Ziua Mondială a somnului: 10 sfaturi utile pentru îmbunătățirea somnului

Anul trecut, Pandemia globală ne -a schimbat în mod semnificativ rutina obișnuită și, împreună cu stresul și frica necunoscutului, somnul nostru a avut un impact major. De la școala de acasă despre grijile financiare, izolarea și tulburările muncii noastre și a vieții noastre sociale, nu este de mirare că de data aceasta anxietatea, depresia și insomnia au crescut. Un studiu realizat de Universitatea din Southampton efectuat în august 2020 a arătat (legătura eliminată).

În acest sens, îl salutăm cu o mare anticipare (link departe) cu câteva sfaturi utile pentru îmbunătățirea somnului care au sloganul foarte potrivit: (legătura eliminată) - tipul de obicei de schimb de viață pe care îl putem lăsa în urmă. Evenimentul în sine a fost lansat în 2008 de către World Sleep Society (WSS) ca apel la acțiune pentru a sensibiliza importanța somnului pentru o viață sănătoasă.

În medie, adulții au nevoie între 7 și 9 ore de somn pe noapte. Omul de știință de somn și autorul Why We Sleep, Matthew Walker, explică (legătura eliminată)

Somnul este atât de important pentru sănătatea și bine. Nu este o plăcere sau un lucru pe care ar trebui să -l prindem -în special duminică -dar să încercăm să considerăm o nevoie fundamentală a funcționării omului: ca oxigen, apă și hrană. Având în vedere acest lucru, veți găsi câteva sfaturi pentru un ochi mai bun aici.

Iată 10 sfaturi pentru îmbunătățirea somnului:

1. Setați un timp de somn obișnuit

La fel cum ai pune copii mici la culcare, ar trebui să stabilești și un culcare obișnuit în zilele de săptămână și în weekend. Stabilirea unui somn obișnuit și a timpului de veghe este unul dintre cele mai bune sfaturi pentru îmbunătățirea somnului și îți crește șansele de somn bun. Studiile au arătat, de asemenea, acest (legătura eliminată)

2. Dimonizați luminile

întunecați lumina cu o oră înainte de a merge la culcare, astfel încât să începeți să vă semnalați mintea și corpul spre calm. Dacă aveți un comutator de lumină mai slabă, folosiți -l sau pur și simplu porniți o lampă mică în loc să lăsați luminile principale. Lumina caldă este, de asemenea, mai bună decât lumina albastră sau alb. (Amintiți -vă la defilare pentru telefon înainte de a merge la culcare - și citiți mai jos).

3. Puneți dispozitivele în pat

Modul în care setați o culcare obișnuită, creați și o culcare pentru dispozitivele dvs. Evitați să vă stimulați creierul cu informații chiar înainte de a merge la culcare. Lumina albastră a dispozitivelor dvs. poate inhiba, de asemenea, eliberarea hormonului de somn melatonină.

4. Creați o culcare relaxantă.

Reduceți timpul ecranului și relaxați -vă cu o oră înainte de a merge la culcare făcând ceva care vă relaxează. Faceți o baie, aprindeți o lumânare, masați -vă crema hidratantă pe timp de noapte pe față sau faceți yoga blândă. Asigurați -vă că vă bucurați, astfel încât să aveți mai multe șanse să vă angajați.

5. Reduceți temperatura dormitorului.

Acesta este unul dintre cele mai simple sfaturi pentru îmbunătățirea somnului, deoarece organismul trebuie să -și scadă temperatura de bază pentru a adormi. Setați -vă temperatura dormitorului la 18 grade Celsius.

6. Tăiați cofeina după -amiaza.

Cofeina este un stimulent bine cunoscut. mai puțin cunoscut este faptul că are o jumătate de viață de aproximativ 6 ore și a patra oară de 12 ore. Aceasta înseamnă că, dacă bei o ceașcă de cafea la ora prânzului, mai ai jumătate din această cafea în sistemul tău până la ora 18:00 și mai există un sfert până la miezul nopții. Prin urmare, ca un sfat pentru îmbunătățirea somnului, acolo unde este posibil, la decaf.

7. Evitați alcoolul înainte de a merge la culcare - și în general.

În timp ce alcoolul este un sedativ, calmarea nu este somnul. Alcoolul are capacitatea de a -ți fragmenta somnul, ceea ce înseamnă că îl poate trezi de mai multe ori noaptea și, astfel, afecta calitatea somnului tău.

8. Mutați -vă corpul - mai mult.

Activitatea fizică regulată are o serie de avantaje pentru sănătate. Dacă rămâneți activ în timpul zilei, puteți folosi și energie pentru a vă pregăti pentru somn seara. Vă recomand să efectuați fiecare antrenament de înaltă intensitate dimineața sau după -amiaza devreme. Evitați activitățile epuizante seara, deoarece vă simțiți energic și treaz.

9. Rezistați la somn.

În timp ce poate fi tentant să faci un pui de somn după -amiaza, mai ales dacă nu ai dormit suficient, puiul de somn nu va face decât să adoarmă în acea seară, deoarece elimină unitatea de somn a corpului tău. În schimb, încercați o „pauză de yoga relaxantă” de 20 de minute. Unul dintre sposele mele preferate este picioarele pe un scaun. Pur și simplu puneți -vă picioarele pe podea pe un scaun sau o canapea. Aduceți picioarele la aproximativ 90 de grade, cu gâtul genunchiului sprijinit pe marginea din față a scaunului și vițeii și picioarele sunt susținute pe scaun.

10. Ține -ți patul să dormi.

spune -ne: „Dormitorul meu este templul meu de calm”. Este important să vă păstrați patul doar pentru somn și sex, astfel încât creierul dvs. să poată asocia dormitorul pozitiv ca loc de calm. Așadar, dacă sunteți treaz mai mult de 20 de minute noaptea, vă ridicați și vă mutați într -o altă cameră. Luați o activitate relaxantă precum yoga blândă sau citiți o carte în condiții de iluminare slabe. Ideea este că doriți să răsturnați fiecare asociere că dormitorul este un loc de vigilență.

produsele mele preferate pentru un somn relaxant:

perna de ochi de bumbac organică a yogamamatului -a trebuie pentru fiecare practică de yoga restaurativă. Greutatea subtilă și întunericul nu numai că ajută la oprirea sistemului nervos, dar și trimiterea subtilă a lavandei promovează relaxarea.

relaxare de somn, Lisa Sanfilippo - O carte minunată pentru cei care au nevoie de sprijin suplimentar în identificarea sabotoarelor de dormit și a posibilităților practice despre modul în care yoga vă poate ajuta să adormiți.

Tawny va efectua <-up> th martie (14:30-4: 30 p.m. CET) ca parte a seriei de duminică de auto-îngrijire duminică, al 28-lea atelier de flux live pentru yoga pentru un somn mai bun. Mai multe detalii și rezervări pot fi făcute prin intermediul site -ului dvs. .