Pasaulinė miego diena: 10 naudingų patarimų, kaip pagerinti miegą

Per pastaruosius metus pasaulinė pandemija įnešė didelių pokyčių į mūsų kasdienybę, o kartu su stresu ir nerimu dėl nežinomybės mūsų miegas turėjo didelę įtaką. Nuo mokymosi namuose iki finansinių rūpesčių, izoliacijos ir mūsų darbo bei socialinio gyvenimo sutrikimų – nenuostabu, kad šį kartą padaugėjo nerimo, depresijos ir nemigos. 2020 m. rugpjūčio mėn. Sautamptono universiteto atliktas tyrimas parodė(Nuoroda pašalinta).

Atsižvelgdami į tai, sveikiname tai iš visos širdies ir su dideliu nekantrumu(nuoroda pašalinta)su keliais naudingais patarimais, kaip pagerinti miegą, kurių šūkis yra labai tinkamas:(nuoroda pašalinta)– tokį gyvenimą keičiantį įprotį, kurį galime palikti. Pats renginys buvo pradėtas 2008 m. Pasaulio miego draugijos (WSS), kaip raginimas imtis veiksmų, siekiant didinti supratimą apie miego svarbą sveikam gyvenimui.

Vidutiniškai suaugusiems žmonėms reikia nuo 7 iki 9 valandų miego per naktį. Miego mokslininkas ir knygos „Kodėl mes miegam“ autorius Matthew Walkeris aiškina(nuoroda pašalinta)

Miegas yra labai svarbus jūsų sveikatai ir gerovei. Tai nėra skanėstas ar kažkas, ko turėtume pasivyti – ypač sekmadieniais –, o verčiau pabandyti galvoti apie tai kaip apie būtiniausią žmogaus funkcionavimo poreikį: deguonies, vandens ir maisto. Turint tai omenyje, pateikiame keletą patarimų, kaip pagerinti akis.

Štai 10 patarimų, kaip pagerinti miegą:

1. Nustatykite įprastą miego laiką

Lygiai taip pat, kaip guldytumėte mažus vaikus, darbo dienomis turėtumėte nustatyti įprastą miego laikąirsavaitgaliais. Reguliarus miego ir pabudimo laiko nustatymas yra vienas geriausių patarimų, kaip pagerinti miegą ir padidinti tikimybę gerai išsimiegoti. Tyrimai taip pat parodė(nuoroda pašalinta)

2. Pritemdykite šviesas

Likus valandai prieš miegą pritemdykite šviesą, kad pradėtumėte signalizuoti savo protui ir kūnui pailsėti. Jei turite šviesos reguliatorių, naudokite jį arba tiesiog įjunkite nedidelę lemputę, o ne palikite įjungtas pagrindines lemputes. Šilta šviesa taip pat geriau nei mėlyna ar balta šviesa. (Atminkite, telefono slinktukas prieš miegą – ir skaitykite toliau).

3. Padėkite prietaisus į lovą

Kaip ir nustatote įprastą laiką miegoti, taip pat sukurkite laiką miegoti savo įrenginiams.Venkite stimuliuoti savo smegenis informacija prieš pat miegą.Mėlyna jūsų prietaisų šviesa taip pat gali slopinti miego hormono melatonino išsiskyrimą.

4. Susikurkite atpalaiduojančią rutiną prieš miegą.

Yogamatters ekologiškos medvilnės akių pagalvėpuikiai tinka giliai ramiai skatinti

Sumažinkite ekrano laiką ir atsipalaiduokite valandą prieš miegą darydami tai, kas jus atpalaiduoja. Išsimaudykite, uždekite žvakę, masažuokite veidą naktiniu drėkinamuoju kremu arba švelniai atlikite jogą. Įsitikinkite, kad jums tai patinka, kad būtų didesnė tikimybė, kad tai įsipareigotumėte.

