Kaip užfiksuoti meditacijos įpročius naudojant elgesio mokslą

Laikykite savo jogos praktiką gyvą ir sveiką

Būna atvejų, kai praktikuojame daug, o kartais – užmiršta. Kadangi užblokavimas didėja, o vasara artėja prie horizonto, jogos praktikos, kurias taip kruopščiai išugdome, gali nueiti į antrą planą, o kita veikla atims mūsų dėmesį ir laiko. Žinome, kad stropi ir reguliari praktika mus palaiko ir maitina. Taigi, kaip galime užtikrinti, kad laikomės gerų įpročių jų neprarasdami?

Jei esate vienas iš tų žmonių, kurie gyvena vadovaudamiesi šūkiu „disciplina yra laisvė“, jums gali nebūti problemų. Bet jei, kaip ir aš, tai buvo metų trukmės kelionė sustoti ir pradėti kurti nuoseklią praktiką, čia yra keletas idėjų, kurios gali padėti:

Prisiminkite savo motyvaciją (kodėl)

Ar kada nors susimąstėte, iš kur kyla jūsų motyvacija ką nors daryti? Yra gerų įrodymų, kad kai motyvacija yra vidinė (dėl mūsų malonumo ar pasitenkinimo), o ne išorinė (dėl išorinių atlygių, tokių kaip pinigai ar pagyrimas), tokį atitinkamą elgesį lengviau išlaikyti. Vidiniai motyvatoriai yra suderinti su jūsų vertybėmis ir įsitikinimais, dalykais, kurie jums asmeniškai yra reikšmingi. Jie ugdo stiprų vidinį potraukį tęsti. Sąmoningai priminkite sau priežastis, kodėl praktikuojate jogą, ir jei niekada negalvojote apie klausimą „Kodėl aš praktikuoju jogą? Jei apie tai pagalvojote, pabandykite to paklausti.

Nulaužkite savo aplinką (kur ir kaip)

Aplinkos tvarkymas yra paprastas ir galingas būdas palaikyti tvarų elgesį. Pavyzdžiui, vienas iš būdų išvengti nesveiko maisto yra jo nepirkti! Jei jo nėra namuose, jo negalima valgyti, jei nuobodu ar pavargęs. Ten neturint maisto, valios jėga (jos trūkumas) tampa nebesvarbi. Jūsų aplinka gali būti manipuliuojama siekiant paskatinti teigiamą elgesį, kurį norite išlaikyti, taip pat galima sumažinti elgesį, kurio norite vengti.

Pabandykite įsivaizduoti dalykus, kurie įkvepia jus imtis veiksmų. Vakarą prieš mankštą padėkite jogos drabužius ar kilimėlį. Sukurkite savo praktikos erdvę ten, kur norite būti, galbūt su gražia žvake ar augalu. Jei neturite savo erdvės, tokie daiktai kaip mėgstama meditacijos pagalvė, lydintys jus iš vieno kambario į kitą (arba per atostogas), sukuria stiprią asociaciją su pažįstamu ritualu.

Sumažinti ir rodyti (kiek laiko)

Ambicingi tikslai gali padėti kai kuriems žmonėms išlikti motyvuotiems. Kad ir koks būtų bendras vaizdas, svarbu padaryti kažką realiai pasiekiamo dabar. Kuriant įprotį nuoseklumas pranoksta trukmę. Ar kada nors girdėjote frazę „sunkiausia pasirodyti“? Pasikartojantis veiksmas, kai pasirodo vėl ir vėl, padeda sukurti įprotį, kuris išlieka.

Taigi jūs pasakėte sau, kad medituosite 30 minučių kiekvieną dieną? Galbūt viskas prasidėjo gerai, bet pakeliui kažkaip pasiklydo. Pabandykite jį sumažinti, bet tęskite. Kuriant nuoseklumą, dešimt minučių yra kažkas, kaip ir penkios minutės ir viena minutė. Kai sumažinate skaičių, imtis veiksmų tampa mažiau rūpesčių ir lengviau juos pasiekti. Taigi, jei reikia, padarykite tai labai paprasta. Žingsniai, kad ir kokie maži, padeda judėti teisinga linkme ir natūraliai kurti kažką didesnio. Vienintelė kasdienio dėmesingumo akimirka, jei ją pasirinksime, gali turėti didelį poveikį.

