Svjetski dan spavanja: 10 korisnih savjeta za poboljšanje sna

Tijekom prošle godine, globalna pandemija donijela je velike promjene u našu redovitu rutinu, a uz stres i tjeskobu zbog nepoznatog, naš san je imao veliki utjecaj. Od školovanja kod kuće do financijskih briga, izolacije i poremećaja u našem poslu i društvenom životu, ne čudi da su se anksioznost, depresija i nesanica ovoga puta povećale. Pokazalo je istraživanje koje je provelo Sveučilište Southampton u kolovozu 2020(Veza uklonjena).

S tim na umu, pozdravljamo ga svim srcem i velikim iščekivanjem(link uklonjen)uz nekoliko korisnih savjeta za poboljšanje sna koji imaju vrlo prikladan slogan:(link uklonjen)– vrstu navike koja mijenja život koju možemo ostaviti iza sebe. Sam događaj je 2008. godine pokrenulo Svjetsko društvo za spavanje (WSS) kao poziv na akciju za podizanje svijesti o važnosti sna za zdrav život.

Odraslim osobama u prosjeku je potrebno između 7 i 9 sati sna po noći. Znanstvenik za spavanje i autor knjige Why We Sleep, Matthew Walker, objašnjava(link uklonjen)

San je jako važan za vaše zdravlje i dobrobit. To nije poslastica ili nešto čega bismo se trebali nadoknaditi - osobito nedjeljom - već pokušajte o tome razmišljati kao o osnovnoj potrebi za ljudsko funkcioniranje: kisik, voda i hrana. Imajući to na umu, evo nekoliko savjeta za bolje oko.

Evo 10 savjeta za poboljšanje sna:

1. Odredite redovito vrijeme spavanja

Baš kao što biste malu djecu stavljali na spavanje, trebali biste odrediti redovito vrijeme spavanja radnim danimaivikendima. Postavljanje redovitog vremena za spavanje i buđenje jedan je od najboljih savjeta za poboljšanje sna i povećanje šanse za dobar san. Studije su to također pokazale(link uklonjen)

2. Prigušite svjetla

Prigušite svjetla sat vremena prije spavanja kako biste svom umu i tijelu počeli signalizirati odmor. Ako imate prekidač za prigušeno svjetlo, upotrijebite ga ili jednostavno upalite malu svjetiljku umjesto da ostavite upaljena glavna svjetla. Topla svjetlost je također bolja od plave ili bijele svjetlosti. (Zapamtite, klizač telefona prije spavanja – i čitajte u nastavku).

3. Stavite svoje uređaje u krevet

Baš kao što postavljate redovito vrijeme za spavanje, također napravite vrijeme za spavanje za svoje uređaje.Izbjegavajte stimulirati mozak informacijama neposredno prije spavanja.Plavo svjetlo s vaših uređaja također može spriječiti otpuštanje hormona sna melatonina.

4. Stvorite opuštajuću rutinu prije spavanja.

Yogamatters jastučić za oči od organskog pamukaje savršen za promicanje duboke smirenosti

Smanjite vrijeme ispred ekrana i opustite se sat vremena prije spavanja radeći nešto što vas opušta. Okupajte se, zapalite svijeću, umasirajte noćnu hidratantnu kremu na lice ili se bavite laganom jogom. Pobrinite se da uživate u tome kako biste se vjerojatnije posvetili tome.

5. Snizite temperaturu u spavaćoj sobi.

Ovo je jedan od najlakših savjeta za poboljšanje sna jer tijelo zapravo treba sniziti temperaturu u središtu kako bi zaspalo. Postavite temperaturu u spavaćoj sobi na 18 stupnjeva Celzijusa.

6. Smanjite kofein poslijepodne.

Kofein je poznati stimulans.Ono što je manje poznato je da ima poluživot od približno 6 sati i četvrtinu od 12 sati. To znači da ako popijete šalicu kave u podne, još uvijek ćete imati pola te kave u svom tijelu do 18 sati, a četvrtina će biti prisutna do ponoći.Stoga, kao savjet za poboljšanje sna, držite se bez kofeina gdje god je to moguće.

7. Izbjegavajte alkohol prije spavanja – i općenito.

Dok je alkohol sedativ, umirenje nije san.Alkohol ima sposobnost fragmentirati vaš san, što znači da vas može probuditi više puta tijekom noći i time utjecati na kvalitetu vašeg sna.

8. Pokrećite tijelo – više.

Redovita tjelesna aktivnost ima niz zdravstvenih prednosti. Ako ostanete aktivni tijekom dana, također vam pomaže potrošiti energiju pripremajući se za spavanje navečer. Preporučujem vježbanje visokog intenziteta ujutro ili rano poslijepodne. Izbjegavajte naporne aktivnosti navečer jer ćete se osjećati energičnije i budnije.

9. Odolite drijemanju.

Iako može biti primamljivo odspavati popodne, pogotovo ako niste dovoljno spavali, drijemanje će samo otežati zaspati tu večer jer eliminira tjelesnu želju za spavanjem. Umjesto toga, pokušajte s 20-minutnom "oporavljujućom pauzom od joge". Jedna od mojih omiljenih poza je Noge na stolcu. Jednostavno lezite na pod s nogama na stolici ili sofi. Podignite noge pod uglom od oko 90 stupnjeva sa stražnjim dijelom koljena oslonjenim na prednji rub stolca i listovima i stopalima oslonjenim na stolac.

10. Čuvajte svoj krevet za spavanje.

Recite to s nama: "Moja spavaća soba je moj hram mira." Važno je rezervirati krevet samo za spavanje i seks kako bi vaš mozak mogao pozitivno asocirati spavaću sobu kao mjesto odmora. Dakle, ako ste budni dulje od 20 minuta noću, ustanite i prijeđite u drugu sobu. Sudjelujte u opuštajućoj aktivnosti kao što je nježna joga ili čitajte knjigu pri slabom svjetlu. Ideja je da želite ukloniti svaku asocijaciju da je spavaća soba mjesto budnosti.

Moji omiljeni proizvodi za miran san:

Yogamatters jastučić za oči od organskog pamuka– Obavezno za svaku restorativnu praksu joge. Ne samo da suptilna težina i tama pomažu isključiti živčani sustav, već suptilno slanje lavande potiče opuštanje.

Oporavak sna, Lisa Sanfilippo– Prekrasna knjiga za one kojima je potrebna dodatna podrška u prepoznavanju sabotera spavanja i praktičnih načina na koje vam joga može pomoći da zaspite.

Tawny će u nedjelju, 28., voditi radionicu o jogi za bolji san uživo^thožujka (14:30-16:30 CET) u sklopu njihove serije Self-Care Sunday. Daljnje pojedinosti i rezervacije mogu se izvršiti putem njihWeb stranica.