym pojawianiu się pomaga wykształcić trwały nawyk.

Więc powiedziałeś sobie, że będziesz medytował przez 30 minut każdego dnia? Może zaczęło się dobrze, ale jakoś zgubiło się po drodze. Spróbuj zmniejszyć skalę, ale idź dalej. Przy budowaniu spójności dziesięć minut to coś, podobnie jak pięć minut i jedna minuta. Kiedy zmniejszysz rozmiar, podjęcie działań stanie się mniej kłopotliwe i łatwiejsze do osiągnięcia. Więc jeśli zajdzie taka potrzeba, spraw, aby było to bardzo proste. Kroki, niezależnie od tego, jak małe, pomogą Ci podążać we właściwym kierunku i naturalnie przekształcić się w coś większego. Pojedyncza CHWILA codziennej uważności, jeśli ją wybierzemy, może mieć głębokie skutki.

Dodaj (kiedy)

Kolejną dobrą wskazówką jest dodanie nawyku do już istniejącego. Mózg uwielbia skojarzenia i szybko nawiązuje połączenia. Na przykład poranna lub wieczorna praktyka przed lub po umyciu zębów pozwala połączyć tę praktykę z czymś, co już robisz. Łącząc te dwie czynności, mózg nie musi już nabierać rozpędu do podjęcia nowej decyzji i pomaga ominąć każdą część myślącego umysłu, która blokuje drogę do bezpośredniego działania.

Udostępnij (komu)

Poinformuj swoich bliskich, dlaczego Twoja praktyka jest dla Ciebie ważna, aby mogli Cię wesprzeć. Opowiadanie innym o naszych wysiłkach pomaga nam zachować odpowiedzialność przed innymi (nie tylko przed sobą) i daje nam o jedną wymówkę mniej, aby się wycofać. Kiedy uczestniczymy w regularnym kursie, zyskujemy nie tylko poprzez naukę i dzielenie się, ale także poprzez pozostawanie zaangażowanym i konsekwentnym w odniesieniu do czasu i miejsca. Dodatkowo, gdy spędzamy czas z innymi, którzy podzielają naszą miłość do praktyki, znajdujemy całą społeczność wsparcia i zachęty – plemię ludzi o podobnych poglądach, którzy inspirują nas do dalszego rozwoju.

Świętuj i ciesz się

BJ Fogg, autor książki Tiny Habits, twierdzi, że pozytywne emocje tworzą nawyki i że kluczem jest radość. Jeśli Twoja praktyka nie zapewnia już natychmiastowej pozytywnej opinii, jesteśmy mniej skłonni do kontynuowania. Być może jest to jeden z powodów, dla których spokojna praktyka medytacyjna może być mniej kusząca niż gwarantowany przepływ Vinyasy bogaty w endorfiny. Nagrody, niezależnie od tego, jak małe, uwalniają dawkę dopaminy, hormonu dobrego samopoczucia, który pojawia się podczas czytania SMS-a lub sprawdzania listy rzeczy do zrobienia (moj osobisty faworyt). Podaruj sobie satysfakcjonujące poczucie osiągnięcia w namacalny sposób. Być może do pomocy przyda się tracker telefonu lub aplikacja. Jak się okazuje, złote gwiazdki nie są tylko dla dzieci!

Nie oceniaj (bądź dla siebie miły)

Jeśli codzienna praktyka, do której mogłeś dążyć, poszła w niepamięć, nie bądź dla siebie surowy. Kiedy nie udaje nam się osiągnąć tego, co sobie założyliśmy, zwykle postrzegamy to jako porażkę. Czy możemy zmienić nasze postrzeganie tego, czym tak naprawdę jest porażka? „Porażka” zapewnia dojrzałe warunki do wzrostu i jest prawdopodobnie cenną częścią wszystkiego, co warto realizować. Kiedy spojrzymy na nasze wysiłki ze współczuciem i staniemy się swoimi własnymi cheerleaderkami, możemy uniknąć myślenia „wszystko albo nic”, które prowadzi nas do poddania się.

I pamiętaj, są takie chwile, kiedyniePraktyka może być właściwą rzeczą. Kiedy nadejdzie czas, joga zawsze będzie gotowa i czeka. Pamiętaj, że możeszzacznij od nowazawsze, wiele razy.

Nawyki są z definicji automatyczne i niewymagające wysiłku. Są to zachowania tak stabilne i zakorzenione, że do ich utrzymania nie potrzeba już energii. Budowanie wymaga czasu i powtarzalności.

Podobnie jak wiele narzędzi samej jogi, celowe powtarzanie działań pomaga nam przejść długą drogę, więc hacki mogą w końcu stać się niepotrzebne. Może pewnego dnia zdasz sobie sprawę, że joga przestaje być czymś, co robisz, a staje się bardziej czymś, czym jesteś i integralną częścią Twojego życia. James Clear, autor książki „Atomic Habits”, twierdzi, że zmiana zachowania jest zmianą tożsamości, stwierdzając: „Każde działanie, które podejmujesz, jest głosem osoby, którą chcesz być”. Bądź więc świadomy, bądź konkretny i, co najważniejsze, idź dalej.

Yogamatters poleca:

Mata do jogi Yogamatters Eco Rise

(link usunięty)

Kadzidełka Haeckela

Poduszka do medytacji Yogamatters z kaszą gryczaną i konopiami Zafu

Note and Shine Tygodniowy planer celów i dobrego samopoczucia w formacie A4 — druk słoneczny