世界睡眠日：改善睡眠的 10 个有用提示

过去一年，全球疫情给我们的日常生活带来了重大改变，伴随着未知的压力和焦虑，我们的睡眠也受到了重大影响。 从在家上学到经济担忧，再到工作和社交生活的孤立和干扰，焦虑、抑郁和失眠这一次有所增加也就不足为奇了。 南安普顿大学 2020 年 8 月进行的一项研究表明（链接已删除）。

考虑到这一点，我们满怀欣喜和期待（链接已删除）一些改善睡眠的有用技巧有非常恰当的口号：（链接已删除）– 我们可以抛弃那种改变生活的习惯。 该活动本身由世界睡眠协会 (WSS) 于 2008 年发起，旨在呼吁采取行动，提高人们对睡眠对健康生活重要性的认识。

平均而言，成年人每晚需要 7 至 9 小时的睡眠。 睡眠科学家、《我们为什么睡觉》一书的作者马修·沃克解释道（链接已删除）

睡眠对您的健康和福祉非常重要。 这不是一种享受，也不是我们应该追赶的东西——尤其是在周日——而是尝试将其视为人类功能的基本必需品：氧气、水和食物。 考虑到这一点，这里有一些改善眼睛的技巧。

以下是改善睡眠的 10 个秘诀：

1.设定规律的睡眠时间

就像让小孩子睡觉一样，您也应该在工作日设定固定的就寝时间和周末。 设置有规律的睡眠和起床时间是改善睡眠和增加睡个好觉的机会的最佳技巧之一。 研究也表明了这一点（链接已删除）

2.调暗灯光

睡前一小时调暗灯光，开始向您的身心发出休息的信号。 如果您有调光开关，请使用它或简单地打开一盏小灯，而不是让主灯保持打开状态。 暖光也比蓝光或白光更好。 （记住，睡前滚动手机——并阅读下文）。

3. 将您的设备放到床上

正如您设置常规就寝时间一样，也可以为您的设备创建就寝时间。避免在睡前用信息刺激大脑。设备发出的蓝光还会抑制睡眠激素褪黑激素的释放。

4. 制定放松的就寝时间。

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减少看屏幕的时间，睡前一小时做一些能让你放松的事情来放松一下。 洗个澡，点一支蜡烛，在脸上按摩夜间保湿霜，或者做温和的瑜伽。 确保你喜欢它，这样你就更有可能致力于它。

5.降低卧室的温度。

这是改善睡眠最简单的技巧之一，因为身体实际上需要降低核心温度才能入睡。 将卧室温度设置为 18 摄氏度。

6. 下午减少咖啡因摄入。

咖啡因是一种已知的兴奋剂。鲜为人知的是，它的半衰期约为 6 小时，四分之一衰期为 12 小时。 这意味着，如果您在中午喝一杯咖啡，那么到下午 6 点您的系统中仍有一半的咖啡，到午夜时仍有四分之一。因此，作为改善睡眠的秘诀，请尽可能坚持脱咖啡因。

7. 睡前和一般情况下避免饮酒。

虽然酒精是一种镇静剂，但镇静并不是睡眠。酒精会破坏您的睡眠，这意味着它会在夜间多次叫醒您，从而影响您的睡眠质量。

8. 多活动身体。

定期进行身体活动对健康有很多好处。 白天保持活跃还可以帮助您消耗能量，为晚上的睡眠做好准备。 我建议在早上或下午早些时候进行高强度锻炼。 避免在晚上进行剧烈活动，因为这会让您感觉更加精力充沛和警觉。

9. 拒绝午睡。

虽然下午小睡可能很诱人，尤其是在睡眠不足的情况下，但小睡只会让晚上更难入睡，因为它会消除身体的睡眠动力。 相反，尝试 20 分钟的“恢复性瑜伽休息”。 我最喜欢的姿势之一是腿放在椅子上。 只需躺在地板上，双腿放在椅子或沙发上即可。 将双腿呈约 90 度，膝盖后部靠在椅子的前缘上，小腿和脚支撑在椅子上。

10. 把床留着睡觉。

和我们一起说：“我的卧室是我平静的殿堂。” 重要的是，你的床只用于睡眠和性行为，这样你的大脑才能积极地将卧室作为休息的地方。 因此，如果您晚上醒来的时间超过 20 分钟，请起床并转移到另一个房间。 参加轻松的活动，例如温和的瑜伽或在弱光下读书。 这个想法是你想要消除卧室是一个清醒的地方的任何联系。

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