Pasaules miega diena: 10 noderīgi padomi, kā uzlabot miegu

Pēdējā gada laikā globālā pandēmija ir ieviesusi lielas izmaiņas mūsu parastajā rutīnā, un kopā ar stresu un nemieru, ko rada nezināmais, mūsu miegam ir bijusi liela ietekme. No mājas mācībām līdz finansiālām raizēm, izolācijai un mūsu darba un sociālās dzīves traucējumiem, nav pārsteigums, ka šoreiz ir palielinājies nemiers, depresija un bezmiegs. Sauthemptonas Universitātes 2020. gada augustā veiktais pētījums parādīja(Saite noņemta).

Paturot to prātā, mēs to sveicam no visas sirds un ar lielu nepacietību(saite noņemta)ar dažiem noderīgiem padomiem miega uzlabošanai, kam ir ļoti piemērots sauklis:(saite noņemta)– tādu ieradumu, kas maina dzīvi, mēs varam atstāt aiz sevis. Pasākumu 2008. gadā aizsāka Pasaules miega biedrība (WSS) kā aicinājumu rīkoties, lai palielinātu izpratni par miega nozīmi veselīgā dzīvē.

Vidēji pieaugušajiem ir vajadzīgas no 7 līdz 9 stundām miega naktī. Miega zinātnieks un grāmatas Kāpēc mēs guļam autors Metjū Vokers skaidro(saite noņemta)

Miegs ir ļoti svarīgs jūsu veselībai un labsajūtai. Tas nav kārums vai kaut kas, ko mums vajadzētu pieķert – it īpaši svētdienās –, bet gan mēģiniet to uzskatīt par cilvēka darbības pamatvajadzību: skābeklis, ūdens un pārtika. Paturot to prātā, šeit ir daži padomi labākai acij.

Šeit ir 10 padomi, kā uzlabot miegu:

1. Iestatiet regulāru miega laiku

Tāpat kā likt gulēt mazus bērnus, arī darba dienās jānosaka regulārs gulētiešanas laiksunnedēļas nogales. Regulāra miega un nomoda laika iestatīšana ir viens no labākajiem padomiem, kā uzlabot miegu un palielināt izredzes labi izgulēties. To ir pierādījuši arī pētījumi(saite noņemta)

2. Aptumšojiet gaismas

Aptumšojiet apgaismojumu stundu pirms gulētiešanas, lai dotu signālu savam prātam un ķermenim atpūsties. Ja jums ir reostata gaismas slēdzis, izmantojiet to vai vienkārši ieslēdziet nelielu lampu, nevis atstājiet ieslēgtas galvenās gaismas. Silta gaisma ir arī labāka par zilu vai baltu gaismu. (Atcerieties, tālruņa ritinātājs pirms gulētiešanas — un lasiet tālāk).

3. Nolieciet ierīces gultā

Tāpat kā iestatāt parasto gulētiešanas laiku, izveidojiet arī savām ierīcēm gulētiešanas laiku.Izvairieties stimulēt savas smadzenes ar informāciju tieši pirms gulētiešanas.Zilā gaisma no jūsu ierīcēm var arī kavēt miega hormona melatonīna izdalīšanos.

4. Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas rutīnu.

Yogamatters organiskās kokvilnas acu spilvensir lieliski piemērots dziļa miera veicināšanai

Samaziniet ekrāna laiku un atpūtieties stundu pirms gulētiešanas, darot kaut ko tādu, kas jūs atslābina. Paņemiet vannu, iededziet sveci, iemasējiet sejai nakts mitrinātāju vai nodarbojieties ar maigu jogu. Pārliecinieties, ka jums tas patīk, lai jūs, visticamāk, to apņemtos.

5. Pazeminiet temperatūru savā guļamistabā.

Šis ir viens no vienkāršākajiem padomiem, kā uzlabot miegu, jo ķermenim faktiski ir jāsamazina iekšējā temperatūra, lai aizmigtu. Iestatiet guļamistabas temperatūru uz 18 grādiem pēc Celsija.

