World Sleep Day: 10 användbara tips för att förbättra din sömn

Förra året har den globala pandemin förändrat vår regelbundna rutin avsevärt, och tillsammans med stress och rädsla för det okända har vår sömn haft en stor inverkan. Från hemskolan om ekonomiska bekymmer, isolering och störningar i vårt arbete och vårt sociala liv är det ingen överraskning att den här gången ångest, depression och sömnlöshet har ökat. En studie av University of Southampton genomfördes i augusti 2020 visade (länk bort).

I den meningen hälsar vi det med stor förväntan (länk bort) med några användbara tips för att förbättra sömnen som har det mycket lämpliga slogan: (länk bort) - den typ av livsförändring som vi kan lämna efter. Evenemanget i sig lanserades 2008 av World Sleep Society (WSS) som en uppmaning till handling för att öka medvetenheten om vikten av sömn för ett hälsosamt liv.

I genomsnitt behöver vuxna mellan 7 och 9 timmars sömn per natt. Sömnforskaren och författaren till Why We Sleep, Matthew Walker, förklarar (länk bort)

Sömn är så viktigt för din hälsa och välbefinnande. Det är inte ett nöje eller en sak som vi ska komma ikapp -särskilt på söndagar -men försöka betrakta det som ett grundläggande behov av människans funktion: som syre, vatten och mat. Med detta i åtanke hittar du några tips för ett bättre öga här.

Här är 10 tips för att förbättra sömn:

1. Ställ in en regelbunden sömntid

Precis som du skulle lägga små barn i säng, bör du också ställa in en vanlig sänggåendet på vardagar och helger. Att ställa in regelbunden sömn och vakande tid är ett av de bästa tipsen för att förbättra sömn och ökar dina chanser att god sömn. Studier har också visat detta (länk bort)

2. Dimonisera lamporna

Mörka ljuset en timme innan du lägger dig så att du börjar signalera ditt sinne och kropp mot lugn. Om du har en dimmer ljusströmbrytare, använd den eller bara slå på en liten lampa istället för att lämna huvudlamporna på. Varmt ljus är också bättre än blått eller vitt ljus. (Kom ihåg att rullare för telefonen innan du lägger dig - och läs nedan).

3. Placera dina enheter i sängen

Hur du ställer in en vanlig sänggåendet skapar du också en sänggåendet för dina enheter. Undvik att stimulera din hjärna med information direkt innan du lägger dig. Det blå ljuset på dina enheter kan också hämma frisättningen av sömnhormonet melatonin.

4. Skapa en avkopplande sänggåendet.

Minska skärmtiden och koppla av en timme innan du lägger dig genom att göra något som slappnar av dig. Ta ett bad, tända ett ljus, massera din nattliga fuktgivande grädde i ansiktet eller gör mild yoga. Se till att du tycker om det så att du är mer benägna att förbinda dig.

5. Minska temperaturen i ditt sovrum.

Detta är ett av de enklaste spetsarna för att förbättra sömnen, eftersom kroppen faktiskt måste sänka sin kärntemperatur för att somna. Ställ in din sovrumstemperatur till 18 grader Celsius.

6. Skär koffein på eftermiddagen.

koffein är ett välkänt stimulerande medel. Mindre känd är att det har ett halvt liv på cirka 6 timmar och en fjärde gång på 12 timmar. Detta innebär att om du dricker en kopp kaffe vid lunchtid har du fortfarande hälften av detta kaffe i ditt system klockan 6, och det finns fortfarande en fjärdedel fram till midnatt. Därför, som ett tips för att förbättra sömnen, där det är möjligt, till decaf.

7. Undvik alkohol innan du lägger dig - och i allmänhet.

Medan alkohol är ett lugnande medel, är lugnande inte sömn. alkohol har förmågan att fragmentera din sömn, vilket innebär att den kan väcka den upp flera gånger på natten och därmed försämra kvaliteten på din sömn.

8. Flytta din kropp - mer.

Regelbunden fysisk aktivitet har ett antal hälsofördelar. Om du förblir aktiv under dagen kan du också använda energi för att förbereda dig för sömn på kvällen. Jag rekommenderar att du utför varje högintensivträning på morgonen eller tidigt på eftermiddagen. Undvik utmattande aktiviteter på kvällen eftersom du känner dig energisk och vaken.

9. Motstå tupplur.

Även om det kan vara frestande att göra en tupplur på eftermiddagen, särskilt om du inte har sovit nog, kommer tupplur bara att göra det svårt att somna den kvällen eftersom det eliminerar din kropps sömntur. Prova istället en 20-minuters "avkopplande yogastropp". Ett av mina favoritsposer är benen på en stol. Sätt helt enkelt dina ben på golvet på en stol eller en soffa. Ta med benen till cirka 90 grader, med knälentrarna som vilar på stolens främre kant och kalvarna och fötterna stöds på stolen.

10. Håll din säng att sova.

berätta: "Mitt sovrum är mitt tempel för lugn." Det är viktigt att du bara håller din säng för sömn och sex så att din hjärna kan associera sovrummet positivt som en plats för lugn. Så om du är vaken i mer än 20 minuter på natten, står du upp och flyttar till ett annat rum. Ta en avkopplande aktivitet som mild yoga eller läs en bok under dåliga belysningsförhållanden. Tanken är att du vill vända varje förening att sovrummet är en plats för vaksamhet.

Mina favoritprodukter för en avkopplande sömn:

yogamatters organiska bomullsögonkudde -a måste för varje återställande yogapraxis. Den subtila vikten och mörkret hjälper inte bara till att stänga av nervsystemet, utan också den subtila sändningen av lavendel främjar avkoppling.

Sömnavslappning, Lisa SanFilippo - En underbar bok för dem som behöver ytterligare stöd för att identifiera sovande sabotorer och praktiska möjligheter hur yoga kan hjälpa dig somna.

Tawny kommer att genomföra th mars (14:30 till 4: 30 p.m. CET) som en del av din egenvårdssöndagsserie på söndagen, den 28: e A Live Stream Workshop för yoga för bättre sömn. Mer information och bokningar kan göras via dig webbplats.