Verdens søvndag: 10 nyttige tips for å forbedre søvnen din

I løpet av det siste året har den globale pandemien ført til store endringer i vår vanlige rutine, og sammen med stresset og angsten fra det ukjente har søvnen vår hatt stor innvirkning. Fra hjemmeundervisning til økonomiske bekymringer, isolasjon og forstyrrelser i vårt arbeid og sosiale liv, er det ingen overraskelse at angst, depresjon og søvnløshet har økt denne gangen. En studie utført av University of Southampton i august 2020 har vist(Link fjernet).

Med dette i tankene ønsker vi det velkommen med hele vårt hjerte og stor forventning(link fjernet)med noen få nyttige tips for å forbedre søvnen som har det svært passende slagordet:(link fjernet)– den typen livsendrende vaner vi kan legge bak oss. Selve arrangementet ble lansert i 2008 av World Sleep Society (WSS) som en oppfordring til handling for å øke bevisstheten om viktigheten av søvn for et sunt liv.

I gjennomsnitt trenger voksne mellom 7 og 9 timer søvn per natt. Søvnforsker og forfatter av Why We Sleep, Matthew Walker, forklarer(link fjernet)

Søvn er så viktig for din helse og velvære. Det er ikke en godbit eller noe vi bør ta igjen – spesielt på søndager – men heller prøve å tenke på det som en grunnleggende nødvendighet for menneskelig funksjon: oksygen, vann og mat. Med det i tankene, her er noen tips for et bedre øye.

Her er 10 tips for å forbedre søvnen:

1. Still inn en vanlig søvntid

Akkurat som du ville lagt små barn i seng, bør du også sette fast sengetid på ukedageneoghelger. Å angi en vanlig søvn- og våkentid er et av de beste tipsene for å forbedre søvnen og øke sjansene for å få en god natts søvn. Studier har også vist dette(link fjernet)

2. Demp lysene

Demp lysene en time før du legger deg for å begynne å signalisere sinnet og kroppen din mot hvile. Hvis du har en dimmerlysbryter, bruk den eller slå på en liten lampe i stedet for å la hovedlysene stå på. Varmt lys er også bedre enn blått eller hvitt lys. (Husk, telefonrulle før sengetid – og les nedenfor).

3. Legg enhetene dine i seng

Akkurat som du angir en vanlig leggetid, kan du også lage en leggetid for enhetene dine.Unngå å stimulere hjernen din med informasjon rett før sengetid.Det blå lyset fra enhetene dine kan også hemme frigjøringen av søvnhormonet melatonin.

4. Lag en avslappende leggetid.

Yogamatters øyepute i økologisk bomuller perfekt for å fremme dyp ro

Reduser skjermtiden og slapp av en time før du legger deg ved å gjøre noe som slapper av. Ta et bad, tenn et stearinlys, masser din nattlige fuktighetskrem på ansiktet ditt, eller gjør skånsom yoga. Sørg for at du liker det slik at du er mer sannsynlig å forplikte deg til det.

5. Senk temperaturen på soverommet ditt.

Dette er et av de enkleste tipsene for å forbedre søvnen fordi kroppen faktisk trenger å senke kjernetemperaturen for å sovne. Still inn soveromstemperaturen til 18 grader Celsius.

6. Kutt koffein på ettermiddagen.

Koffein er et kjent sentralstimulerende middel.Det som er mindre kjent er at det har en halveringstid på omtrent 6 timer og en kvarttid på 12 timer. Dette betyr at hvis du drikker en kopp kaffe midt på dagen, vil du fortsatt ha halvparten av den kaffen i systemet innen kl. 18.00, og en fjerdedel vil fortsatt være tilstede ved midnatt.Derfor, som et tips for å forbedre søvnen, hold deg til koffeinfri der det er mulig.

7. Unngå alkohol før sengetid – og generelt.

Mens alkohol er et beroligende middel, er sedasjon ikke søvn.Alkohol har evnen til å fragmentere søvnen din, noe som betyr at den kan vekke deg flere ganger i løpet av natten og derfor påvirke søvnkvaliteten.

8. Beveg kroppen – mer.

Regelmessig fysisk aktivitet har en rekke helsegevinster. Å holde seg aktiv i løpet av dagen hjelper deg også å bruke energi på å forberede deg på å sove om kvelden. Jeg anbefaler å trene med høy intensitet om morgenen eller tidlig ettermiddag. Unngå anstrengende aktivitet om kvelden, da det vil få deg til å føle deg mer energisk og våken.

9. Motstå lur.

Selv om det kan være fristende å ta en lur på ettermiddagen, spesielt hvis du ikke har fått nok søvn, vil luren bare gjøre det vanskeligere å sovne den kvelden fordi det eliminerer kroppens søvndrift. Prøv i stedet en 20-minutters "restorativ yogapause." En av favorittstillingene mine er Legs on a Chair. Bare ligg på gulvet med bena på en stol eller sofa. Bring bena til ca. 90 grader med baksiden av knærne hvilende på forkanten av stolen og leggene og føttene støttet på stolen.

10. Lagre sengen din for å sove.

Si det med oss: «Soverommet mitt er mitt tempel for ro». Det er viktig å reservere sengen din kun for søvn og sex, slik at hjernen din positivt kan assosiere soverommet som et hvilested. Så hvis du er våken i mer enn 20 minutter om natten, stå opp og gå til et annet rom. Delta i en avslappende aktivitet som skånsom yoga eller les en bok i dårlig lys. Tanken er at du vil fjerne enhver assosiasjon om at soverommet er et sted for våkenhet.

Mine favorittprodukter for en avslappende søvn:

Yogamatters øyepute i økologisk bomull– Et must for enhver gjenopprettende yogapraksis. Ikke bare bidrar den subtile vekten og mørket til å stenge nervesystemet, men den subtile sendingen av lavendel fremmer avslapning.

Søvngjenoppretting, Lisa Sanfilippo– En fantastisk bok for de som trenger ytterligere støtte til å identifisere søvnsabotører og praktiske måter yoga kan hjelpe deg med å sovne.

Tawny vil gjennomføre en livestream-workshop om Yoga for Better Sleep søndag 28^thmars (14:30–16:30 CET) som en del av deres egenomsorgssøndagserie. Ytterligere detaljer og bestillinger kan gjøres gjennom demNettsted.