Wereldslaapdag: 10 handige tips om uw slaap te verbeteren

Het afgelopen jaar heeft de wereldwijde pandemie grote veranderingen in onze dagelijkse routine teweeggebracht, en samen met de stress en angst van het onbekende heeft onze slaap een grote impact gehad. Van thuisonderwijs tot financiële zorgen, isolatie en verstoringen van ons werk en sociale leven: het is geen verrassing dat angst, depressie en slapeloosheid deze keer zijn toegenomen. Dat blijkt uit een onderzoek uitgevoerd door de Universiteit van Southampton in augustus 2020(Link verwijderd).

Met dit in gedachten verwelkomen wij het met heel ons hart en met grote verwachting(link verwijderd)met een paar handige tips voor het verbeteren van de slaap met de zeer toepasselijke slogan:(link verwijderd)– het soort levensveranderende gewoonte dat we achter ons kunnen laten. Het evenement zelf werd in 2008 gelanceerd door de World Sleep Society (WSS) als een oproep tot actie om het bewustzijn van het belang van slaap voor een gezond leven te vergroten.

Gemiddeld hebben volwassenen tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig. Slaapwetenschapper en auteur van Why We Sleep, Matthew Walker, legt uit(link verwijderd)

Slaap is zo belangrijk voor uw gezondheid en welzijn. Het is geen traktatie of iets dat we moeten inhalen – vooral niet op zondag – maar probeer het eerder te zien als een basisbehoefte voor het menselijk functioneren: zuurstof, water en voedsel. Met dat in gedachten volgen hier enkele tips voor een beter oog.

Hier zijn 10 tips om de slaap te verbeteren:

1. Stel een normale slaaptijd in

Net zoals u kleine kinderen naar bed brengt, moet u ook op weekdagen een vaste bedtijd instellenEnweekenden. Het instellen van een regelmatige slaap- en wektijd is een van de beste tips om de slaap te verbeteren en uw kansen op een goede nachtrust te vergroten. Studies hebben dit ook aangetoond(link verwijderd)

2. Dim de lichten

Dim de lichten een uur voordat u naar bed gaat om uw lichaam en geest een signaal te geven dat ze moeten rusten. Als je een lichtdimmerschakelaar hebt, gebruik die dan of zet gewoon een klein lampje aan in plaats van de hoofdverlichting aan te laten. Warm licht is ook beter dan blauw of wit licht. (Denk eraan: telefoonscroller voor het slapengaan – en lees hieronder).

3. Leg je apparaten in bed

Net zoals u een normale bedtijd instelt, stelt u ook een bedtijd in voor uw apparaten.Vermijd het stimuleren van uw hersenen met informatie vlak voor het slapengaan.Het blauwe licht van uw apparaten kan ook de afgifte van het slaaphormoon melatonine remmen.

4. Creëer een ontspannende bedtijdroutine.

Yogamatters biologisch katoenen oogkussenis perfect voor het bevorderen van diepe kalmte

Verminder de schermtijd en ontspan een uur voordat u naar bed gaat door iets te doen dat u ontspant. Neem een ​​bad, steek een kaars aan, masseer uw nachtelijke vochtinbrengende crème op uw gezicht of doe zachte yoga. Zorg ervoor dat je ervan geniet, zodat de kans groter is dat je je eraan zult binden.

5. Verlaag de temperatuur in je slaapkamer.

Dit is een van de gemakkelijkste tips om de slaap te verbeteren, omdat het lichaam eigenlijk de kerntemperatuur moet verlagen om in slaap te kunnen vallen. Stel de slaapkamertemperatuur in op 18 graden Celsius.

6. Verminder de cafeïne in de middag.

Cafeïne is een bekend stimulerend middel.Wat minder bekend is, is dat het een halfwaardetijd heeft van ongeveer 6 uur en een kwartwaardetijd van 12 uur. Dit betekent dat als je tussen de middag een kopje koffie drinkt, je om 18.00 uur nog de helft van die koffie in je systeem hebt en om middernacht nog een kwart aanwezig is.Blijf daarom, als tip om de slaap te verbeteren, waar mogelijk bij cafeïnevrij.

7. Vermijd alcohol voor het slapengaan – en in het algemeen.

Hoewel alcohol een kalmerend middel is, is sedatie geen slaap.Alcohol heeft het vermogen om uw slaap te fragmenteren, wat betekent dat u 's nachts meerdere keren wakker kunt worden en daardoor de kwaliteit van uw slaap kan beïnvloeden.

8. Beweeg je lichaam – meer.

Regelmatige lichaamsbeweging heeft een aantal gezondheidsvoordelen. Door overdag actief te blijven, kun je ook energie besteden aan de voorbereiding op het slapengaan in de avond. Ik raad aan om elke ochtend of vroege middag een training met hoge intensiteit te doen. Vermijd inspannende activiteiten in de avond, omdat u zich hierdoor energieker en alerter zult voelen.

9. Weersta dutjes.

Hoewel het verleidelijk kan zijn om 's middags een dutje te doen, vooral als je niet genoeg slaap hebt gehad, zal het dutje het alleen maar moeilijker maken om die avond in slaap te vallen, omdat het de slaapdrift van je lichaam elimineert. Probeer in plaats daarvan een ‘restoratieve yogapauze’ van 20 minuten. Een van mijn favoriete poses is Benen op een stoel. Ga gewoon op de grond liggen met uw benen op een stoel of bank. Breng uw benen in een hoek van ongeveer 90 graden, waarbij de achterkant van uw knieën op de voorkant van de stoel rust en uw kuiten en voeten op de stoel rusten.

10. Bewaar je bed om te slapen.

Zeg het met ons: “Mijn slaapkamer is mijn tempel van rust.” Het is belangrijk om je bed alleen te reserveren voor slaap en seks, zodat je hersenen de slaapkamer positief kunnen associëren als rustplaats. Dus als u 's nachts langer dan 20 minuten wakker bent, sta dan op en ga naar een andere kamer. Neem deel aan een ontspannende activiteit zoals zachte yoga of lees een boek bij weinig licht. Het idee is dat je elke associatie wilt wegnemen dat de slaapkamer een plaats van waakzaamheid is.

Mijn favoriete producten voor een goede nachtrust:

Yogamatters biologisch katoenen oogkussen– Een must voor elke restauratieve yogabeoefening. Niet alleen helpt het subtiele gewicht en de duisternis het zenuwstelsel af te sluiten, maar het subtiele uitzenden van lavendel bevordert ontspanning.

Slaapherstel, Lisa Sanfilippo– Een prachtig boek voor degenen die verdere ondersteuning nodig hebben bij het identificeren van slaapsaboteurs en praktische manieren waarop yoga je kan helpen in slaap te vallen.

Tawny geeft op zondag de 28e een livestreamworkshop over Yoga for Better Sleep^eMaart (14.30-16.30 uur CET) als onderdeel van hun Self-Care Sunday-serie. Verdere details en boekingen kunnen via hen worden gemaaktWebsite.