Världssömndagen: 10 användbara tips för att förbättra din sömn

Under det senaste året har den globala pandemin medfört stora förändringar i våra vanliga rutiner, och tillsammans med stressen och ångesten från det okända har vår sömn haft stor inverkan. Från hemundervisning till ekonomiska bekymmer, isolering och störningar i vårt arbete och sociala liv, det är ingen överraskning att ångest, depression och sömnlöshet har ökat den här gången. En studie som genomfördes av University of Southampton i augusti 2020 har visat(Länk borttagen).

Med detta i åtanke välkomnar vi det med hela vårt hjärta och med stor förväntan(länk borttagen)med några användbara tips för att förbättra sömnen som har den mycket passande sloganen:(länk borttagen)– den typ av livsförändrande vana vi kan lämna bakom oss. Själva evenemanget lanserades 2008 av World Sleep Society (WSS) som en uppmaning till handling för att öka medvetenheten om vikten av sömn för ett hälsosamt liv.

I genomsnitt behöver vuxna mellan 7 och 9 timmars sömn per natt. Sömnforskare och författare till Why We Sleep, Matthew Walker, förklarar(länk borttagen)

Sömn är så viktigt för din hälsa och ditt välbefinnande. Det är inte en njutning eller något vi ska hinna med – särskilt på söndagar – utan snarare försöka tänka på det som en grundläggande nödvändighet för mänsklig funktion: syre, vatten och mat. Med det i åtanke kommer här några tips för ett bättre öga.

Här är 10 tips för att förbättra sömnen:

1. Ställ in en vanlig sömntid

Precis som du skulle lägga små barn bör du också ställa in en vanlig läggtid på vardagarnaochhelger. Att ställa in en regelbunden sömn- och vakentid är ett av de bästa tipsen för att förbättra sömnen och öka dina chanser att få en god natts sömn. Studier har också visat detta(länk borttagen)

2. Dämpa belysningen

Dämpa ljuset en timme före sänggåendet för att börja signalera ditt sinne och kropp mot vila. Om du har en dimmerljusströmbrytare, använd den eller sätt bara på en liten lampa istället för att låta huvudbelysningen vara tänd. Varmt ljus är också bättre än blått eller vitt ljus. (Kom ihåg, bläddra i telefon innan du lägger dig – och läs nedan).

3. Lägg dina enheter i säng

Precis som du ställer in en vanlig läggtid, skapa också en läggtid för dina enheter.Undvik att stimulera din hjärna med information precis innan du lägger dig.Det blå ljuset från dina enheter kan också hämma frisättningen av sömnhormonet melatonin.

4. Skapa en avkopplande läggdagsrutin.

Yogamatters ögonkudde i ekologisk bomullär perfekt för att främja djupt lugn

Minska skärmtiden och slappna av en timme innan du lägger dig genom att göra något som slappnar av dig. Ta ett bad, tänd ett ljus, massera in din nattliga fuktighetskräm på ditt ansikte eller gör varsam yoga. Se till att du njuter av det så att du är mer benägen att engagera dig i det.

5. Sänk temperaturen i ditt sovrum.

Detta är ett av de enklaste tipsen för att förbättra sömnen eftersom kroppen faktiskt behöver sänka sin kärntemperatur för att somna. Ställ in din sovrumstemperatur till 18 grader Celsius.

6. Skär koffein på eftermiddagen.

Koffein är ett känt stimulerande medel.Vad som är mindre känt är att det har en halveringstid på cirka 6 timmar och en kvartstid på 12 timmar. Det betyder att om du dricker en kopp kaffe vid middagstid har du fortfarande hälften av kaffet i ditt system vid 18-tiden, och en fjärdedel kommer fortfarande att vara närvarande vid midnatt.Därför, som ett tips för att förbättra sömnen, håll dig till koffeinfritt där det är möjligt.

7. Undvik alkohol före sänggåendet – och i allmänhet.

Även om alkohol är ett lugnande medel, är lugnande inte sömn.Alkohol har förmågan att splittra din sömn, vilket innebär att den kan väcka dig flera gånger under natten och därför påverka kvaliteten på din sömn.

8. Rör din kropp – mer.

Regelbunden fysisk aktivitet har en rad hälsofördelar. Att hålla sig aktiv under dagen hjälper dig också att förbruka energi för att förbereda dig för sömn på kvällen. Jag rekommenderar att du gör något högintensivt träningspass på morgonen eller tidig eftermiddag. Undvik ansträngande aktivitet på kvällen eftersom det kommer att få dig att känna dig mer energisk och alert.

9. Motstå tupplur.

Även om det kan vara frestande att ta en tupplur på eftermiddagen, särskilt om du inte har fått tillräckligt med sömn, kommer tuppluren bara göra det svårare att somna den kvällen eftersom det eliminerar kroppens sömndrift. Prova istället en 20-minuters "restorativ yogapaus". En av mina favoritställningar är Legs on a Chair. Ligg helt enkelt på golvet med benen på en stol eller soffa. För benen till cirka 90 grader med baksidan av knäna vilande på framkanten av stolen och dina vader och fötter stödda på stolen.

10. Spara din säng för att sova.

Säg det med oss: "Mitt sovrum är mitt tempel av lugn." Det är viktigt att reservera din säng endast för sömn och sex så att din hjärna positivt kan associera sovrummet som en plats för vila. Så om du är vaken i mer än 20 minuter på natten, gå upp och flytta till ett annat rum. Delta i en avkopplande aktivitet som mild yoga eller läs en bok i svagt ljus. Tanken är att man vill ta bort all association om att sovrummet är en plats för vakenhet.

Mina favoritprodukter för en god sömn:

Yogamatters ögonkudde i ekologisk bomull– Ett måste för alla restaurerande yogaövningar. Inte bara hjälper den subtila vikten och mörkret till att stänga ner nervsystemet, utan den subtila sändningen av lavendel främjar avslappning.

Sömnåterhämtning, Lisa Sanfilippo– En underbar bok för dig som behöver ytterligare stöd för att identifiera sömnsabotörer och praktiska sätt yoga kan hjälpa dig att somna.

Tawny kommer att genomföra en livestream-workshop om Yoga for Better Sleep söndagen den 28:e^thMars (14:30-16:30 CET) som en del av deras Self-Care Sunday-serie. Mer information och bokningar kan göras genom demWebbplats.