Giornata Mondiale del Sonno: 10 consigli utili per migliorare il tuo sonno

Nell’ultimo anno, la pandemia globale ha apportato importanti cambiamenti alla nostra normale routine e, insieme allo stress e all’ansia dovuti all’ignoto, il nostro sonno ha avuto un impatto notevole. Dall'istruzione domiciliare alle preoccupazioni finanziarie, all'isolamento e alle interruzioni della nostra vita lavorativa e sociale, non sorprende che l'ansia, la depressione e l'insonnia siano aumentate questa volta. Lo ha dimostrato uno studio condotto dall’Università di Southampton nell’agosto 2020(Link rimosso).

Con questo in mente, lo accogliamo con tutto il cuore e grande attesa(link rimosso)con alcuni consigli utili per migliorare il sonno che hanno uno slogan molto appropriato:(link rimosso)– il tipo di abitudine che cambia la vita che possiamo lasciarci alle spalle. L’evento stesso è stato lanciato nel 2008 dalla World Sleep Society (WSS) come invito all’azione per aumentare la consapevolezza dell’importanza del sonno per una vita sana.

In media, gli adulti necessitano tra le 7 e le 9 ore di sonno per notte. Lo spiega lo scienziato del sonno e autore di Why We Sleep, Matthew Walker(link rimosso)

Il sonno è così importante per la tua salute e il tuo benessere. Non è un piacere o qualcosa da recuperare, soprattutto la domenica, ma piuttosto provare a considerarlo una necessità fondamentale per il funzionamento umano: ossigeno, acqua e cibo. Tenendo questo a mente, ecco alcuni suggerimenti per un occhio migliore.

Ecco 10 consigli per migliorare il sonno:

1. Imposta un orario di sonno regolare

Proprio come metteresti a letto i bambini piccoli, anche nei giorni feriali dovresti fissare un orario per andare a dormire regolarmenteEfine settimana. Impostare orari di sonno e veglia regolari è uno dei migliori consigli per migliorare il sonno e aumentare le possibilità di dormire bene la notte. Anche gli studi lo hanno dimostrato(link rimosso)

2. Abbassa le luci

Abbassa le luci un'ora prima di andare a letto per iniziare a segnalare alla tua mente e al tuo corpo di riposarsi. Se disponi di un interruttore della luce più fioco, usalo o semplicemente accendi una piccola lampada invece di lasciare accese le luci principali. La luce calda è anche migliore della luce blu o bianca. (Ricorda di scorrere il telefono prima di andare a letto e leggi sotto).

3. Metti a riposo i tuoi dispositivi

Proprio come imposti l'ora di andare a dormire, crea anche un'ora di andare a dormire per i tuoi dispositivi.Evita di stimolare il cervello con informazioni prima di andare a letto.La luce blu dei tuoi dispositivi può anche inibire il rilascio della melatonina, l’ormone del sonno.

4. Crea una routine rilassante prima di andare a dormire.

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Riduci il tempo trascorso davanti allo schermo e rilassati un'ora prima di andare a letto facendo qualcosa che ti rilassa. Fai un bagno, accendi una candela, massaggia la crema idratante notturna sul viso o fai yoga delicato. Assicurati che ti piaccia, così avrai maggiori probabilità di impegnarti.

5. Abbassa la temperatura della tua camera da letto.

Questo è uno dei consigli più semplici per migliorare il sonno perché il corpo ha effettivamente bisogno di abbassare la temperatura interna per addormentarsi. Imposta la temperatura della tua camera da letto a 18 gradi Celsius.

6. Riduci la caffeina nel pomeriggio.

La caffeina è uno stimolante noto.Ciò che è meno noto è che ha un'emivita di circa 6 ore e un quarto di vita di 12 ore. Ciò significa che se bevi una tazza di caffè a mezzogiorno, entro le 18 ne avrai ancora metà nel tuo organismo e un quarto entro mezzanotte.Pertanto, come consiglio per migliorare il sonno, attenersi al decaffeinato ove possibile.

7. Evita l'alcol prima di andare a letto - e in generale.

Sebbene l’alcol sia un sedativo, la sedazione non è sonno.L’alcol ha la capacità di frammentare il sonno, il che significa che può svegliarti più volte durante la notte e quindi influenzare la qualità del tuo sonno.

8. Muovi il tuo corpo – di più.

L’attività fisica regolare ha una serie di benefici per la salute. Rimanere attivi durante il giorno aiuta anche a consumare energie preparandosi al sonno la sera. Consiglio di fare qualsiasi allenamento ad alta intensità al mattino o nel primo pomeriggio. Evita attività faticose la sera perché ti farà sentire più energico e vigile.

9. Resisti al pisolino.

Anche se può essere forte la tentazione di fare un pisolino nel pomeriggio, soprattutto se non hai dormito abbastanza, il pisolino renderà solo più difficile addormentarsi quella sera perché elimina il sonno del tuo corpo. Prova invece una "pausa yoga rigenerante" di 20 minuti. Una delle mie pose preferite è Gambe su una sedia. Basta sdraiarsi sul pavimento con le gambe su una sedia o un divano. Porta le gambe a circa 90 gradi con la parte posteriore delle ginocchia appoggiata sul bordo anteriore della sedia e i polpacci e i piedi appoggiati sulla sedia.

10. Conserva il tuo letto per dormire.

Ditelo con noi: “La mia camera da letto è il mio tempio della calma”. È importante riservare il letto solo al sonno e al sesso, in modo che il cervello possa associare positivamente la camera da letto come luogo di riposo. Quindi, se rimani sveglio per più di 20 minuti di notte, alzati e spostati in un'altra stanza. Partecipa a un'attività rilassante come lo yoga dolce o leggi un libro in condizioni di scarsa illuminazione. L'idea è quella di rimuovere qualsiasi associazione secondo cui la camera da letto è un luogo di veglia.

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Recupero del sonno, Lisa Sanfilippo– Un libro meraviglioso per coloro che hanno bisogno di ulteriore supporto per identificare i sabotatori del sonno e i modi pratici in cui lo yoga può aiutarti ad addormentarti.

Tawny condurrà un seminario in live streaming su Yoga per dormire meglio domenica 28^thMarzo (14:30-16:30 CET) come parte della serie domenicale Self-Care. Ulteriori dettagli e prenotazioni possono essere effettuati tramite loroSito web.