Svetovni dan spanja: 10 koristnih nasvetov za izboljšanje spanja

Lani je globalna pandemija bistveno spremenila našo redno rutino in skupaj s stresom in strahom pred neznanim je imel naš spanec velik vpliv. Iz domače šole o finančnih skrbh, izolaciji in motnjah našega dela in našega družbenega življenja ne preseneča, da so se tokrat povečala tesnoba, depresija in nespečnost. Študija Univerze v Southamptonu, izvedena avgusta 2020, je pokazala (povezava odstranjena).

V tem smislu ga pozdravimo z velikim pričakovanjem (povezava stran) z nekaj koristnimi nasveti za izboljšanje spanja, ki imajo zelo primeren slogan: (povezava odstranjena) - vrsta življenjske navade, ki jo lahko pustimo za seboj. Sam dogodek je leta 2008 začelo Svetovno društvo za spanje (WSS) kot poziv k ukrepanju, da bi ozaveščali o pomembnosti spanja za zdravo življenje.

V povprečju odrasli potrebujejo med 7 in 9 ur spanja na noč. Znanstvenik za spanje in avtor, zakaj spimo, Matthew Walker, pojasnjuje (povezava odstranjena)

Spanje je tako pomembno za vaše zdravje in dobro počutje. Ni užitek ali stvar, ki bi jo morali dohiteti -še posebej ob nedeljah -, ampak poskusite se šteti za temeljno potrebo po delovanju človeka: kot kisik, voda in hrana. Glede na to boste tukaj našli nekaj nasvetov za boljše oko.

Tu je 10 nasvetov za izboljšanje spanja:

1. Nastavite redni čas spanja

Tako kot bi spravili majhne otroke v posteljo, bi morali ob tednih in vikende nastaviti tudi redno spanje. Nastavitev rednega spanja in časa budnosti je eden najboljših nasvetov za izboljšanje spanja in povečanje možnosti za dober spanec. Študije so pokazale tudi to (odstranjena povezava)

2. Dimonizirajte luči

Uro pred spanjem zatemnite luč, tako da začnete sporočiti svoj um in telo proti mirnosti. Če imate zatemnjeno stikalo za luč, ga uporabite ali preprosto vklopite majhno svetilko, namesto da pustite glavne luči. Topla svetloba je tudi boljša od modre ali bele svetlobe. (Ne pozabite, da se držijo za telefon, preden greste spat - in preberite spodaj).

3. Naprave postavite v posteljo

Način, kako nastavite redno spanje, ustvarite tudi pred spanjem za svoje naprave. Izogibajte se stimulaciji možganov z informacijami tik pred spanjem. Modra svetloba vaših naprav lahko zavira tudi sproščanje melatonina spalnega hormona.

4. Ustvarite sproščujoč pred spanjem.

Zmanjšajte čas zaslona in se sprostite uro pred spanjem, tako da naredite nekaj, kar vas sprosti. Kopeli, prižgite svečo, masirajte nočno vlažilno smetano na obrazu ali naredite nežno jogo. Prepričajte se, da boste uživali tako, da boste bolj verjetno, da se boste zavezali.

5. Zmanjšajte temperaturo svoje spalnice.

To je eden najpreprostejših nasvetov za izboljšanje spanja, saj mora telo dejansko znižati svojo jedro temperaturo, da zaspi. Nastavite temperaturo spalnice na 18 stopinj Celzija.

6. Popoldne rezajte kofein.

Kofein je dobro znan stimulans. Manj znano je, da ima približno 6 ur in četrti čas 12 ur. To pomeni, da če v času kosila pijete skodelico kave, imate še vedno polovico te kave v svojem sistemu do 18. ure, in še vedno je četrtina do polnoči. Zato kot nasvet za izboljšanje spanja, kadar koli je to mogoče, na Decaf.

7. Izogibajte se alkoholu, preden greste spat - in na splošno.

Medtem ko je alkohol pomirjevalna, pomirjujoče ni spanje. Alkohol ima sposobnost razčlenitve spanja, kar pomeni, da ga lahko večkrat zbudi ponoči in tako poslabša kakovost vašega spanja.

8. Premaknite svoje telo - več.

Redna telesna aktivnost ima številne zdravstvene prednosti. Če ostanete aktivni čez dan, lahko energijo uporabite tudi za pripravo na spanje zvečer. Priporočam, da vsak trening z visoko intenzivnostjo opravite zjutraj ali zgodaj popoldne. Izogibajte se napornim dejavnostim zvečer, ker se počutite energične in budne.

9. Upirajte se na drenem.

Čeprav je popoldne lahko mamljivo, da bi se popoldne zaspali, še posebej, če še niste spali, bo dremeža le otežila zaspanost tistega večera, ker odpravlja pogon spanja vašega telesa. Namesto tega poskusite 20-minutni "sproščujoč oddih joge". Ena izmed mojih najljubših SPOS -ov je noge na stolu. Preprosto položite noge na tla na stol ali kavč. Noge prinesite na približno 90 stopinj, pri čemer so na sprednjem robu stola počivali kolena, teleta in stopala pa so podprta na stolu.

10. Naj bo postelja spat.

Povejte nam: "Moja spalnica je moj tempelj umirjenosti." Pomembno je, da posteljo hranite samo za spanje in seks, tako da lahko vaši možgani spalnico pozitivno povezujejo kot mesto miru. Če ste budni več kot 20 minut ponoči, vstanete in se preselite v drugo sobo. Vzemite sproščujočo dejavnost, kot je nežna joga, ali preberite knjigo v slabih svetlobnih pogojih. Ideja je, da želite razveljaviti vsako združenje, da je spalnica kraj budnosti.

moji najljubši izdelki za sproščujoč spanec:

Organska blazina za oko Subtilna teža in tema ne le pomagata pri izklopu živčnega sistema, ampak tudi subtilno pošiljanje sivke spodbuja sprostitev.

sprostitev spanja, Lisa Sanfilippo - čudovita knjiga za tiste, ki potrebujejo nadaljnjo podporo pri prepoznavanju spalnih sabotorjev in praktičnih možnosti, kako lahko joga pomaga, da zaspite.

Tawny bo izvedel th marec (14:30 popoldne-16.00: 30 popoldne) kot del vaše nedeljske nedeljske serije v nedeljo, 28. delavnice v živo za jogo za boljši spanec. Nadaljnje podrobnosti in rezervacije lahko naredite na spletni strani .