Giornata mondiale del sonno: 10 consigli utili per migliorare il sonno

L'anno scorso, la pandemia globale ha cambiato in modo significativo la nostra routine regolare e, insieme allo stress e alla paura dell'ignoto, il nostro sonno ha avuto un impatto notevole. Dalla scuola di casa sulle preoccupazioni finanziarie, l'isolamento e i disturbi del nostro lavoro e della nostra vita sociale, non sorprende che questa ansia di tempo, depressione e insonnia siano aumentate. Uno studio dell'Università di Southampton condotto nell'agosto 2020 ha mostrato (link rimosso).

In questo senso, lo salutiamo con grande anticipazione (collegamento) con alcuni consigli utili per migliorare il sonno che hanno lo slogan molto adatto: (link rimosso) - il tipo di abitudine di cambiare la vita che possiamo lasciarci alle spalle. L'evento stesso è stato lanciato nel 2008 dalla World Sleep Society (WSS) come richiesta di azione al fine di sensibilizzare sull'importanza del sonno per una vita sana.

In media, gli adulti hanno bisogno tra 7 e 9 ore di sonno a notte. Lo scienziato del sonno e autore di Why We Sleep, Matthew Walker, spiega (link rimosso)

Il sonno è così importante per la tua salute e il benessere. Non è un piacere o una cosa che dovremmo recuperare, specialmente la domenica, ma cerca di considerarlo un bisogno fondamentale del funzionamento dell'uomo: come ossigeno, acqua e cibo. Con questo in mente troverai alcuni suggerimenti per un occhio migliore qui.

Ecco 10 suggerimenti per migliorare il sonno:

1. Imposta un tempo di sonno regolare

Proprio come metteresti a letto i bambini piccoli, dovresti anche impostare una normale ora di andare a letto nei giorni feriali e weekend. Impostare un normale sonno e un tempo di veglia è uno dei migliori consigli per migliorare il sonno e aumentare le possibilità di sonno bene. Gli studi hanno anche dimostrato questo (link rimosso)

2. Dimonizzare le luci

Scutrini la luce un'ora prima di andare a letto in modo da iniziare a segnalare la tua mente e il tuo corpo verso la calma. Se si dispone di un interruttore della luce dimmer, usalo o semplicemente accendere una piccola lampada invece di lasciare le luci principali accese. La luce calda è anche migliore della luce blu o bianca. (Ricorda di scambiare per il telefono prima di andare a letto e leggere sotto).

3. Posiziona i tuoi dispositivi a letto

Il modo in cui imposti una normale ora di andare a letto, crei anche di andare a letto per i tuoi dispositivi. Evita di stimolare il cervello con le informazioni prima di andare a letto. La luce blu dei tuoi dispositivi può anche inibire il rilascio dell'ormone del sonno melatonina.

4. Creare una domanda di letto rilassante.

Riduci il tempo dello schermo e rilassati un'ora prima di andare a letto facendo qualcosa che ti rilassa. Fai un bagno, accendi una candela, massaggia la tua crema idratante notturna sul viso o fai delicato yoga. Assicurati di divertirti in modo da avere maggiori probabilità di impegnarti.

5. Riduci la temperatura della tua camera da letto.

Questo è uno dei suggerimenti più semplici per migliorare il sonno, poiché il corpo deve effettivamente abbassare la temperatura centrale per addormentarsi. Imposta la temperatura della tua camera da letto a 18 gradi Celsius.

6. Tagliare la caffeina nel pomeriggio.

La caffeina è uno stimolante ben noto. meno noto è che ha una mezza vita di circa 6 ore e una quarta volta di 12 ore. Ciò significa che se bevi una tazza di caffè all'ora di pranzo, hai ancora metà di questo caffè nel tuo sistema entro le 18:00 e c'è ancora un quarto fino a mezzanotte. Pertanto, come punta per migliorare il sonno, ove possibile, al decaf.

7. Evita l'alcol prima di andare a letto - e in generale.

Mentre l'alcol è un sedativo, calmante non è dormire. L'alcool ha la capacità di frammentarsi il sonno, il che significa che può svegliarlo più volte di notte e quindi compromettere la qualità del sonno.

8. Sposta il tuo corpo - di più.

Attività fisica regolare presenta una serie di vantaggi per la salute. Se rimani attivo durante il giorno, puoi anche usare energia per prepararti per dormire la sera. Consiglio di eseguire ogni allenamento ad alta intensità al mattino o al primo pomeriggio. Evita le attività estenuanti la sera perché ti senti energico e sveglio.

9. Resistere al pisolino.

Sebbene possa essere allettante fare un pisolino nel pomeriggio, soprattutto se non hai dormito abbastanza, il pisolino renderà difficile addormentarsi solo quella sera perché elimina la guida del sonno del tuo corpo. Invece, prova una "pausa yoga rilassante" di 20 minuti. Una delle mie spese preferite sono le gambe su una sedia. Metti semplicemente le gambe sul pavimento su una sedia o un divano. Portare le gambe a circa 90 gradi, con la gola del ginocchio appoggiata sul bordo anteriore della sedia e i vitelli e i piedi sono supportati sulla sedia.

10. Tieni il letto a dormire.

Dicci: "La mia camera da letto è il mio tempio di calma." È importante tenere il letto solo per dormire e sesso in modo che il tuo cervello possa associare la camera da letto positivamente come un luogo di calma. Quindi, se sei sveglio per più di 20 minuti di notte, ti alzi e ti trasferisci in un'altra stanza. Prendi un'attività rilassante come un yoga delicato o leggi un libro in cattive condizioni di illuminazione. L'idea è che tu voglia ribaltare ogni associazione che la camera da letto è un luogo di vigilanza.

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