Svetovni dan spanja: 10 koristnih nasvetov za izboljšanje spanja

V preteklem letu je svetovna pandemija prinesla velike spremembe v našo običajno rutino in skupaj s stresom in tesnobo zaradi neznanega je velik vpliv imelo naše spanje. Od šolanja na domu do finančnih skrbi, izolacije in motenj v našem delu in družbenem življenju, ni presenetljivo, da so se tesnoba, depresija in nespečnost tokrat povečale. Študija, ki jo je avgusta 2020 izvedla Univerza v Southamptonu, je pokazala(Povezava odstranjena).

S tem v mislih ga pozdravljamo z vsem srcem in velikim pričakovanjem(povezava odstranjena)z nekaj koristnimi nasveti za boljši spanec, ki imajo zelo primeren slogan:(povezava odstranjena)– vrsta navade, ki spremeni življenje, ki jo lahko opustimo. Sam dogodek je leta 2008 sprožilo Svetovno društvo za spanje (WSS) kot poziv k akciji za ozaveščanje o pomenu spanja za zdravo življenje.

V povprečju odrasli potrebujejo od 7 do 9 ur spanja na noč. Znanstvenik o spanju in avtor knjige Why We Sleep, Matthew Walker, pojasnjuje(povezava odstranjena)

Spanje je zelo pomembno za vaše zdravje in dobro počutje. To ni priboljšek ali nekaj, kar bi morali nadoknaditi - še posebej ob nedeljah -, ampak raje poskusite o tem razmišljati kot o osnovni nuji za človekovo delovanje: kisik, voda in hrana. S tem v mislih je tukaj nekaj nasvetov za boljše oko.

Tu je 10 nasvetov za boljši spanec:

1. Določite redni čas spanja

Tako kot bi dajali majhne otroke spat, si tudi ob delavnikih določite ustaljen čas za spanjeinvikendi. Nastavitev rednega časa spanja in budnosti je eden najboljših nasvetov za izboljšanje spanja in povečanje možnosti za dober spanec. Študije so tudi to pokazale(povezava odstranjena)

2. Zatemnite luči

Zatemnite luči eno uro pred spanjem, da začnete svojemu umu in telesu sporočati počitek. Če imate stikalo za zatemnitev luči, ga uporabite ali preprosto prižgite majhno svetilko, namesto da pustite prižgane glavne luči. Topla svetloba je tudi boljša od modre ali bele svetlobe. (Ne pozabite, drsnik telefona pred spanjem – in preberite spodaj).

3. Odložite svoje naprave v posteljo

Tako kot nastavite običajni čas za spanje, ustvarite tudi čas za spanje za svoje naprave.Izogibajte se spodbujanju možganov z informacijami tik pred spanjem.Modra svetloba vaših naprav lahko tudi zavira sproščanje spalnega hormona melatonina.

4. Ustvarite sproščujočo rutino pred spanjem.

Blazina za oči iz organskega bombaža Yogamattersje kot nalašč za spodbujanje globoke umirjenosti

Zmanjšajte čas, preživet pred zaslonom, in se eno uro pred spanjem sprostite tako, da počnete nekaj, kar vas sprošča. Okopajte se, prižgite svečo, vmasirajte nočno vlažilno kremo na obraz ali izvajajte nežno jogo. Prepričajte se, da uživate v tem, da se boste temu bolj posvetili.

5. Znižajte temperaturo v spalnici.

To je eden najlažjih nasvetov za izboljšanje spanca, saj mora telo dejansko znižati temperaturo v jedru, da lahko zaspi. Temperaturo v spalnici nastavite na 18 stopinj Celzija.

6. Zmanjšajte kofein popoldne.

Kofein je znan poživilo.Manj znano je, da ima razpolovni čas približno 6 ur in četrtinski čas 12 ur. To pomeni, da če popijete skodelico kave opoldne, boste do 18. ure še vedno imeli polovico te kave v telesu, četrtina pa bo še vedno prisotna do polnoči.Zato se kot nasvet za boljši spanec držite brez kofeina, kjer koli je to mogoče.

7. Izogibajte se alkoholu pred spanjem – in nasploh.

Čeprav je alkohol pomirjevalo, pomiritev ni spanec.Alkohol lahko razdrobi vaš spanec, kar pomeni, da vas lahko večkrat ponoči zbudi in tako vpliva na kakovost vašega spanca.

8. Premikaj svoje telo – več.

Redna telesna dejavnost ima številne koristi za zdravje. Če ostanete aktivni čez dan, vam prav tako pomaga porabiti energijo za pripravo na večerni spanec. Priporočam, da vsako visoko intenzivno vadbo izvajate zjutraj ali zgodaj popoldan. Izogibajte se naporni dejavnosti zvečer, saj se boste počutili bolj polni energije in budni.

9. Uprite se dremanju.

Čeprav je popoldne lahko skušnjava zadremati, še posebej, če niste dovolj spali, bo dremež tisti večer le težje zaspal, saj izniči željo po spanju vašega telesa. Namesto tega poskusite 20-minutni "obnovitveni joga odmor". Ena mojih najljubših poz je Noge na stolu. Preprosto lezite na tla z nogami na stolu ali kavču. Noge dvignite pod kot približno 90 stopinj, tako da hrbtna stran kolen počiva na sprednjem robu stola, meča in stopala pa podpirate na stolu.

10. Posteljo prihranite za spanje.

Recite z nami: "Moja spalnica je moj tempelj miru." Pomembno je, da svojo posteljo rezervirate samo za spanje in seks, da lahko vaši možgani spalnico pozitivno asociirajo kot prostor za počitek. Če ste torej ponoči budni več kot 20 minut, vstanite in se premaknite v drugo sobo. Udeležite se sproščujoče dejavnosti, kot je nežna joga, ali berite knjigo pri šibki svetlobi. Ideja je, da želite odstraniti kakršno koli asociacijo, da je spalnica prostor budnosti.

Moji najljubši izdelki za miren spanec:

Blazina za oči iz organskega bombaža Yogamatters– Obvezen pri vsaki obnovitveni vadbi joge. Ne samo, da subtilna teža in temnost pomagata ugasniti živčni sistem, ampak subtilno pošiljanje sivke spodbuja sprostitev.

Okrevanje spanja, Lisa Sanfilippo– Čudovita knjiga za tiste, ki potrebujejo dodatno podporo pri prepoznavanju saboterjev spanja in praktičnih načinov, kako vam lahko joga pomaga zaspati.

Tawny bo v nedeljo, 28., vodil delavnico v živo na temo Joga za boljši spanec.^thmarca (14.30-16.30 po srednjeevropskem času) v okviru njihove nedeljske serije Self-Care Sunday. Dodatne podrobnosti in rezervacije lahko opravite preko njihSpletna stran.