Svetový deň spánku: 10 užitočných tipov na zlepšenie spánku

Za posledný rok priniesla globálna pandémia veľké zmeny do našej pravidelnej rutiny a spolu so stresom a úzkosťou z neznáma mal veľký vplyv aj náš spánok. Od domáceho vzdelávania po finančné starosti, izoláciu a narušenie nášho pracovného a spoločenského života nie je žiadnym prekvapením, že úzkosť, depresia a nespavosť sa tentoraz zvýšili. Štúdia vykonaná University of Southampton v auguste 2020 ukázala(Odkaz odstránený).

S týmto vedomím to vítame z celého srdca a s veľkým očakávaním(odkaz odstránený)s niekoľkými užitočnými tipmi na zlepšenie spánku, ktoré majú veľmi vhodný slogan:(odkaz odstránený)– druh návyku, ktorý mení život, ktorý môžeme zanechať. Samotné podujatie odštartovala v roku 2008 World Sleep Society (WSS) ako výzvu k akcii s cieľom zvýšiť povedomie o dôležitosti spánku pre zdravý život.

Dospelí potrebujú v priemere 7 až 9 hodín spánku za noc. Spánkový vedec a autor knihy Why We Sleep Matthew Walker vysvetľuje(odkaz odstránený)

Spánok je veľmi dôležitý pre vaše zdravie a pohodu. Nie je to žiadna maškrta alebo niečo, čo by sme mali doháňať – najmä v nedeľu –, ale skôr sa to snažte považovať za základnú nevyhnutnosť ľudského fungovania: kyslík, vodu a jedlo. S ohľadom na to, tu je niekoľko tipov pre lepšie oko.

Tu je 10 tipov na zlepšenie spánku:

1. Nastavte si pravidelný čas spánku

Tak, ako by ste uložili spať malé deti, aj vo všedné dni by ste si mali stanoviť pravidelný čas spánkuavíkendy. Nastavenie pravidelného času spánku a budenia je jedným z najlepších tipov na zlepšenie spánku a zvýšenie šancí na dobrý spánok. Ukázali to aj štúdie(odkaz odstránený)

2. Stlmte svetlá

Hodinu pred spaním stlmte svetlá, aby ste svojej mysli a telu dali signál na odpočinok. Ak máte stmievač svetla, použite ho alebo jednoducho zapnite malú lampu namiesto toho, aby ste nechali zapnuté hlavné svetlá. Teplé svetlo je tiež lepšie ako modré alebo biele svetlo. (Pamätajte si, pred spaním si zatelefonujte – a prečítajte si nižšie).

3. Uložte svoje zariadenia do postele

Rovnako ako si nastavujete bežnú večierku, vytvorte aj večierku pre svoje zariadenia.Vyhnite sa stimulácii mozgu informáciami tesne pred spaním.Modré svetlo z vašich zariadení môže tiež brániť uvoľňovaniu spánkového hormónu melatonínu.

4. Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním.

Organický bavlnený vankúš na oči Yogamattersje ideálny na podporu hlbokého pokoja

Znížte čas strávený pred obrazovkou a oddýchnite si hodinu pred spaním tým, že urobíte niečo, čo vás uvoľní. Dajte si kúpeľ, zapáľte sviečku, vmasírujte si nočný hydratačný krém na tvár alebo si zacvičte jemnú jogu. Uistite sa, že vás to baví, takže je pravdepodobnejšie, že sa tomu oddáte.

5. Znížte teplotu v spálni.

Toto je jeden z najjednoduchších tipov na zlepšenie spánku, pretože telo skutočne potrebuje znížiť svoju vnútornú teplotu, aby zaspalo. Nastavte si v spálni teplotu na 18 stupňov Celzia.

6. Odrežte kofeín popoludní.

Kofeín je známy stimulant.Menej známe je, že má polčas rozpadu približne 6 hodín a štvrtinový rozpad 12 hodín. To znamená, že ak vypijete šálku kávy na poludnie, do 18:00 budete mať stále polovicu tejto kávy vo svojom systéme a štvrtina bude stále prítomná do polnoci.Preto sa ako tip na zlepšenie spánku držte bez kofeínu všade, kde je to možné.

7. Vyhýbajte sa alkoholu pred spaním – a vôbec.

Zatiaľ čo alkohol je sedatívum, sedácia nie je spánok.Alkohol má schopnosť fragmentovať váš spánok, čo znamená, že vás môže niekoľkokrát počas noci zobudiť, a tým ovplyvniť kvalitu vášho spánku.

8. Pohybujte telom – viac.

Pravidelná fyzická aktivita má množstvo zdravotných výhod. Zostať aktívny počas dňa vám tiež pomáha vynaložiť energiu na prípravu na večerný spánok. Odporúčam vykonávať akýkoľvek vysoko intenzívny tréning ráno alebo skoro popoludní. Vyhnite sa namáhavej aktivite vo večerných hodinách, pretože sa budete cítiť viac energickí a bdelí.

9. Odolajte zdriemnutiu.

Aj keď môže byť lákavé zdriemnuť si popoludní, najmä ak ste sa dostatočne nevyspali, zdriemnutie len sťaží zaspávanie v ten večer, pretože eliminuje spánkovú túžbu vášho tela. Namiesto toho skúste 20-minútovú „prestávku na regeneračnú jogu“. Jedna z mojich obľúbených póz sú Nohy na stoličke. Jednoducho si ľahnite na zem s nohami na stoličke alebo pohovke. Nohy dajte do uhla asi 90 stupňov, pričom zadná časť kolien sa opiera o prednú hranu stoličky a lýtka a chodidlá sú opreté o stoličku.

10. Uložte si posteľ na spanie.

Povedzte to s nami: Moja spálňa je mojím chrámom pokoja. Je dôležité vyhradiť si posteľ len na spánok a sex, aby si váš mozog mohol spálňu pozitívne priradiť ako miesto odpočinku. Ak ste teda v noci hore viac ako 20 minút, vstaňte a presuňte sa do inej miestnosti. Zúčastnite sa relaxačnej aktivity, ako je jemná joga alebo si prečítajte knihu pri slabom osvetlení. Ide o to, že chcete odstrániť akúkoľvek asociáciu, že spálňa je miestom bdelosti.

Moje obľúbené produkty pre pokojný spánok:

Organický bavlnený vankúš na oči Yogamatters– Nevyhnutné pre akúkoľvek regeneračnú prax jogy. Nielen, že jemná váha a tma pomáhajú vypnúť nervový systém, ale jemné posielanie levandule podporuje relaxáciu.

Zotavenie spánku, Lisa Sanfilippo– Nádherná kniha pre tých, ktorí potrebujú ďalšiu podporu pri identifikácii spánkových sabotérov a praktických spôsobov, ako vám joga môže pomôcť zaspať.

Tawny bude v nedeľu 28. apríla viesť workshop naživo o Joge pre lepší spánok^thmarca (14:30-16:30 SEČ) v rámci ich nedeľnej série Samoobsluha. Prostredníctvom nich je možné vykonať ďalšie podrobnosti a rezerváciewebové stránky.