Hogyan ragadjuk meg a meditációs szokásokat a viselkedéstudomány segítségével

Tartsa életben és egészségesen jógagyakorlatát

Van, amikor sokat gyakorolunk, és van, amikor a gyakorlat félreesik. Ahogy a bezárások feloldódnak, és a nyár a láthatáron, az általunk oly gondosan művelt jógagyakorlatok háttérbe szorulhatnak, míg más tevékenységek elveszik figyelmünket és időnket. Tudjuk, hogy a szorgalommal és rendszerességgel végzett gyakorlás fenntart és táplál bennünket. Hogyan biztosíthatjuk tehát, hogy ragaszkodjunk a jó szokásainkhoz anélkül, hogy elveszítenénk azokat?

Ha azok közé tartozol, akik a „fegyelem a szabadság” mottója szerint élnek, akkor lehet, hogy nincs itt gond. De ha – hozzám hasonlóan – évekig tartó út vezetett egy következetes gyakorlat kialakításához, íme néhány ötlet, amelyek segíthetnek:

Emlékezz a motivációdra (miért)

Gondolkoztál már azon, honnan ered a motivációd, hogy valamit megtegyél? Jó bizonyíték van arra, hogy ha a motiváció belső (saját örömünk vagy elégedettségünk érdekében), nem pedig külső (külső jutalom, például pénz vagy dicséret miatt), ezek a megfelelő viselkedések könnyebben fenntarthatók. A belső motivátorok összhangban vannak az Ön értékeivel és meggyőződéseivel, olyan dolgokkal, amelyek személyesen fontosak az Ön számára. Erős belső késztetést táplálnak a folytatásra. Szándékosan emlékeztesd magad az okokra, amelyek miatt jógázol, és ha soha nem gondoltál arra a kérdésre, hogy „Miért jógázok?” Ha gondoltál rá, próbáld meg kérdezni.

Hackelje fel környezetét (hol és hogyan)

A környezet kezelése egyszerű és hatékony módja a fenntartható viselkedés támogatásának. Hogy egy példát mondjak, az egészségtelen ételek elkerülésének egyik módja, ha nem vásároljuk meg! Ha nincs a házban, nem lehet megenni, ha unatkozik vagy fáradt. Azáltal, hogy nincs ott az étel, az akaraterő (hiánya) irrelevánssá válik. Környezete manipulálható, hogy ösztönözze a fenntartani kívánt pozitív viselkedéseket, ahogyan minimalizálni is tudja azokat, amelyeket el akar kerülni.

Próbálj meg olyan dolgokat elképzelni, amelyek cselekvésre ösztönöznek. A gyakorlás előtti este tedd ki a jógaruhádat vagy szőnyegedet. Tervezze meg gyakorlóterét valahol, ahol szívesen tartózkodik, esetleg egy gyönyörű gyertyával vagy egy növénnyel. Ha nincs saját tered, az olyan tárgyak, mint a kedvenc meditációs párna, amelyek szobáról szobára (vagy nyaraláskor) elkísérnek, erős asszociációt keltenek egy ismerős rituáléval.

Kicsinyítés és megjelenítés (meddig)

Az ambiciózus célok segíthetnek néhány embernek motivált maradni. Bármi legyen is az összkép, fontos, hogy valami reálisan elérhető legyen a jelenben. Egy szokás kialakítása során a következetesség felülmúlja az időtartamot. Hallottad már azt a mondatot, hogy „a legnehezebb az, ha megjelenik”? Az ismétlődő cselekvés, amikor újra és újra megjelensz, segít tartós szokást kialakítani.

Szóval azt mondtad magadnak, hogy minden nap 30 percet meditálsz? Talán jól indult, de valahogy elveszett az út során. Próbáld kicsinyíteni, de folytasd. A következetesség kialakításánál a tíz perc is valami, akárcsak az öt perc és az egyetlen perc. Ha csökkenti a méretet, a cselekvés kevésbé lesz probléma, és könnyebben megvalósítható. Így ha kell, tedd szuperkönnyen. A lépések, akármilyen kicsik is, segítenek a helyes irányba haladni, és természetes módon felépülni valami nagyobbá. A napi tudatosság egyetlen PILLANATA, ha azt választjuk, mélyreható hatásokkal járhat.

