Journée mondiale du sommeil : 10 conseils utiles pour améliorer votre sommeil

Au cours de la dernière année, la pandémie mondiale a apporté des changements majeurs à notre routine habituelle et, parallèlement au stress et à l’anxiété liés à l’inconnu, notre sommeil a eu un impact majeur. De l'école à la maison aux soucis financiers, en passant par l'isolement et les perturbations de notre vie professionnelle et sociale, il n'est pas surprenant que l'anxiété, la dépression et l'insomnie aient augmenté cette fois-ci. Une étude menée par l’Université de Southampton en août 2020 a montré(Lien supprimé).

C'est dans cet esprit que nous l'accueillons de tout notre cœur et avec une grande impatience.(lien supprimé)avec quelques conseils utiles pour améliorer le sommeil qui ont le slogan très approprié :(lien supprimé)– le genre d’habitude qui change la vie et que nous pouvons abandonner. L'événement lui-même a été lancé en 2008 par la World Sleep Society (WSS) comme un appel à l'action pour sensibiliser à l'importance du sommeil pour une vie saine.

En moyenne, les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Matthew Walker, scientifique du sommeil et auteur de Why We Sleep, explique(lien supprimé)

Le sommeil est si important pour votre santé et votre bien-être. Ce n'est pas une friandise ou quelque chose que nous devrions rattraper - surtout le dimanche - mais plutôt essayer de le considérer comme une nécessité fondamentale pour le fonctionnement humain : l'oxygène, l'eau et la nourriture. Dans cette optique, voici quelques conseils pour un meilleur œil.

Voici 10 conseils pour améliorer le sommeil :

1. Fixez une heure de sommeil régulière

Tout comme vous coucheriez de jeunes enfants, vous devez également fixer une heure de coucher régulière en semaine.etles week-ends. Fixer une heure de sommeil et de réveil régulière est l’un des meilleurs conseils pour améliorer le sommeil et augmenter vos chances de passer une bonne nuit de sommeil. Des études l’ont également montré(lien supprimé)

2. Baissez les lumières

Baissez les lumières une heure avant de vous coucher pour commencer à signaler à votre esprit et à votre corps le besoin de se reposer. Si vous disposez d'un variateur de lumière, utilisez-le ou allumez simplement une petite lampe au lieu de laisser les lumières principales allumées. La lumière chaude est également meilleure que la lumière bleue ou blanche. (N'oubliez pas de faire défiler votre téléphone avant de vous coucher – et lisez ci-dessous).

3. Mettez vos appareils au lit

Tout comme vous définissez une heure de coucher régulière, créez également une heure de coucher pour vos appareils.Évitez de stimuler votre cerveau avec des informations juste avant de vous coucher.La lumière bleue de vos appareils peut également inhiber la libération de mélatonine, l’hormone du sommeil.

4. Créez une routine relaxante au coucher.

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Réduisez le temps passé devant un écran et détendez-vous une heure avant de vous coucher en faisant quelque chose qui vous détend. Prenez un bain, allumez une bougie, massez votre visage avec votre crème hydratante de nuit ou faites du yoga doux. Assurez-vous de l'apprécier afin d'être plus susceptible de vous y engager.

5. Baissez la température de votre chambre.

C’est l’un des conseils les plus simples pour améliorer le sommeil, car le corps a besoin de baisser sa température centrale pour s’endormir. Réglez la température de votre chambre à 18 degrés Celsius.

6. Réduisez la caféine l’après-midi.

La caféine est un stimulant connu.Ce que l’on sait moins, c’est qu’il a une demi-vie d’environ 6 heures et un quart de vie de 12 heures. Cela signifie que si vous buvez une tasse de café à midi, vous aurez encore la moitié de ce café dans votre système à 18 heures, et un quart sera encore présent à minuit.Par conséquent, pour améliorer votre sommeil, optez pour le déca dans la mesure du possible.

7. Évitez l’alcool avant de vous coucher – et en général.

Même si l’alcool est un sédatif, la sédation n’est pas synonyme de sommeil.L'alcool a la capacité de fragmenter votre sommeil, ce qui signifie qu'il peut vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit et donc affecter la qualité de votre sommeil.

8. Bougez votre corps – plus.

Une activité physique régulière présente de nombreux avantages pour la santé. Rester actif pendant la journée vous aide également à dépenser de l’énergie pour vous préparer au sommeil du soir. Je recommande de faire n’importe quel entraînement de haute intensité le matin ou en début d’après-midi. Évitez les activités intenses le soir, car vous vous sentirez plus énergique et plus alerte.

9. Résistez à la sieste.

Bien qu'il puisse être tentant de faire une sieste l'après-midi, surtout si vous n'avez pas suffisamment dormi, la sieste ne fera que rendre plus difficile l'endormissement ce soir-là, car elle élimine la pulsion de sommeil de votre corps. Essayez plutôt une « pause yoga réparatrice » de 20 minutes. L'une de mes poses préférées est celle des jambes sur une chaise. Allongez-vous simplement sur le sol avec vos jambes sur une chaise ou un canapé. Amenez vos jambes à environ 90 degrés, l'arrière de vos genoux reposant sur le bord avant de la chaise et vos mollets et vos pieds appuyés sur la chaise.

10. Gardez votre lit pour dormir.

Dites-le avec nous : « Ma chambre est mon temple du calme. » Il est important de réserver votre lit uniquement pour le sommeil et le sexe afin que votre cerveau puisse associer positivement la chambre à coucher comme lieu de repos. Donc, si vous êtes éveillé plus de 20 minutes la nuit, levez-vous et changez de pièce. Participez à une activité relaxante comme du yoga doux ou lisez un livre dans des conditions de faible luminosité. L’idée est que vous souhaitiez supprimer toute association selon laquelle la chambre est un lieu d’éveil.

Mes produits préférés pour un sommeil réparateur :

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