Pridėti (kada)

Kitas geras patarimas yra pridėti įpročio prie esamo. Smegenys mėgsta asociacijas ir greitai užmezga ryšius. Pavyzdžiui, rytinė ar vakarinė praktika prieš arba po dantų valymo leidžia susieti savo praktiką su tuo, ką jau darote. Sujungus dvi veiklas, smegenims nebereikia kaupti impulso priimti naują sprendimą ir padėti apeiti bet kurią mąstančio proto dalį, kuri blokuoja kelią į tiesioginį veiksmą.

Dalintis (su kuo)

Praneškite savo artimiesiems, kodėl jūsų praktika jums svarbi, kad jie galėtų jus palaikyti. Pasakodami kitiems apie savo pastangas, galime likti atskaitingi kitiems (ne tik sau) ir suteikiame vienu dingstį išeiti. Kai lankomės įprastuose kursuose, laimime ne tik mokydamiesi ir dalindamiesi, bet ir išlikdami įsipareigoję bei nuoseklūs tam tikram laikui ir vietai. Be to, kai leidžiame laiką su kitais, kurie dalijasi mūsų meile praktikai, randame visą paramos ir padrąsinimo bendruomenę – bendraminčių gentį, kuri įkvepia mus toliau augti.

Švęskite ir mėgaukitės

B. J. Foggas, knygos „Tiny Habits“ autorius, teigia, kad teigiamos emocijos sukuria įpročius ir svarbiausia – mėgautis. Jei jūsų praktika dar neduoda jums tiesioginių malonių atsiliepimų, esame mažiau linkę tęsti. Galbūt tai yra viena iš priežasčių, kodėl rami meditacijos praktika gali būti mažiau viliojanti nei garantuotas endorfinų turtingas Vinyasa srautas. Atlygis, kad ir koks mažas, išskiria geros savijautos hormono dopamino dozę, kuri atsiranda skaitant trumpąją žinutę arba tikrinant darbų sąrašą (mano asmeninis mėgstamiausias). Apčiuopiamai palepinkite save tuo maloniu pasiekimo jausmu. Galbūt naudokite telefono stebėjimo priemonę ar programą. Pasirodo, auksinės žvaigždės skirtos ne tik vaikams!

Neteisk (būk malonus sau)

Jei kasdienė praktika, kurios galbūt siekėte, išėjo už lango, nebūkite griežti sau. Kai nepasiekiame to, ko užsibrėžėme, esame linkę tai vertinti kaip nesėkmę. Ar galime pakeisti savo suvokimą apie tai, kas iš tikrųjų yra nesėkmė? „Nesėkmė“ sudaro sąlygas augti ir, be abejo, yra vertinga visko, ko verta siekti, dalis. Kai į savo pastangas žiūrime su užuojauta ir tampame savo pačių linksmintojais, galime išvengti mąstymo „viskas arba nieko“, kuris verčia mus pasiduoti.

Ir atminkite, kad yra atvejų, kainePraktika gali būti teisingas dalykas. Kai ateis laikas, joga visada bus šalia, pasiruošusi ir lauks. Atminkite, kad galitepradėti iš naujo, bet kada, daug kartų.

Įpročiai pagal apibrėžimą yra automatiniai ir be jokių pastangų. Tai elgesys, kuris yra toks stabilus ir įsišaknijęs, kad jums nebereikia energijos jiems išlaikyti. Sukurti reikia laiko ir kartojimosi.

Kaip ir daugelis pačios jogos įrankių, tyčiniai pasikartojantys veiksmai padeda mums nueiti ilgą kelią, todėl įsilaužimai ilgainiui gali tapti nereikalingi. Galbūt vieną dieną suprasite, kad joga nustoja tapti tuo, ką darote, ir tampa labiau panašus į tai, kas esate, ir neatsiejama jūsų gyvenimo dalis. Jamesas Clearas, knygos „Atomic Habits“ autorius, sako, kad elgesio pasikeitimas yra tapatybės pasikeitimas, sakydamas: „Kiekvienas jūsų veiksmas yra žmogaus, kuriuo norite būti, balsas“. Taigi būkite sąmoningi, būkite konkretūs ir, svarbiausia, tęskite.

„Yogamatters“ rekomenduoja:

Yogamatters Eco Rise jogos kilimėlis

(nuoroda pašalinta)

Haeckel smilkalų lazdelės

Yogamatters kanapių grikių Zafu meditacinė pagalvėlė

„Note and Shine“ A4 savaitės tikslų ir sveikatingumo planavimo priemonė – „Sun Print“.