6. Pēcpusdienā samaziniet kofeīnu.

Kofeīns ir zināms stimulants.Mazāk zināms ir tas, ka tā pussabrukšanas periods ir aptuveni 6 stundas un ceturkšņa periods ir 12 stundas. Tas nozīmē, ka, izdzerot tasi kafijas pusdienlaikā, līdz pulksten 18:00 jūsu sistēmā joprojām būs puse no šīs kafijas, un ceturtā daļa joprojām būs klāt līdz pusnaktij.Tāpēc, lai uzlabotu miegu, pieturieties pie bezkofeīna, kur vien iespējams.

7. Izvairieties no alkohola pirms gulētiešanas – un vispār.

Lai gan alkohols ir nomierinošs līdzeklis, sedācija nav miegs.Alkohols spēj sadrumstalot jūsu miegu, kas nozīmē, ka tas var jūs vairākas reizes pamodināt nakts laikā un tādējādi ietekmēt miega kvalitāti.

8. Kustini savu ķermeni – vairāk.

Regulāras fiziskās aktivitātes sniedz virkni ieguvumu veselībai. Paliekot aktīvam dienas laikā, jūs arī palīdzat tērēt enerģiju, gatavojoties gulēt vakarā. Es iesaku veikt jebkuru augstas intensitātes treniņu no rīta vai agrā pēcpusdienā. Vakaros izvairieties no smagas aktivitātes, jo tas liks jums justies enerģiskākam un možākam.

9. Pretoties snaudām.

Lai gan var būt vilinoši snaust pēcpusdienā, it īpaši, ja neesat pietiekami izgulējies, snauda tikai apgrūtinās iemigšanu tajā vakarā, jo tas novērš jūsu ķermeņa vēlmi gulēt. Tā vietā izmēģiniet 20 minūšu “atjaunojošu jogas pārtraukumu”. Viena no manām mīļākajām pozām ir Kājas uz krēsla. Vienkārši apgulieties uz grīdas ar kājām uz krēsla vai dīvāna. Novietojiet kājas līdz aptuveni 90 grādiem, ceļgalu aizmuguri balstoties uz krēsla priekšējo malu un ikru un pēdas atbalstot uz krēsla.

10. Saglabājiet savu gultu gulēšanai.

Sakiet to kopā ar mums: "Mana guļamistaba ir mans miera templis." Ir svarīgi rezervēt gultu tikai miegam un seksam, lai jūsu smadzenes varētu pozitīvi saistīt guļamistabu kā atpūtas vietu. Tāpēc, ja naktī esat nomodā vairāk nekā 20 minūtes, piecelieties un pārejiet uz citu istabu. Piedalieties relaksējošā aktivitātē, piemēram, maigā jogā vai lasiet grāmatu vājā apgaismojumā. Ideja ir tāda, ka vēlaties novērst jebkādas asociācijas, ka guļamistaba ir nomoda vieta.

Mani mīļākie produkti mierīgam miegam:

Yogamatters organiskās kokvilnas acu spilvens– Obligāts nosacījums jebkurai atjaunojošai jogas praksei. Ne tikai smalkais svars un tumsa palīdz izslēgt nervu sistēmu, bet smalkā lavandas sūtīšana veicina relaksāciju.

Miega atjaunošana, Lisa Sanfilippo– Lieliska grāmata tiem, kam nepieciešams papildu atbalsts miega diversantu identificēšanā un praktiskie veidi, kā joga var palīdzēt aizmigt.

Tawny vadīs tiešraides semināru par tēmu Joga labākam miegam svētdien, 28.^thmartā (2:30–16:30 pēc CET) kā daļu no viņu pašaprūpes svētdienas sērijas. Sīkāku informāciju un rezervācijas var veikt caur tiemTīmekļa vietne.