Hozzáadás (mikor)

Egy másik jó tipp, ha egy meglévő szokást adunk hozzá. Az agy szereti az asszociációkat, és gyorsan teremt kapcsolatokat. Például egy reggeli vagy esti gyakorlat a fogmosás előtt vagy után lehetővé teszi, hogy összekapcsolja gyakorlatát valamivel, amit már csinál. A két tevékenység kombinálásával az agynak nem kell felépítenie a lendületet egy új döntés meghozatalához, és segít megkerülni a gondolkodó elme bármely részét, amely elzárja a közvetlen cselekvés útját.

Megosztás (kivel)

Tudassa szeretteivel, hogy miért fontos az Ön gyakorlata, hogy támogassanak. Ha elmondjuk másoknak az erőfeszítéseinket, az segít abban, hogy elszámoltathatóak maradjunk mások (nem csak önmagunk) felé, és eggyel kevesebb ürügyet ad a kilépésre. Amikor részt veszünk egy rendszeres tanfolyamon, nemcsak tanulással és megosztással nyerünk, hanem azzal is, hogy elkötelezettek és következetesek maradunk egy adott idő és hely iránt. Ezen túlmenően, amikor másokkal töltünk időt, akik osztoznak a gyakorlás iránti szeretetünkben, egy teljes támogatás és bátorító közösséget találunk – a hasonló gondolkodású emberek törzsét, akik inspirálnak bennünket a további növekedésre.

Ünnepelj és élvezd

BJ Fogg, a Tiny Habits szerzője szerint a pozitív érzelmek szokásokat hoznak létre, és az élvezet kulcsfontosságú. Ha gyakorlata még nem ad azonnali örömteli visszajelzést, akkor kevésbé vagyunk hajlandók folytatni. Talán ez az egyik oka annak, hogy egy csendes meditációs gyakorlat kevésbé lehet csábító, mint a garantáltan endorfinban gazdag Vinyasa áramlás. A jutalmak, bármilyen csekélyek is, felszabadítanak egy adag jó közérzet hormont, a dopamint, ami egy szöveges üzenet olvasásakor vagy egy teendőlista (személyes kedvencem) ellenőrzésekor jelentkezik. Kényeztesse magát kézzelfogható módon a sikerélménynek ezzel a kielégítő érzésével. Esetleg használjon telefonos nyomkövetőt vagy alkalmazást. Mint kiderült, az aranycsillagok nem csak gyerekeknek valók!

Ne ítélj (legyél kedves magadhoz)

Ha a napi gyakorlat, amit céloztál, kiszállt az ablakon, ne légy kemény magaddal. Ha nem érjük el, amit elterveztünk, hajlamosak vagyunk kudarcként tekinteni rá. Meg tudjuk változtatni a felfogásunkat arról, hogy mi is valójában a kudarc? A „kudarc” érett feltételeket biztosít a növekedéshez, és vitathatatlanul értékes része mindennek, amit érdemes követni. Ha együttérzéssel szemléljük erőfeszítéseinket, és saját magunk pompomlányaivá válunk, elkerülhetjük azt a „mindent vagy semmit” gondolkodásmódot, amely a feladásra késztet bennünket.

És ne feledd, vannak idők, amikornemA gyakorlat lehet a helyes. Ha eljön az ideje, a jóga mindig ott lesz, készen áll és vár. Ne feledje, hogy megtehetikezdje újra, bármikor, sokszor.

A szokások értelemszerűen automatikusak és erőfeszítések nélküliek. Olyannyira stabilak és rögzültek, hogy már nincs szükség energiára a fenntartásukhoz. Az építéshez idő és ismétlés kell.

A jóga számos eszközéhez hasonlóan a szándékos, ismételt cselekvések is hosszú utat tesznek meg, így a hackek idővel szükségtelenné válhatnak. Talán egy nap rájössz, hogy a jóga nem válik olyasvalamivé, amit csinálsz, és inkább olyanná válik, amilyen vagy, és az életed szerves részévé válik. James Clear, az „Atomic Habits” szerzője szerint a viselkedésváltozás identitásváltozást jelent, és azt mondja: „Minden cselekedete annak a személynek a hangja, aki lenni szeretne.” Tehát légy tudatos, légy konkrét, és ami a legfontosabb, folytasd.

A Yogamatters a következőket ajánlja:

Yogamatters Eco Rise jógaszőnyeg

(link eltávolítva)

Haeckel füstölői

Yogamatters kender hajdina zafu meditációs párna

Note and Shine A4-es heti célok és wellnesstervező – Sun Print