Hvordan fange meditasjonsvaner ved hjelp av atferdsvitenskap

Hold yogapraksisen din levende og sunn

Det er tider når vi øver mye og tider når øvelsen faller i veien. Ettersom nedstengninger øker og sommeren er i horisonten, kan yogapraksisen vi dyrker så nøye, sette seg i baksetet mens andre aktiviteter tar opp vår oppmerksomhet og tid. Vi vet at praksis, med flid og regelmessighet, opprettholder og nærer oss. Så hvordan kan vi sørge for at vi holder fast ved gode vaner uten å miste dem?

Hvis du er en av dem som lever etter mottoet «disiplin er frihet», har du kanskje ikke noe problem her. Men hvis det, som meg, har vært en årelang stopp-og-start-reise for å utvikle en konsekvent praksis, er dette noen ideer som kan hjelpe:

Husk motivasjonen din (hvorfor)

Har du noen gang tenkt på hvor motivasjonen din til å gjøre noe kommer fra? Det er gode bevis på at når motivasjon er iboende (av hensyn til vår egen nytelse eller tilfredsstillelse) i stedet for ytre (for ytre belønninger som penger eller ros), er disse tilsvarende atferdene lettere å opprettholde. Indre motivatorer er på linje med dine verdier og tro, ting som er personlig meningsfylt for deg. De nærer en sterk intern drift for å fortsette. Minn deg selv med vilje på grunnene til hvorfor du praktiserer yoga, og hvis du aldri har tenkt på spørsmålet "Hvorfor praktiserer jeg yoga?" Hvis du har tenkt på det, prøv å spørre det.

Hack miljøet ditt (hvor og hvordan)

Å administrere miljøet ditt er en enkel og kraftig måte å støtte bærekraftig atferd på. For å gi et eksempel, en måte å unngå usunn mat på er å ikke kjøpe dem! Hvis den ikke er i huset, kan den ikke spises hvis den er lei eller sliten. Ved å ikke ha maten der, blir viljestyrken (manglen på den) irrelevant. Miljøet ditt kan manipuleres for å oppmuntre til den positive atferden du ønsker å opprettholde, akkurat som det kan minimere de du ønsker å unngå.

Prøv å visualisere ting som inspirerer deg til handling. Legg ut yogaklærne eller matten kvelden før du trener. Design treningsrommet ditt et sted du liker å være, kanskje med et vakkert stearinlys eller en plante. Hvis du ikke har din egen plass, skaper elementer som en favoritt meditasjonspute som følger deg fra rom til rom (eller på ferie) en sterk assosiasjon med et kjent ritual.

Zoom ut og vis (hvor lenge)

Ambisiøse mål kan hjelpe noen mennesker til å holde seg motiverte. Uansett hva det store bildet ser ut for deg, er det viktig å gjøre noe realistisk oppnåelig i nuet. Når du bygger en vane, trumfer konsistens varighet. Har du noen gang hørt uttrykket "det vanskeligste er å dukke opp"? Den repeterende handlingen med å dukke opp igjen og igjen bidrar til å skape en vane som varer.

Så du sa til deg selv at du ville meditere i 30 minutter hver dag? Kanskje det startet bra, men på en eller annen måte ble borte underveis. Prøv å skalere det ned, men fortsett. Når man bygger konsistens, er ti minutter noe, det samme er fem minutter og et enkelt minutt. Når du reduserer, blir det mindre problematisk og lettere å få til handling. Så gjør det superenkelt hvis du trenger det. Trinn, uansett hvor små, hjelper deg å bevege deg i riktig retning og bygge naturlig inn i noe større. Et enkelt Øyeblikk med daglig oppmerksomhet, hvis vi velger det, kan ha dype effekter.

Legg til (når)

Å legge til en vane til en eksisterende er et annet godt tips. Hjernen elsker assosiasjoner og oppretter forbindelser raskt. For eksempel, en morgen- eller kveldstrening før eller etter tannpussen lar deg knytte treningen til noe du allerede gjør. Ved å kombinere de to aktivitetene trenger ikke hjernen lenger å bygge opp farten til å ta en ny beslutning og hjelper til med å omgå enhver del av det tenkende sinnet som blokkerer veien til direkte handling.

Del (med hvem)

La dine kjære få vite hvorfor praksisen din er viktig for deg, slik at de kan støtte deg. Å fortelle andre om vår innsats hjelper oss å holde oss ansvarlige overfor andre (ikke bare oss selv) og gir oss en unnskyldning mindre for å komme oss ut. Når vi tar et vanlig kurs, vinner vi ikke bare gjennom å lære og dele, men også ved å forbli engasjerte og konsekvente til en tid og et sted. I tillegg, når vi tilbringer tid med andre som deler vår kjærlighet til praksis, finner vi et helt fellesskap av støtte og oppmuntring - en stamme av likesinnede som inspirerer oss til å fortsette å vokse.

Feir og nyt

BJ Fogg, forfatter av Tiny Habits, sier at positive følelser skaper vaner og at nytelse er nøkkelen. Hvis praksisen din ikke allerede gir deg den umiddelbare glade tilbakemeldingen, er vi mindre tilbøyelige til å fortsette. Kanskje det er en grunn til at en rolig meditasjonspraksis kan være mindre fristende enn en garantert endorfinrik Vinyasa-strøm. Belønninger, uansett hvor små, frigjør en dose av feel-good-hormonet dopamin, som oppstår når du leser en tekstmelding eller krysser av en huskeliste (min personlige favoritt). Unn deg selv den tilfredsstillende følelsen av prestasjon på en håndgripelig måte. Kanskje bruk en telefonsporing eller app for å hjelpe. Som det viser seg, er gullstjerner ikke bare for barn!

Ikke døm (vær snill mot deg selv)

Hvis den daglige praksisen du kanskje har siktet på har gått ut av vinduet, ikke vær hard mot deg selv. Når vi ikke oppnår det vi har satt oss for å gjøre, har vi en tendens til å se på det som en fiasko. Kan vi endre vår oppfatning av hva fiasko faktisk er? "Failure" gir modne betingelser for vekst og er uten tvil en verdifull del av alt som er verdt å forfølge. Når vi ser på innsatsen vår med medfølelse og blir våre egne cheerleaders, kan vi unngå den "alt eller ingenting"-tenkningen som får oss til å gi opp.

Og husk, det er tider nårikkeØvelse kan være det rette. Når tiden kommer, vil yoga alltid være der, klar og vente. Husk at du kanstarte på nytt, når som helst, mange ganger.

Vaner er per definisjon automatiske og uanstrengte. Det er atferd som er så stabil og inngrodd at du ikke lenger trenger energi for å opprettholde dem. Det tar tid og gjentakelser å bygge.

Som de mange verktøyene til yoga selv, hjelper tilsiktede gjentatte handlinger oss langt, så hacks kan til slutt bli unødvendige. Kanskje en dag vil du innse at yoga slutter å bli noe du gjør og blir mer som noe du er og en integrert del av livet ditt. James Clear, forfatter av "Atomic Habits," sier atferdsendring er identitetsendring, og sier: "Hver handling du tar er en stemme for personen du ønsker å være." Så vær oppmerksom, vær spesifikk og viktigst av alt, fortsett.

Yogamatters anbefaler:

Yogamatters Eco Rise yogamatte

(link fjernet)

Haeckels røkelsespinner

Yogamatters Hemp Bokhvete Zafu Meditasjonspute

Note and Shine A4 Weekly Goals & Wellness Planner - Sun Print