Hoe je meditatiegewoonten kunt vastleggen met behulp van gedragswetenschappen

Houd je yogapraktijk levend en gezond

Er zijn momenten waarop we veel oefenen en momenten waarop oefenen uit de boot valt. Nu de lockdowns opheffen en de zomer in aantocht is, kunnen de yogapraktijken die we zo zorgvuldig cultiveren op de achtergrond komen te staan, terwijl andere activiteiten onze aandacht en tijd in beslag nemen. We weten dat beoefening, met ijver en regelmaat, ons ondersteunt en voedt. Dus hoe kunnen we ervoor zorgen dat we goede gewoonten blijven behouden zonder ze te verliezen?

Als u een van die mensen bent die leeft onder het motto ‘discipline is vrijheid’, heeft u hier misschien geen probleem. Maar als het, net als ik, een jarenlange stop-and-start-reis is geweest om een ​​consistente praktijk te ontwikkelen, zijn dit een paar ideeën die kunnen helpen:

Onthoud je motivatie (waarom)

Heeft u er ooit over nagedacht waar uw motivatie om iets te doen vandaan komt? Er is goed bewijs dat wanneer motivatie intrinsiek is (ter wille van ons eigen plezier of bevrediging) in plaats van extrinsiek (voor externe beloningen zoals geld of lof), dit overeenkomstige gedrag gemakkelijker vol te houden is. Intrinsieke motivatoren zijn afgestemd op jouw waarden en overtuigingen, dingen die voor jou persoonlijk betekenisvol zijn. Ze koesteren een sterke interne drive om door te gaan. Herinner jezelf opzettelijk aan de redenen waarom je yoga beoefent, en als je nog nooit hebt nagedacht over de vraag “Waarom beoefen ik yoga?” Als je erover hebt nagedacht, probeer het dan te vragen.

Hack uw omgeving (waar en hoe)

Het beheren van uw omgeving is een eenvoudige en krachtige manier om duurzaam gedrag te ondersteunen. Om een ​​voorbeeld te geven: een manier om ongezond voedsel te vermijden is door het niet te kopen! Als het niet in huis is, kan het niet gegeten worden als het zich verveelt of moe is. Door het eten daar niet te hebben, wordt de wilskracht (het gebrek daaraan) irrelevant. Uw omgeving kan worden gemanipuleerd om het positieve gedrag dat u wilt behouden aan te moedigen, net zoals het het gedrag dat u wilt vermijden, kan minimaliseren.

Probeer dingen te visualiseren die je inspireren om actie te ondernemen. Leg je yogakleding of mat de avond voordat je gaat oefenen klaar. Richt je praktijkruimte in op een plek waar je graag bent, bijvoorbeeld met een mooie kaars of een plant. Als je geen eigen ruimte hebt, creëren items zoals een favoriet meditatiekussen die je van kamer naar kamer (of op vakantie) vergezellen een sterke associatie met een bekend ritueel.

Zoom uit en laat zien (hoe lang)

Ambitieuze doelen kunnen sommige mensen helpen gemotiveerd te blijven. Hoe het grote plaatje er volgens jou ook uitziet, het is belangrijk om iets realistisch haalbaar te maken in het nu. Bij het opbouwen van een gewoonte overtreft consistentie de duur. Heb je ooit de uitdrukking gehoord: “Het moeilijkste is opdagen”? De repetitieve handeling van het keer op keer verschijnen helpt een gewoonte te creëren die blijft bestaan.

Dus je zei tegen jezelf dat je elke dag 30 minuten zou mediteren? Misschien begon het goed, maar raakte het onderweg op de een of andere manier verdwaald. Probeer het te verkleinen, maar blijf doorgaan. Bij het opbouwen van consistentie zijn tien minuten iets, net als vijf minuten en een enkele minuut. Wanneer u inkrimpt, wordt het ondernemen van actie minder gedoe en gemakkelijker te bereiken. Maak het dus supermakkelijk als dat nodig is. Stappen, hoe klein ook, helpen je in de goede richting te gaan en op natuurlijke wijze uit te bouwen tot iets groters. Eén enkel MOMENT van dagelijkse mindfulness kan, als we daarvoor kiezen, diepgaande gevolgen hebben.

