Az alvás világnapja: 10 hasznos tipp az alvás javításához

Az elmúlt évben a globális világjárvány jelentős változásokat hozott a mindennapi rutinunkban, és az ismeretlen miatti stressz és szorongás mellett az alvásunk is nagy hatással volt. Az otthoni oktatástól a pénzügyi gondokig, az elszigeteltségig és a munkahelyi és társadalmi életünk zavaraiig nem meglepő, hogy a szorongás, a depresszió és az álmatlanság ezúttal fokozódott. A Southamptoni Egyetem által 2020 augusztusában végzett tanulmány kimutatta(Link eltávolítva).

Ezt szem előtt tartva, teljes szívvel és nagy várakozással üdvözöljük(link eltávolítva)néhány hasznos tippel az alvás javítására, amelyeknek nagyon megfelelő szlogenje van:(link eltávolítva)– azt a fajta életet megváltoztató szokást, amit magunk mögött hagyhatunk. Magát az eseményt a World Sleep Society (WSS) hívta életre 2008-ban, hogy felhívja a figyelmet az alvás fontosságára az egészséges élethez.

A felnőtteknek átlagosan 7 és 9 óra közötti alvásra van szükségük éjszakánként. Matthew Walker alváskutató és a Why We Sleep szerzője elmagyarázza(link eltávolítva)

Az alvás nagyon fontos egészsége és jóléte szempontjából. Ez nem egy csemege, vagy valami, amit érdemes megfognunk – főleg vasárnaponként –, inkább próbáljunk meg úgy gondolni rá, mint az emberi működés alapvető szükségletére: oxigénre, vízre és táplálékra. Ezt szem előtt tartva, itt van néhány tipp a jobb szemhez.

Íme 10 tipp az alvás javítására:

1. Állítson be egy rendszeres alvásidőt

Csakúgy, mint a kisgyermekek ágyba fektetését, a hétköznapokon is meg kell határoznia a szokásos lefekvés időpontjátéshétvégéken. A rendszeres alvási és ébrenléti idő beállítása az egyik legjobb tipp az alvás javítására és a jó éjszakai alvás esélyének növelésére. A tanulmányok ezt is kimutatták(link eltávolítva)

2. Tompítsa el a lámpákat

Egy órával lefekvés előtt halványítsa el a lámpákat, hogy jelezze elméjének és testének a pihenést. Ha van fényerő-szabályozó kapcsolója, használja azt, vagy egyszerűen kapcsoljon fel egy kis lámpát ahelyett, hogy bekapcsolva hagyná a fő lámpákat. A meleg fény is jobb, mint a kék vagy a fehér fény. (Ne feledje, lefekvés előtti telefontekercs – és olvassa el lent).

3. Tegye ágyba készülékeit

Ahogy beállítja a szokásos lefekvés idejét, hozzon létre egy lefekvés időpontot eszközei számára.Kerülje el az agy információval való stimulálását közvetlenül lefekvés előtt.A készülékek kék fénye gátolhatja a melatonin alváshormon felszabadulását is.

4. Hozzon létre egy pihentető lefekvés előtti rutint.

Yogamatters biopamut szempárnatökéletes a mély nyugalom elősegítésére

Csökkentse a képernyő előtt töltött időt, és pihenjen egy órával lefekvés előtt olyasvalamivel, ami ellazít. Vegyünk egy fürdőt, gyújtsunk gyertyát, masszírozzuk be az éjszakai hidratáló krémünket az arcunkba, vagy jógázzunk gyengéden. Győződjön meg róla, hogy élvezi, így nagyobb valószínűséggel kötelezi el magát.

5. Csökkentse a hálószobája hőmérsékletét.

Ez az egyik legegyszerűbb tipp az alvás javítására, mivel a testnek valójában csökkentenie kell a maghőmérsékletét, hogy elaludjon. Állítsd be a hálószobád hőmérsékletét 18 Celsius fokra.

6. Délután csökkentse a koffeint.

A koffein ismert stimuláns.Ami kevésbé ismert, az az, hogy felezési ideje körülbelül 6 óra, negyedéletideje pedig 12 óra. Ez azt jelenti, hogy ha délben iszik egy csésze kávét, 18 óráig a kávé fele még mindig a rendszerében lesz, és éjfélig a negyede még mindig jelen lesz.Ezért az alvás javításának tippjeként, ahol csak lehetséges, ragaszkodjon a koffeinmentességhez.

7. Kerülje az alkoholt lefekvés előtt – és általában.

Míg az alkohol nyugtató, a szedáció nem alvás.Az alkohol képes feldarabolni az alvást, ami azt jelenti, hogy többször felébresztheti az éjszaka folyamán, és ezáltal befolyásolhatja az alvás minőségét.

8. Mozgassa a testét – több.

A rendszeres testmozgásnak számos egészségügyi előnye van. A napközbeni aktív tartózkodás az esti alváshoz is segít energiát fordítani. Azt javaslom, hogy reggel vagy kora délután végezzen bármilyen magas intenzitású edzést. Kerülje az esti megerőltető tevékenységet, mert ezáltal energikusabb és éberebb lesz.

9. Álljon ellen a szunyókálásnak.

Bár csábító lehet a délutáni alvás, különösen, ha nem aludtál eleget, a szunyókálás csak megnehezíti az esti elalvást, mert megszünteti szervezeted alvási vágyát. Ehelyett próbáljon ki egy 20 perces „helyreállító jógaszünetet”. Az egyik kedvenc pózom a Lábak a széken. Egyszerűen feküdjön a padlón, lábait egy széken vagy kanapén. Húzza a lábát körülbelül 90 fokos szögbe úgy, hogy a térd támlája a szék elülső szélén feküdjön, a vádlija és a lábfeje pedig támasztva legyen a széken.

10. Tartsa meg az ágyát alvásra.

Mondja el velünk: „A hálószobám a nyugalom temploma.” Fontos, hogy az ágyat csak alvásra és szexre tartsa fenn, hogy agya pozitívan társítsa a hálószobát pihenőhelyként. Tehát ha több mint 20 percig ébren van éjszaka, keljen fel, és menjen át egy másik szobába. Vegyen részt egy pihentető tevékenységben, például gyengéd jógában, vagy olvasson könyvet gyenge fényviszonyok között. Az ötlet az, hogy el akar távolítani minden olyan asszociációt, amely szerint a hálószoba az ébrenlét helye.

Kedvenc termékeim a pihentető alvásért:

Yogamatters biopamut szempárna– Kötelező minden helyreállító jóga gyakorlathoz. Nemcsak a finom súly és a sötétség segít leállítani az idegrendszert, de a levendula finom küldése elősegíti az ellazulást.

Az alvás helyreállítása, Lisa Sanfilippo– Csodálatos könyv azoknak, akiknek további támogatásra van szükségük az alvásszabotőrök azonosításában, és a jóga gyakorlati módjai, amelyek segíthetnek elaludni.

Tawny élő közvetítésben tart workshopot a Yoga for Better Sleep témakörben 28-án, vasárnap.^thmárciusában (közép-európai idő szerint 14:30-16:30) az Öngondoskodás vasárnapi sorozatának részeként. További részletek és foglalás rajtuk keresztül lehetségesWeboldal.