5. Sumažinkite savo miegamojo temperatūrą.

Tai vienas iš paprasčiausių patarimų, kaip pagerinti miegą, nes norint užmigti, organizmas iš tikrųjų turi sumažinti pagrindinę temperatūrą. Nustatykite savo miegamojo temperatūrą iki 18 laipsnių Celsijaus.

6. Po pietų sumažinkite kofeino kiekį.

Kofeinas yra žinomas stimuliatorius.Mažiau žinoma, kad jo pusinės eliminacijos laikas yra maždaug 6 valandos, o ketvirtis – 12 valandų. Tai reiškia, kad jei išgersite puodelį kavos vidurdienį, pusę tos kavos jūsų sistemoje vis tiek turėsite iki 18 val., o ketvirtadalis – iki vidurnakčio.Todėl kaip patarimą pagerinti miegą, kur tik įmanoma, laikykitės kofeino.

7. Venkite alkoholio prieš miegą – ir apskritai.

Nors alkoholis yra raminantis, sedacija nėra miegas.Alkoholis gali suskaidyti jūsų miegą, o tai reiškia, kad jis gali pažadinti jus kelis kartus per naktį ir taip paveikti jūsų miego kokybę.

8. Judinkite savo kūną – daugiau.

Reguliarus fizinis aktyvumas turi daug naudos sveikatai. Būdami aktyvūs dienos metu, taip pat galite eikvoti energiją ruošiantis miegui vakare. Aš rekomenduoju atlikti bet kokią didelio intensyvumo treniruotę ryte arba ankstyvą popietę. Vakare venkite įtemptos veiklos, nes jausitės energingesni ir žvalesni.

9. Atsispirkite snaudimui.

Nors gali kilti pagunda nusnūsti po pietų, ypač jei nepakankamai išsimiegojote, miegas tik apsunkins tą vakarą užmigti, nes pašalina jūsų kūno potraukį miegoti. Vietoj to išbandykite 20 minučių „atkuriamąją jogos pertraukėlę“. Viena iš mano mėgstamiausių pozų yra Kojos ant kėdės. Tiesiog atsigulkite ant grindų, kojas ant kėdės ar sofos. Pakelkite kojas maždaug 90 laipsnių kampu, o kelių atlošas remkitės į priekinį kėdės kraštą, o blauzdas ir pėdas atremkite į kėdę.

10. Išsaugokite savo lovą miegui.

Pasakykite tai su mumis: „Mano miegamasis yra mano ramybės šventykla“. Svarbu rezervuoti savo lovą tik miegui ir seksui, kad jūsų smegenys galėtų teigiamai susieti miegamąjį kaip poilsio vietą. Taigi, jei pabudote ilgiau nei 20 minučių naktį, atsikelkite ir pereikite į kitą kambarį. Dalyvaukite atpalaiduojančioje veikloje, pvz., švelnioje jogoje arba skaitykite knygą esant silpnam apšvietimui. Idėja yra ta, kad norite pašalinti bet kokią asociaciją, kad miegamasis yra budrumo vieta.

Mano mėgstamiausi produktai ramiam miegui:

Yogamatters ekologiškos medvilnės akių pagalvė– Būtinas bet kokiai atkuriamajai jogos praktikai. Ne tik subtilus svoris ir tamsa padeda išjungti nervų sistemą, bet ir subtilus levandų siuntimas skatina atsipalaiduoti.

Atgaivinkite miegą, Lisa Sanfilippo– Nuostabi knyga tiems, kuriems reikia papildomos pagalbos atpažįstant miego diversantus ir praktinius būdus, kaip joga gali padėti užmigti.

Sekmadienį, 28 d., Tawny ves tiesioginės transliacijos seminarą apie jogą geresniam miegui^thkovo mėn. (2:30–16:30 CET) kaip „Self Care Sunday“ serijos dalis. Išsamesnę informaciją ir rezervacijas galima atlikti per juosSvetainė.