Dia Mundial do Sono: 10 dicas úteis para melhorar seu sono

No ano passado, a pandemia global mudou significativamente nossa rotina regular e, juntamente com o estresse e o medo do desconhecido, nosso sono teve um grande impacto. Da escola em casa sobre preocupações financeiras, isolamento e distúrbios de nosso trabalho e nossa vida social, não é surpresa que esse tempo de ansiedade, depressão e insônia tenham aumentado. Um estudo da Universidade de Southampton, realizado em agosto de 2020, mostrou (Link removido).

Nesse sentido, cumprimentamos -o com grande antecipação (Link Away) com algumas dicas úteis para melhorar o sono que têm o slogan muito adequado: (Link removido) - o tipo de hábito de mudança de vida que podemos deixar para trás. O evento em si foi lançado em 2008 pela World Sleep Society (WSS) como um pedido de ação para aumentar a conscientização sobre a importância do sono para uma vida saudável.

Em média, os adultos precisam entre 7 e 9 horas de sono por noite. O cientista do sono e autor de Por que dormimos, Matthew Walker, explica (Link removido)

O sono é tão importante para sua saúde e bem -estar. Não é um prazer ou algo que devemos recuperar o atraso -especialmente aos domingos -mas tente considerá -lo uma necessidade fundamental do funcionamento do homem: como oxigênio, água e comida. Com isso em mente, você encontrará algumas dicas para um olho melhor aqui.

Aqui estão 10 dicas para melhorar o sono:

1. Defina um horário regular de sono

Assim como você colocaria crianças pequenas na cama, você também deve definir uma hora de dormir regular nos dias de semana e . Definir um sono regular e o tempo de vigília é uma das melhores dicas para melhorar o sono e aumenta suas chances de bom sono. Estudos também mostraram isso (link removido)

2. Dimonize as luzes

escurecer a luz uma hora antes de ir para a cama, para que você comece a sinalizar sua mente e corpo em direção à calma. Se você tiver um interruptor de luz mais escuro, use -o ou simplesmente ligue uma pequena lâmpada em vez de deixar as luzes principais acesas. A luz quente também é melhor que a luz azul ou branca. (Lembre -se de rollers para o telefone antes de ir para a cama - e leia abaixo).

3. Coloque seus dispositivos na cama

A maneira como você define uma hora de dormir regular, você também cria uma hora de dormir para seus dispositivos. Evite estimular seu cérebro com informações antes de ir para a cama. A luz azul de seus dispositivos também pode inibir a liberação do hormônio do sono melatonina.

4. Crie uma hora de dormir relaxante.

Reduza o tempo da tela e relaxe uma hora antes de ir para a cama fazendo algo que o relaxa. Tome um banho, acenda uma vela, massageie seu creme hidratante noturno no rosto ou faça ioga suave. Certifique -se de gostar para que você tenha mais chances de se comprometer.

5. Reduza a temperatura do seu quarto.

Esta é uma das dicas mais simples para melhorar o sono, pois o corpo realmente precisa diminuir sua temperatura central para adormecer. Defina a temperatura do seu quarto para 18 graus Celsius.

6. Corte a cafeína à tarde.

A cafeína é um estimulante bem conhecido. menos conhecido é que ele tem meia -vida de cerca de 6 horas e uma quarta vez de 12 horas. Isso significa que, se você tomar uma xícara de café na hora do almoço, ainda tem metade deste café no seu sistema às 18h, e ainda há um quarto até meia -noite. Portanto, como uma dica para melhorar o sono, sempre que possível, para o descafeinado.

7. Evite álcool antes de ir para a cama - e em geral.

Enquanto o álcool é um sedativo, o calma não está dormindo. O álcool tem a capacidade de fragmentar seu sono, o que significa que pode acordá -lo várias vezes à noite e, assim, prejudicar a qualidade do seu sono.

8. Mova seu corpo - mais.

Atividade física regular tem várias vantagens de saúde. Se você permanecer ativo durante o dia, também pode usar energia para se preparar para dormir à noite. Eu recomendo realizar todos os treinamentos de alta intensidade de manhã ou início da tarde. Evite atividades exaustivas à noite, porque você se sente enérgico e acordado.

9. Resista à soneca.

Embora possa ser tentador tirar uma soneca à tarde, especialmente se você não tem dormido o suficiente, a soneca dificulta o sono naquela noite porque elimina o carro do sono do seu corpo. Em vez disso, experimente um "pausa relaxante de ioga" de 20 minutos. Uma das minhas esposas favoritas são as pernas em uma cadeira. Basta colocar as pernas no chão em uma cadeira ou um sofá. Traga as pernas para cerca de 90 graus, com as gargantas do joelho apoiadas na borda frontal da cadeira e os bezerros e pés são apoiados na cadeira.

10. Mantenha sua cama para dormir.

Diga -nos: "Meu quarto é meu templo da calma". É importante que você só mantenha sua cama para dormir e sexo para que seu cérebro possa associar o quarto positivamente como um lugar de calma. Portanto, se você estiver acordado por mais de 20 minutos à noite, se levanta e se muda para outra sala. Tome uma atividade relaxante, como ioga suave ou leia um livro em más condições de iluminação. A idéia é que você deseja derrubar todas as associações que o quarto é um lugar de vigilância.

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