Światowy Dzień Snu: 10 pomocnych wskazówek, jak poprawić swój sen

W ciągu ostatniego roku globalna pandemia przyniosła poważne zmiany w naszym codziennym życiu, a wraz ze stresem i lękiem przed nieznanym duży wpływ miał nasz sen. Od nauki w domu po problemy finansowe, izolację i zakłócenia w pracy i życiu społecznym – nic dziwnego, że tym razem nasiliły się stany lękowe, depresja i bezsenność. Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet w Southampton w sierpniu 2020 r. wykazało(Link usunięty).

Mając to na uwadze, witamy go całym sercem i wielką niecierpliwością(link usunięty)z kilkoma pomocnymi wskazówkami na poprawę snu, które mają bardzo odpowiedni slogan:(link usunięty)– rodzaj zmieniającego życie nawyku, który możemy porzucić. Samo wydarzenie zostało zapoczątkowane w 2008 roku przez Światowe Towarzystwo Snu (WSS) jako wezwanie do działania w celu podniesienia świadomości na temat znaczenia snu dla zdrowego życia.

Dorośli potrzebują średnio od 7 do 9 godzin snu na dobę. – wyjaśnia naukowiec zajmujący się snem i autor książki Why We Sleep, Matthew Walker(link usunięty)

Sen jest niezwykle ważny dla Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Nie jest to przysmak ani coś, co powinniśmy nadrabiać – zwłaszcza w niedziele – ale raczej staraj się myśleć o tym jak o podstawowej konieczności ludzkiego funkcjonowania: tlen, woda i jedzenie. Mając to na uwadze, oto kilka wskazówek, jak zadbać o lepsze oko.

Oto 10 wskazówek, jak poprawić sen:

1. Ustaw regularny czas snu

Podobnie jak kładziesz małe dzieci do łóżka, tak samo powinieneś ustalić stałą porę snu w dni powszednieIweekendy. Ustalenie regularnej godziny snu i budzenia to jedna z najlepszych wskazówek, które pomogą Ci poprawić jakość snu i zwiększyć Twoje szanse na dobry sen. Badania również to wykazały(link usunięty)

2. Przyciemnij światła

Przygaś światło na godzinę przed snem, aby dać ciału i umysłowi sygnał do odpoczynku. Jeśli masz włącznik światła ze ściemniaczem, użyj go lub po prostu włącz małą lampę, zamiast zostawiać włączone główne światło. Ciepłe światło jest również lepsze niż światło niebieskie lub białe. (Pamiętaj, przewijaj telefon przed snem – i przeczytaj poniżej).

3. Połóż swoje urządzenia do łóżka

Tak jak ustalasz stałą porę snu, stwórz także porę snu dla swoich urządzeń.Unikaj stymulacji mózgu informacjami tuż przed snem.Niebieskie światło z Twoich urządzeń może również hamować uwalnianie hormonu snu, melatoniny.

4. Stwórz relaksującą rutynę przed snem.

Poduszka na oczy z bawełny organicznej Yogamattersjest idealny do promowania głębokiego spokoju

Skróć czas przed ekranem i zrelaksuj się na godzinę przed snem, robiąc coś, co Cię relaksuje. Weź kąpiel, zapal świecę, wmasuj w twarz krem ​​nawilżający na noc lub wykonaj delikatną jogę. Upewnij się, że sprawia Ci to przyjemność, dzięki czemu będziesz bardziej skłonny się do tego zaangażować.

5. Obniż temperaturę w swojej sypialni.

Jest to jedna z najłatwiejszych wskazówek, jak poprawić sen, ponieważ organizm tak naprawdę musi obniżyć temperaturę ciała, aby zasnąć. Ustaw temperaturę w sypialni na 18 stopni Celsjusza.

6. Ogranicz kofeinę po południu.

Kofeina jest znanym środkiem pobudzającym.Mniej znane jest to, że ma okres półtrwania wynoszący około 6 godzin i okres półtrwania 12 godzin. Oznacza to, że jeśli wypijesz filiżankę kawy w południe, do 18:00 będziesz mieć w organizmie połowę tej kawy, a do północy nadal będzie obecna jedna czwarta tej kawy.Dlatego też, jeśli to możliwe, jako wskazówka dotycząca poprawy snu, trzymaj się kawy bezkofeinowej.

7. Unikaj alkoholu przed snem i w ogóle.

Chociaż alkohol jest środkiem uspokajającym, uspokojenie nie jest snem.Alkohol ma zdolność fragmentowania snu, co oznacza, że ​​może budzić Cię wielokrotnie w ciągu nocy, a tym samym wpływać na jakość Twojego snu.

8. Ruszaj się – więcej.

Regularna aktywność fizyczna niesie ze sobą szereg korzyści zdrowotnych. Utrzymywanie aktywności w ciągu dnia pomaga również zużywać energię na przygotowanie się do snu wieczorem. Zalecam wykonywanie każdego treningu o wysokiej intensywności rano lub wczesnym popołudniem. Unikaj forsownej aktywności wieczorem, ponieważ dzięki temu poczujesz się bardziej pobudzony i czujny.

9. Powstrzymaj się od drzemek.

Chociaż drzemka po południu może być kusząca, szczególnie jeśli nie wysypiasz się wystarczająco, drzemka tylko utrudni zasypianie tego wieczoru, ponieważ wyeliminuje popęd snu w organizmie. Zamiast tego spróbuj 20-minutowej „regenerującej przerwy na jogę”. Jedną z moich ulubionych pozycji są Nogi na krześle. Po prostu połóż się na podłodze, opierając nogi na krześle lub sofie. Ustaw nogi pod kątem około 90 stopni, oprzyj tył kolan na przedniej krawędzi krzesła, a łydki i stopy oprzyj na krześle.

10. Zachowaj łóżko do spania.

Powiedz to razem z nami: „Moja sypialnia to moja świątynia spokoju”. Ważne jest, aby rezerwować łóżko wyłącznie do snu i seksu, aby Twój mózg mógł pozytywnie skojarzyć sypialnię z miejscem odpoczynku. Jeśli więc nie śpisz w nocy dłużej niż 20 minut, wstań i przejdź do innego pokoju. Weź udział w relaksujących zajęciach, takich jak delikatna joga lub czytaj książkę przy słabym oświetleniu. Pomysł jest taki, że chcesz usunąć wszelkie skojarzenia z sypialnią jako miejscem czuwania.

Moje ulubione produkty na spokojny sen:

Poduszka na oczy z bawełny organicznej Yogamatters– Niezbędny element każdej regenerującej praktyki jogi. Subtelny ciężar i ciemność nie tylko pomagają wyłączyć układ nerwowy, ale subtelne przesłanie lawendy sprzyja relaksowi.

Regeneracja snu, Lisa Sanfilippo– Wspaniała książka dla tych, którzy potrzebują dalszego wsparcia w identyfikowaniu sabotażystów snu i praktycznych sposobów, w jakie joga może pomóc Ci zasnąć.

W niedzielę 28 stycznia Tawny poprowadzi na żywo warsztaty na temat jogi dla lepszego snu^tmarca (14:30–16:30 CET) w ramach niedzielnej serii Self Care. Więcej szczegółów i rezerwacji można dokonać za ich pośrednictwemStrona internetowa.