Toevoegen (wanneer)

Een andere goede tip is het toevoegen van een gewoonte aan een bestaande. Het brein houdt van associaties en legt snel verbanden. Door bijvoorbeeld een ochtend- of avondoefening voor of na het tandenpoetsen te doen, kunt u uw oefening koppelen aan iets dat u al doet. Door de twee activiteiten te combineren hoeven de hersenen niet langer het momentum op te bouwen om een ​​nieuwe beslissing te nemen en helpen ze elk deel van de denkende geest te omzeilen dat de weg naar directe actie blokkeert.

Deel (met wie)

Laat uw dierbaren weten waarom uw praktijk belangrijk voor u is, zodat zij u kunnen ondersteunen. Door anderen over onze inspanningen te vertellen, kunnen we verantwoording blijven afleggen aan anderen (niet alleen aan onszelf) en hebben we een excuus minder om eruit te komen. Als we een reguliere cursus volgen, winnen we niet alleen door te leren en te delen, maar ook door betrokken en consistent te blijven ten opzichte van een tijd en plaats. Bovendien, als we tijd doorbrengen met anderen die onze liefde voor de praktijk delen, vinden we een hele gemeenschap van steun en aanmoediging - een stam van gelijkgestemde mensen die ons inspireren om te blijven groeien.

Vier en geniet

BJ Fogg, auteur van Tiny Habits, zegt dat positieve emoties gewoonten creëren en dat plezier de sleutel is. Als uw praktijk u nog niet die onmiddellijke, vrolijke feedback geeft, zijn we minder geneigd om door te gaan. Misschien is dat een reden waarom een ​​rustige meditatiepraktijk minder aanlokkelijk kan zijn dan een gegarandeerde endorfinerijke Vinyasa-stroom. Beloningen, hoe klein ook, zorgen voor een dosis van het feelgood-hormoon dopamine, dat ontstaat bij het lezen van een sms-bericht of het afvinken van een to-do-lijst (mijn persoonlijke favoriet). Trakteer uzelf op een tastbare manier op dat bevredigende gevoel van prestatie. Gebruik misschien een telefoontracker of app om te helpen. Het blijkt dat gouden sterren niet alleen voor kinderen zijn!

Oordeel niet (wees aardig voor jezelf)

Als de dagelijkse praktijk waar je misschien naar streefde uit het raam is verdwenen, wees dan niet streng voor jezelf. Als we niet bereiken wat we voor ogen hadden, zijn we geneigd het als een mislukking te beschouwen. Kunnen we onze perceptie van wat falen eigenlijk is veranderen? ‘Falen’ biedt rijpe voorwaarden voor groei en is aantoonbaar een waardevol onderdeel van alles wat de moeite waard is om na te streven. Als we onze inspanningen met compassie bekijken en onze eigen cheerleaders worden, kunnen we het ‘alles of niets’-denken vermijden dat ons ertoe brengt op te geven.

En vergeet niet: er zijn momenten waaropnietOefenen kan het juiste zijn. Als de tijd daar is, zal yoga er altijd zijn, klaar en wachtend. Vergeet niet dat je dat kuntopnieuw beginnen, altijd, vele malen.

Gewoonten zijn per definitie automatisch en moeiteloos. Het zijn gedragingen die zo stabiel en ingebakken zijn dat je geen energie meer nodig hebt om ze vol te houden. Het kost tijd en herhaling om op te bouwen.

Net als de vele hulpmiddelen van yoga zelf, helpen opzettelijke herhaalde acties ons een heel eind te komen, zodat hacks uiteindelijk overbodig kunnen worden. Misschien zul je op een dag beseffen dat yoga niet langer iets is dat je doet, maar meer iets wordt dat je bent en een geïntegreerd onderdeel van je leven wordt. James Clear, auteur van ‘Atomic Habits’, zegt dat gedragsverandering identiteitsverandering is, en zegt: ‘Elke actie die je onderneemt is een stem voor de persoon die je wilt zijn.’ Wees dus bewust, wees specifiek en vooral: blijf doorgaan.

Yogamatters beveelt aan:

Yogamatters Eco Rise yogamat

(link verwijderd)

Haeckels wierookstokjes

Yogamatters Hennep Boekweit Zafu Meditatiekussen

Note and Shine A4 wekelijkse doelen & wellnessplanner - Sun Print