Dia Mundial do Sono: 10 dicas úteis para melhorar seu sono

Durante o ano passado, a pandemia global trouxe grandes mudanças à nossa rotina regular e, juntamente com o stress e a ansiedade do desconhecido, o nosso sono teve um grande impacto. Do ensino em casa às preocupações financeiras, ao isolamento e às perturbações na nossa vida profissional e social, não é surpresa que a ansiedade, a depressão e a insónia tenham aumentado desta vez. Um estudo conduzido pela Universidade de Southampton em agosto de 2020 mostrou(Link removido).

Com isto em mente, damos-lhe as boas-vindas de todo o coração e com grande expectativa.(link removido)com algumas dicas úteis para melhorar o sono que têm o slogan muito apropriado:(link removido)– o tipo de hábito de mudança de vida que podemos deixar para trás. O evento em si foi lançado em 2008 pela Sociedade Mundial do Sono (WSS) como um apelo à ação para aumentar a conscientização sobre a importância do sono para uma vida saudável.

Em média, os adultos precisam de 7 a 9 horas de sono por noite. Cientista do sono e autor de Why We Sleep, Matthew Walker, explica(link removido)

O sono é muito importante para sua saúde e bem-estar. Não é uma guloseima ou algo que devamos pôr em dia - especialmente aos domingos - mas sim tentar pensar nisso como uma necessidade básica para o funcionamento humano: oxigénio, água e comida. Pensando nisso, aqui vão algumas dicas para um olho melhor.

Aqui estão 10 dicas para melhorar o sono:

1. Defina um horário regular para dormir

Assim como você colocaria crianças pequenas na cama, você também deve definir um horário regular para dormir durante a semana.efins de semana. Definir horários regulares para dormir e acordar é uma das melhores dicas para melhorar o sono e aumentar suas chances de ter uma boa noite de sono. Estudos também mostraram isso(link removido)

2. Apague as luzes

Apague as luzes uma hora antes de dormir para começar a sinalizar para sua mente e corpo descansarem. Se você tiver um interruptor dimmer, use-o ou simplesmente acenda uma pequena lâmpada em vez de deixar as luzes principais acesas. A luz quente também é melhor que a luz azul ou branca. (Lembre-se de rolar o telefone antes de dormir – e leia abaixo).

3. Coloque seus dispositivos na cama

Assim como você define um horário de dormir regular, crie também um horário de dormir para seus dispositivos.Evite estimular seu cérebro com informações antes de dormir.A luz azul dos seus dispositivos também pode inibir a liberação do hormônio do sono melatonina.

4. Crie uma rotina relaxante para dormir.

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Reduza o tempo de tela e relaxe uma hora antes de dormir, fazendo algo que o relaxe. Tome um banho, acenda uma vela, massageie o rosto com seu hidratante noturno ou faça ioga suave. Certifique-se de aproveitar para que seja mais provável que você se comprometa com isso.

5. Abaixe a temperatura do seu quarto.

Esta é uma das dicas mais fáceis para melhorar o sono porque o corpo realmente precisa diminuir a temperatura central para adormecer. Defina a temperatura do seu quarto para 18 graus Celsius.

6. Corte a cafeína à tarde.

A cafeína é um estimulante conhecido.O que se sabe menos é que tem meia-vida de aproximadamente 6 horas e quarto de vida de 12 horas. Isso significa que se você tomar uma xícara de café ao meio-dia, ainda terá metade desse café em seu sistema às 18h e um quarto ainda estará presente à meia-noite.Portanto, como dica para melhorar o sono, opte pelo descafeinado sempre que possível.

7. Evite álcool antes de dormir – e em geral.

Embora o álcool seja um sedativo, a sedação não é sono.O álcool tem a capacidade de fragmentar o seu sono, o que significa que pode acordá-lo várias vezes durante a noite e, portanto, afetar a qualidade do seu sono.

8. Mova seu corpo – mais.

A atividade física regular traz vários benefícios à saúde. Manter-se ativo durante o dia também ajuda a gastar energia na preparação para dormir à noite. Eu recomendo fazer qualquer treino de alta intensidade pela manhã ou no início da tarde. Evite atividades extenuantes à noite, pois isso fará com que você se sinta mais energizado e alerta.

9. Resista ao cochilo.

Embora possa ser tentador tirar uma soneca à tarde, especialmente se você não dormiu o suficiente, a soneca só tornará mais difícil adormecer naquela noite porque elimina o desejo de dormir do seu corpo. Em vez disso, tente uma “pausa de ioga restauradora” de 20 minutos. Uma das minhas poses favoritas é Pernas em uma cadeira. Simplesmente deite-se no chão com as pernas apoiadas em uma cadeira ou sofá. Traga as pernas para cerca de 90 graus, com a parte de trás dos joelhos apoiada na borda frontal da cadeira e as panturrilhas e os pés apoiados na cadeira.

10. Guarde sua cama para dormir.

Diga conosco: “Meu quarto é meu templo de calma”. É importante reservar a cama apenas para dormir e fazer sexo, para que seu cérebro associe positivamente o quarto como local de descanso. Portanto, se você ficar acordado por mais de 20 minutos à noite, levante-se e vá para outro cômodo. Participe de uma atividade relaxante, como ioga suave, ou leia um livro com pouca luz. A ideia é que você queira retirar qualquer associação de que o quarto é um local de vigília.

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